予防・回復

筋肉痛を早く治す7つの方法!治し方を知って早い回復を目指そう!

筋肉痛早く治すためにはどういった方法があるのでしょうか?

筋肉痛って慣れるまでつらくて、なってしまうといち早く治したい!という気持ちになりますよね。

特に太ももなんかのは足がガクガクになって日常生活でも動きにくくなってしまいますもんね。

巷にはいろんな治し方があふれておりますので、ここでは早く治すためにどういった方法があってどのような効果があるのかという事についてお伝えしていきます。

筋肉痛を早く治すには?

起きる原因は筋繊維が傷ついて炎症が起き、痛みを発生する物質ができて筋膜まで運ばれることで痛みを感じることで起きます

出典:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/

要するに、「炎症が起きている」ことが原因とされているので、この筋肉に発生した炎症をどうにかするというのが、早く治すための方法となってきます。

炎症を抑える

筋肉痛の原因である炎症を抑えるというのがまず一つ目の方法です。

炎症は運動直後や筋肉痛になりたての時に発生しています。この炎症をどのようにして抑えるかで、治りを早くすることができます。

簡単にお伝えすると、「冷やす」ことが重要です。

炎症は冷やすことで抑えることができるので、基本的には運動直後に冷やすことで発生している炎症を抑え、早く治すことに役立てることができますよ。

血行を良くする

血行を良くすることも筋肉痛を治すための方法の一つです。

炎症で発生した痛みを発生させる物質を筋肉の血行を良くすることで血液が洗い流してくれることが期待でき、それによって早く治ることが期待できます。

また、タンパク質などの栄養を運んでくれるのも血液なので、栄養素の運搬という意味でも血行が良くなることでのうれしさはありますね。

これは先ほどの炎症が発生した時には冷やすことによって炎症を抑えていましたが、こちらは血行を良くするので温める方法になります。

温めるには、運動や筋トレ直後に温めると逆に炎症がひどくなって痛みが増すことが考えられるので、炎症が収まってからが良いとされています。

ただ、対処法によってはそこまで厳密にならなくてもよいものもあるのではないかと個人的な経験では思います。

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方法1:マッサージ

マッサージは血行を良くして筋肉痛を早く治すために科学的に効果があると2018年に発表された方法です。

マッサージをするタイミングは以下の3通りです。

  • 運動直後
  • 炎症が収まってきたとき
  • お風呂に入りながら

これらのタイミングでマッサージを行われることで、血行が良くなって回復を早めてくれることが期待できますよ。

注意点としては、強くマッサージしすぎると揉み返しのように逆に傷つけてしまって悪化する可能性があります。マッサージをされる強さには十分お気をつけくださいね。

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方法2:ストレッチ

ストレッチも血行を良くして筋肉痛を早く治すために効果的な方法です。これもなんとなく一般的に知られていますよね。

ストレッチを行うおすすめタイミングは以下の2通りです。

  • 運動・筋トレ直後
  • お風呂上り

運動直後はクールダウンとして、お風呂上りは血行が良くなっているときなので、固まっている筋肉をさらにほぐして血行をさらに良くするためにも風呂上りはお勧めです。

逆に気を付けたいポイントは痛みが出るまでストレッチしないことです。

痛みが出るまで伸ばされ過ぎると逆に筋繊維が破壊されて治りが遅くなるかもしれません。

基本的にストレッチをして柔軟性を高めたりすることは良い効果が多いので積極的に実施されてもよいのかと個人的には思いますよ。

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方法3:お風呂

お風呂も筋肉痛を早く治すために一役かってくれます。

お風呂はご存知の通り体を温めてくれるので血行が良くなることで回復を早めてくれるのに効果的です。

お風呂は入り方が重要で、38~40℃のぬるま湯に入られることがお勧めです。

高い温度で入ると疲労物質もたまってしまったり、温めすぎて逆に悪化にもつながってしまうことがありますのでお気を付けください。

また、筋肉痛の部位に冷水をかけてまた湯船につかるという交互浴というのを行うとその部位の血行がさらに良くなって早く解消してくれることが期待できるので、試されるのもよいと思いますよ。

