腹筋

腹筋の自宅での鍛え方は驚くほど簡単!たった5分でできるからやってみた!

自宅腹筋を鍛える方法って安易にいつもやる上体起こしのようなものを考えがちですが、腹筋の鍛え方ってそれだけじゃありません!

何種類もあって、しかもかかる負荷も全然違います。

効くのだと、5回で筋肉痛になる場合もありますよ!(実は昨日なりました・・・(笑))

ジムに行かずとも、自宅でもしっかり鍛えられる方法と、実際にやってみて感じるメリットとデメリットをお伝えします。

自宅でできる腹筋の鍛え方4つ

まずは簡単にできる自宅で可能な腹筋の鍛え方をお伝えします。

正直、この4つのどれかをやっていればいいです!自然と続けていればエスカレートするので。

クランチ

クランチは腹筋上部を鍛えるトレーニングです。

こちらの動画でも解説されていますが、腹筋を丸めるだけです。

上体起こしの様な腹筋(シットアップ)と似ています。

個人的にはシットアップでもクランチでもどっちでもいいです。

こっちがクランチで、

こっちがシットアップです。

上げきったら力が逃げてしまいガチなのですが、鍛えられないことないので、お好きな方でいいですよ。

私はクランチです。理由は簡単で動作が少ないけれど効くからです!

実際にやってみましたが、20回×3セットで約3分で終わります!5分もかかりませんでした、すみません

レッグレイズ

レッグレイズはおへそから下の下腹部の腹筋を鍛えられます。

知らない方はあまり馴染みがないかもしれませんが、これも慣れるまではハードかもしれません。

あと、勘違いしてはいけないのですが、足を下したときに床につけてはいけません!

ついていないでしょう??

床につけてしまうと、腹筋の力が逃げてしまうので、筋トレの意味がなくなってしまいます!

この付けづに耐えるときが鍛えられるものだと思ってやりましょう!

腹筋ローラー

これが自宅でできる腹筋の鍛え方で最強の方法です!!!

冒頭で5回で筋肉痛になったのがこれですね。

5回だとだいたい30秒くらいでしょうか・・・これで撃沈しました。

回数ができればもっと時間がかかりますが、5セットくらいしても5~10分あれば完結します!

これだけ唯一腹筋ローラーが必要なのですが、1500円くらいで買えます。

1回買うとずっと使えるので買った方がいいと私は思います。買うかどうかはお任せしますが。

少しやり方にコツがありますので、こちらの記事で詳しくお伝えしています。

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プランク

女性に人気なのがプランクですね。

これもかなり手軽で、プランク30日チャレンジなど、毎日プランクをチャレンジするというやり方があったりと人気の鍛え方ですよ。

1分×3セットやっても5分でできますのでめっちゃ手軽です!

初めたては1分もできませんので、実際には30秒×2~3回などの2~3分で終えられます。

まさか、これくらいの時間がない方っていないでしょう!なので手軽にできますよ!

プランクもやり方にコツがあります。こちらの記事で詳しくお伝えしていますのでご覧ください。

プランクは姿勢が重要!腰痛にならない・悪化しないポイントはこれ!プランクを正しく行うためには姿勢には気を付けなければいけません! 姿勢を気にせず無理にトレーニングを続けると腰痛になってしまう事も...
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自宅で腹筋を鍛えてみた

メリット:超手軽!

実際に私も自宅で腹筋をするのですが、超手軽です!

手軽な理由
  • たった1畳分の広さがあればできる!
  • いつでもできる!

この2つがメリットです!いつでも、どこでもって感じなので本当に手軽です!

場所を取らない!

写真は私の自宅なのですが、本当に1畳分でできてしまいます。

クランチも、レッグレイズも、腹筋ローラーも、プランクもこの広さがあれば十分です!

ワンルームに住んでいても、まさか1畳分の広さもないほどの場所はないと思うので誰でもできますよ。(もし散らかっているなら片付けましょう・・・)

ご紹介した4つの方法は場所もとりませんし、でっかい器具を使うわけでもありませんのでこの広さがあれば十分です!

