腹筋

腹筋ローラーの正しいやり方とフォーム!腰を痛めないためのコツとは?

腹筋ローラー正しいやり方ってご存知ですか?

「前に伸ばして戻したらいいだろう」って思いがちですが、そこにいろんなポイントがあります。

おそらく正しいフォームややり方を知って筋トレを続けるのと、そうでないのとでは1年後、2年後には結果が全然違う事になります。

適当にされている方はぜひ一度見直しを、知っている方も復習だと思ってご覧いただければと思います。

腹筋ローラーの正しいやり方!

腹筋ローラーには膝コロと立ちコロの2種類のやり方があります。

強度的には 立ちコロ>膝コロ です。

膝コロの方が楽なのではなく、膝コロも結構キツイ、立ちコロはかなりキツイやり方です。

腹筋ローラー自体がそもそも強度が高いトレーニング器具ですので、腹筋には効果絶大です!

では一つづつお伝えしていきますね。

膝コロ(難易度・負荷:中)

腹筋ローラーはかなりキツイ種目なので、いきなり立ちコロは難しいです。

最初は膝を地面について行う膝コロから始められると良いですよ。

膝コロのやり方
  1. 四つん這いになる
  2. この姿勢で腹筋ローラーを置いてグリップを持つ
  3. 自分の限界まで伸ばす
  4. 伸ばしたら腹筋の力で四つん這いの状態まで戻す

ポイントは戻し過ぎて腹筋の力が抜けないようにすることです。

こちらの動画でもそのあたりは解説されていますね。

腹筋ローラーは正直きついです。

回数を重ねていくとほかの部位の筋トレと同じく「もう無理!」ってところまで追い込まれます。

そんなときに膝コロで戻す場所を四つん這いよりもひざに近いところまで戻してしまうと腹筋への負荷が抜けて少し楽になります。

ただ、この楽になってしまうと意味がありません!

正しいやり方としては、戻す位置も四つん這いのところまででストップさせるのが腹筋に効かせるポイントです。

きついですが、頑張りましょう!

立ちコロ(難易度・負荷:高)

立ちコロは強度が高くて腹筋、背筋など筋力がついていないとできない方もいます。

私も最初は10センチ動かして1回で筋肉痛になりました(笑)

それくらいキツイので、最初は膝コロから始めたらいいと思いますが、ある程度膝コロができるようになったら、立ちコロにチャレンジしてみましょう!

できると周りから「お~!」って思われますよ!

立ちコロのやり方
  1. 四つん這い姿勢になって腹筋ローラーを持つ
  2. この姿勢でひざを床から離す
  3. 自分の限界まで伸ばす
  4. 伸ばしたら腹筋の力で2の姿勢まで戻す

この立ちコロも膝コロ同様に「戻し過ぎない」というのをポイントにしてください。

やってみるとわかると思いますが、足元まで戻すと腹筋の力が抜けます。

戻すときは腕立てくらいの姿勢までにとどめておくと腹筋に力が入り続けます。

目安としてはそれぐらいの戻し加減でトレーニングされるといいですよ。

あと、どうしても立ちコロにチャレンジしたいという方は、アブローラーの記録保持者「サイヤマングレート」氏が段階的な方法を伝えてらっしゃいます!

この方の動画、私も良く見るのですが面白いのでぜひ一度ご覧ください。

意外と忘れがちな呼吸

呼吸で意識するポイントですが、筋トレ全般に言えますが、戻すときに吸い、力を入れるときに吐きます。

腹筋ローラーですとこんな感じです。

【理想】腹筋ローラーの呼吸のやり方
  1. 伸ばすとき:吸う
  2. 戻すとき:吐く

ただ、実際はきつくなってきたり戻すのに限界を感じてきたりすると戻すときの息が止まります!

しかし戻すときに息が止まるのは最後の力を振り絞るときには有効なので無意識になるとは思いますが、やってみると良いですよ。

現実はこんな感じになると思います。

【現実】腹筋ローラーの呼吸のやり方
  1. 伸ばすとき:吸う
  2. 戻すとき:吐く

・・・繰り返す

  1. 伸ばすとき:吸っているかわからない
  2. 戻すとき:きついから息が止まる
  3. スタートポジションでぜーぜーいって息を整える

こんな感じでいいと思います。

限界近い回数になってきたら呼吸まで意識する余裕もなくなってくるので、まずは限界まで追い込むことにしましょう!

意識したい2つのポイント

膝コロの動画でも解説されているのですが、しっかりと腹筋に効かせるためには2つのポイントを意識したほうが効果がありますよ!

意識したい2つのポイント
  1. 戻し過ぎない
  2. 戻ってこれないくらい伸ばさない

戻し過ぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまうので筋トレの効果も少し下がってしまいます。

きついのはみんな同じですので、そのきつさに耐えて腹筋を鍛えましょう!