気を付けたいのは、先ほどお伝えした高温で入浴されることと、長風呂です。どちらも疲れてしまっては逆に疲労物質がたまってしまうので、体には良くありません。長くても30分~1時間の時間で出られるのが良いと思いますよ。

方法4:有酸素運動

早く治すためには軽い有酸素運動も効果的です

「軽い」というのがポイントで、負荷が強すぎると逆に有酸素運動でも筋肉痛になってしまうことがありますので、ご注意ください。

どのように効果的かというと、有酸素運動も血行を良くすることで筋肉痛の予防や早く回復させるときに役立つことができます。以下の2つのタイミングで行われるのが良いですよ。

  • 運動・筋トレ直後にクールダウンとして
  • 炎症が収まってから

有酸素運動も鋭い痛みがともなっているときには控えておいた方が良いですよ。逆に悪化してしまっては意味がありませんので。

あとは、毎日続けるのもよいのですが、疲労がたまってしまうと逆に筋肉痛の治りも遅くなってしまう可能性があるので、適度に休養日を設けて有酸素運動をされるのがお勧めですよ。

方法5:湿布

湿布は筋肉痛の炎症を抑えるために効果的です。

湿布は冷感湿布を使うことで、冷やす効果と鎮痛効果があります。温感湿布は血行を良くすることと、鎮痛効果があります。

痛い部位に貼るのが湿布という意味では広く知られていることではありますが、どのタイミングで使えばよいかというのはあまり知られていないことが多いですね。

「痛いなら湿布貼っとけ!」という感覚で話されることが多いのではないでしょうか。

湿布を貼るタイミングは以下の通りです。

  • 冷感湿布:運動直後、筋肉痛が出始めた時
  • 温感湿布:ほぼ治りかけの時

個人的には冷感湿布だけで十分かなと思ったりします。

筋肉痛は2~3日で治ることが多いので、使い分けをするまでもなく、冷感湿布だけあれば事足りてしまうことが実際のところかなと思います。

方法6:冷やす(アイシング)

アイシングをすることは筋肉の炎症を抑えるために非常に効果的なので、予防や早く治すためには効果的です。

炎症は冷やすことで程度を抑えることができるので、野球のピッチャーがよく投げ終わった後に肩にアイシングをしていますよね。

アイシングがお勧めのタイミングは以下の2通りです。

  • 運動・筋トレ直後
  • 筋肉痛がひどいとき

運動直後は筋肉痛の予防のためにアイシングを行うことで予防して痛みの発生を少なくしてやることが期待できます。

また、筋肉痛がひどいときは炎症が起きているので、アイシングをすることで炎症を抑えて上げる効果も期待できますよ。

上手に冷やすことで、筋肉痛の発生を予防して、回復も早めてくれるのでタイミングをしっかり見て使ってくださいね。

方法7:おとなしく安静にする

早く治すためには、おとなしく安静にしていてこれ以上筋肉痛を悪化させずに早く回復させるために体を休めるというのも一つの方法です。

先ほどお伝えした軽い有酸素運動くらいは疲労回復や血行促進のためには良いですが、ハードな運動をすると筋肉痛で傷ついた部位がさらに傷ついて回復が追いつかなくなる可能性もあります。

筋肉痛の時には激しく動かず、おとなしく安静にされること、動いても軽い運動くらいにすることで早く治すことができますよ。

まとめ

筋肉痛を早く治すための方法として以下の7つの方法をお伝えしました。

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • お風呂
  • 有酸素運動
  • 湿布
  • アイシング
  • 安静にする

どれも自分でできることですので、筋肉痛を早く治したいという気持ちがあるのであれば、実践されるとよいと思いますよ。

筋肉痛は慣れるまでは非常に苦痛だと思うので、早く治したい方はしっかり予防やアフターケアをされることが良いと思いますよ。