以前はやったこんなのや、

こんなのもありましたが

こういうのって場所めっちゃとるんですよ!部屋を支配してしまいますのではっきり言って邪魔です。

昔友達が「ワン〇ーコアスマート」を持っていて、ついつい買ってしまったのですが本当に邪魔になって座椅子替わりになった後はリサイクルショップへ埋葬させていただきました。

しかも流行りすたりがある商品は売れないらしく、1万円近くで買った商品が100円だったかそれくらいで売れました。。。

おとなしく1500円で腹筋ローラー買ってずっとやっておけば全然よかったと思います。

話は少しそれましたが、場所をとりませんし器具も腹筋ローラーって小さいので全然邪魔になりませんよ!

いつでもできる、5分でできる!

朝、昼、夕など自宅にいるときであればいつでも鍛えられるのが自宅で鍛えるメリットです!

わざわざジムに行く必要もないので、パパっとできます!

どのトレーニングも5分あれば終わるので5分ほどの時間を取れれば誰でもできます。

先ほどもお伝えしましたが、クランチ20回×3セットでも約3分です!

というか、5分ほどの時間がない方っていないと思うので、要するに誰でもできます!

朝の起床後にやってもいいですし、帰宅してからやってもいいですし、いつでもどこでもできるので出張先のホテルでもできますよ!

例えば自宅の布団やベッドの上でもできますよ。

デメリット:続けるのが大変!

デメリットとしては、いつでもどこでもできるため継続する事が難しいのが唯一の難点です。

「いつでもできる」と考えていると、そのまま一日が過ぎて行ってトレーニングしない日が続いて結局続かないという事になってしまいます。

お恥ずかしながら、プランク30日チャレンジをしていたのですが、4日目で忘れていて続かなくなったこともあります。

いつでもできるというのが逆に続けられない原因にもなるんですよね・・・

私も挫折の経験があるのでここは対策しましょう!(自分にも言い聞かせてます!)

だから、手軽にできる分、しっかり習慣化をすることが大事です。

例えば、歯磨きをした後にトレーニングするとか、仕事から帰ってきたらトレーニングするなど、行動と紐付けて習慣化する事で、続けられるようになります。

筋トレは継続すると結果は出ます!なので習慣化が非常に重要なのでしっかり習慣化できるように工夫していきましょう!

こちらの記事で、そのコツをお伝えしていますのでご覧いただければと思います。

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ジムでも自宅でも筋トレの効果は差はない!

効果としても、ジムで行う腹筋のトレーニングと自宅でやるトレーニングで大差ありません!

ジムでできるのは、このようなハンギングレッグレイズや、

このようなマシーンを使ったケーブルクランチなどができます。

でも、自宅のトレーニングでも、腹筋ローラーがあればかなり強度の高いトレーニングができますし、思いっきり腹筋に効かせて筋肉痛になるようにトレーニングすることもできます!

なので、ジムでできる腹筋トレーニングもありますが、自宅でできるトレーニングとは効果としては大差ありません。

自宅でしっかり鍛えていれば、自宅で行っているからといっても十分ジムのトレーニングに引けを取らないくらい鍛えられますので、自信を持ってがっつり自宅で追い込みましょう!

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まとめ

自宅でできる腹筋の鍛え方についてお伝えしました。

トレーニングの種類としては比較的取り組みやすい代表的なものをお伝えしました。

お伝えしたトレーニングの種類
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • 腹筋ローラー
  • プランク

あとは、自宅で実際にトレーニングしてみた時のメリットデメリットもお伝えしました。

自宅でのメリット・デメリット
  • メリット:場所をとらない!いつでもできる
  • デメリット:続ける事が難しい→習慣化の工夫をすることでカバー!

ジムで行う腹筋のトレーニングと効き方は大差ないです!自宅で自身をもってがっつり追い込みましょう!!

こっちも読んでほしい

やっぱり自宅でやるなら腹筋ローラーは持っておいた方がいいアイテムです。

買うかどうかは任せますが、いろんな種類があるので間違ったものを買われると残念な事になるのでちゃんと選んでもらいたいので、この記事を見てもらえるとわかりやすいと思います。

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あとは、しっかり腹筋を鍛え上げるためにもコツが必要です。

筋肉痛を目安にしてもらいたいのですが、腹筋はあまり筋肉痛にならない部位です。

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あとは、自宅でトレーニングするときは本当に習慣化は重要です。

習慣化するためには気合ではなくてテクニックが必要です。

気合で続けようとすると、気合が入らないときには続けられなくなってしまいます。

習慣化は「自動化」と言い換えてもいいくらいのものですので自動で筋トレができるようになればもう勝ったも同然です。

こちらも合わせてご覧ください。

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