あとは、伸ばし過ぎて戻ってこれなくなることもNGです。

筋肉は伸ばすときと戻すときに力が入るので、しっかり戻すことも重要です。

戻ってこれないと腹筋運動になりませんので、例え10センチでも、20センチでも伸ばすのが限界だったらそこから戻すようにしましょう!

私も最初は10センチくらいしか伸ばせなかった記憶があります。

でも今では立ちコロもバンザイするくらいまで伸ばすことができるようになりました!

日々の積み重ねですので、徐々に距離は伸ばしていきましょう!

強度の変え方

筋トレはレップ(RM)という考え方があり、〇回で限界を迎えるというのを目安にしてトレーニングしますね。

例えば、1RMだと1回が限界、8RMだと8回が限界な重量でトレーニングをするといった具合です。

腹筋ローラーでは、このRMを「膝コロから立ちコロ」、「伸ばす距離」で調整することが可能です!

例えば、膝コロを20回楽勝でできるから立ちコロへ。20センチ伸ばすので20回できるから30センチへ伸ばすなどといった形で、強度の調整が可能です。

筋肥大を狙うのであれば、8~15RMでトレーニングをすると良いので、限界が8~15回で迎える強度でトレーニングをするといいですよ!

立ちコロでセットを重ねて8回で限界まで来たら、距離を縮めるか、膝コロにするという選択肢があります。

立ちコロは慣れないと腰を痛めやすいので、立ちコロで限界になってきたら次のセットは膝コロにするなどと強度を調整して続けると腹筋にかなり効きますよ!

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腹筋ローラーのフォームで気を付けるポイント!

背筋

フォームは重要で、特に背筋は意識すべきポイントです。

少し腰を丸めるような姿勢だと、腹筋に力が入り効果的にトレーニングができます。

先ほどの膝コロの動画でも解説してありますね。

コツとしては目線です。

目線をずっとおへそを見るように意識されると背中を丸めた状態でできます。

気持ちとしては、前に伸ばした距離を見たいので目線は前に行きがちですが、そうなると背筋を反りすぎてしまって腰にかなり負担がかかってしまいます。

腹筋ローラーは体幹にかなり負担がかかりますので、目線をおへそに向けて背中を丸めるように意識してやってみましょう。

腰への負担に注意!めっちゃ注意!

では、背筋を反らし過ぎるとどうなるかといいますと腰にめっちゃ負担がかかります。

最悪、腰を痛めてしまうので本当に注意してください。

また、回数を重ねてくるときつくなるのでどうしても背筋が反り気味になったりと、いろんなことが重なって腰へ負担がかかってきます。

腹筋ローラーをした後に腰が痛くなるという事は結構ありますので、きついのですがフォームを意識してトレーニングしましょう。

私も結構腰がだるくなってしまいます・・・意識してもこれなので、まだまだ改善の余地がありますね。

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腹筋ローラーをやるときの注意点

膝コロは膝が痛い!

膝コロをやるときですが、何かを敷かないと膝がすんごい痛いです!

特にフローリングの床などはとても痛いのでトレーニングどころではなくなります。

そのため、おすすめは自宅だとバスタオルをひいたり、トレーニング用のマットをひきましょう!

安くて構わないので、しいてやるのとしかないのでは全然違います。

腹筋ローラーで床を傷つけたくない方はなおさら必要ですので、しっかり敷物をしてトレーニングされることをおすすめします。

ジムなどでは、トレーニング用のマットが置いてあるのでそこまで気にする必要はないと思いますが、しっかりと敷いた方が膝が痛くならないのでいいですよ。

立ちコロをする際にも、途中で膝コロに切り替えるときもあるでしょうから、準備しておくと心配ありませんよ。

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まとめ

腹筋ローラーのやり方についてまとめました。

膝コロ、立ちコロとやり方はあるのですが、基本的には伸ばす、戻すです。

ポイントとしては伸ばし過ぎない、戻し過ぎない、腰を痛めないように姿勢を意識するといったところになってきます。

フォームを意識しないと腰を痛めてしまうので、十分注意してトレーニングしましょう!

自宅でも手軽にできるのでガンガンやって腹筋を鍛えていきましょうね。

関連記事

記事の中で呼吸についてお伝えしましたが、筋トレ全般ではやっぱり呼吸は重要です。

効果を知っててトレーニングするとまた違いますので、一度ご覧ください。

腹筋ローラーもただただ1セットやるだけだったり、回数を適当に決めるのはあまり賢いとは言えません。

先ほどもお伝えしましたが、レップ(RM)やセット数を決めて行っていくことが重要です。

また、10回という何となくの数字を決めてやると、10回までできなかったら自己嫌悪になってしまいます。

筋肉の原理的に毎回10回やるのは不可能なので、そういった観点からもしっかりとメニューを組まれるようにされるために、こちらの記事もご覧いただければと思います。