予防・回復

筋肉痛にはマッサージが効果的!揉む・さするなど自分で可能な方法でOK!

筋肉痛になったら無意識に揉む・さするなどしてマッサージをすることはありませんか?

筋肉痛になったら湿布を張ったりストレッチをしたりというのが効果的なのかなと思いがちですが、マッサージも実は効果があるのです。

科学的な根拠からも筋肉痛に対してのマッサージの効果について結果が出ているので、ご紹介していきます。

筋肉痛にマッサージが効果的!

2018年の研究で筋肉痛にマッサージが効果ありと実証!

筋肉痛の痛みを和らげる効果としてはマッサージが一番効果的であるという結果を発表された論文があります。ポワティエ大学の2018年のメタアナリシスによって、筋肉痛の痛みや疲労の軽減に一番効果があるのは「マッサージ」であるという結果が導き出されました。

そのため、俗説でこれまでマッサージはいいのか?という考えがありましたが、マッサージは筋肉痛の症状の緩和に効果的であるといえますね。

血行を良くする

筋肉痛へのマッサージの効果としては血行を良くして筋肉にある疲労物質を流したり、筋肉へ栄養を運んでくれるので血行が良くなることは非常に良い効果があります。

マッサージをするとマッサージした部分の筋肉がほぐれ血行が良くなるので、筋肉痛の場所にマッサージをするのは効果がありますね。

筋肉の緊張を和らげる

先ほども軽くお伝えしましたが、筋肉痛になっているところは運動で酷使している個所ですので筋肉が緊張して硬直している状態になっています。

そのため軽いマッサージをしてあげることで筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることができます。筋肉に柔軟性を持たせるという事も期待できますね。

筋肉痛に対してマッサージを行うタイミングは?

マッサージを行うタイミングですが、大きく3つあります。

  • 運動直後
  • 筋肉痛の炎症が収まってきたとき
  • お風呂に入りながら

この3つのタイミングについてそれぞれお伝えしていきますね。

運動直後

運動直後は疲労物質などが筋肉にたまってしまって筋肉が腫れている状態です。この時にマッサージをしてやることで、筋肉痛の予防に役立てることができます。

運動後にクールダウンをしているときや、ストレッチをしながらマッサージをするのも筋肉痛に対して効果的な方法ですね。

筋肉痛の炎症が収まってきたとき

炎症がひどく起きているときにはマッサージを行って血行が良くなると炎症が悪化する可能性があります。

そのため炎症がひどく熱を持っているときにはマッサージではなくアイシングで冷やすほうが良いでしょう。

炎症が収まってきて筋肉が熱をもっていない状態でまだ筋肉痛が続くのでしたらマッサージをされるのに適した時だと思います。

このタイミングでマッサージをすることで筋肉痛の痛みを和らげることができますね。

お風呂に入りながら

炎症がひいてきたらお風呂に入っているときにマッサージするのも効果がありますよ。

筋肉痛の時にお風呂に入るのも効果があるので、マッサージと合わせて使うことで筋肉痛を早く治すことに役立てたいですね。

筋肉痛に対しての揉む・さするなどのマッサージの方法

筋肉痛に対してマッサージをする方法として、以下の方法があります。

軽擦法けいさつほう…筋肉をなでたり、さすったりする

揉捏法じゅうねつほう…筋肉を揉み、こねる

強擦法きょうさつほう…筋肉を強くなで、揉みこねる

圧迫法 …指で圧迫する

叩打法こうだほう…リズミカルに叩く

振せん法 …当てた手を細かく振るわせる

出典:https://medicalnote.jp/contents/180731-008-ZM

よくマッサージとしてイメージするのが揉む・さするといった方法ですね。

指圧もよくしますが、あまり強すぎると逆効果になる可能性があるので、軽く揉む、さするという方法で筋肉痛の個所をマッサージされるのが良いですよ。

私も太ももの筋肉痛の時はよく揉んでいました。お風呂に入りながらマッサージすると効率的ですので、合わせてやってもいいですね。

あとポイントは軽くマッサージをするというのがポイントです。

次のNGでもお伝えしますが、強くマッサージをすると筋肉痛に対しては逆効果になってしまうので、筋肉痛を和らげるためのマッサージは軽くするようにしてください。

筋肉痛でマッサージでNGなポイント

強い力でのマッサージ

強い力でマッサージをすると、筋肉が傷つき逆に筋肉痛が悪化する可能性があります。

マッサージ屋で強く刺激されたときに起きる「揉み返し」が強い力でマッサージをすると出てしまいます。

揉み返しは強い力で筋肉や皮膚が刺激されることで筋肉や血管が損傷してしまうことで、筋肉痛と同じ症状が出ることで、マッサージ屋で強い刺激でマッサージをしてもらうとよく起きます。

筋肉痛を和らげたいのに、逆に筋肉を損傷するくらい強い力でマッサージすると余計に症状が悪くなるのは何となくわかりますよね。

そのため、筋肉痛の時にマッサージをされる場合は軽い力でマッサージされるのが良いですよ

筋肉痛が出始めた直後

筋肉痛が出始めた直後は炎症が起こって筋肉を修復しようとしているときです。その炎症が熱をもっていたら、血行を良くすることでさらに痛みが増す可能性があるのでやめておいた方が良いでしょう。

個人的な感覚ですが、激しい運動をした翌日に筋肉痛の症状が出やすいのでマッサージをするのであれば運動をした日の夜のお風呂やお風呂上りにマッサージをされるのが良いですよ。

もしくは、筋肉痛の症状が出た日の夜には筋肉痛の熱が引いていることもあるので、個人差はありますがそれくらいのタイミングからマッサージをされることで筋肉痛の痛みを和らげることもできると思います。

筋肉痛の対処のマッサージは店じゃなく自分でやるの一択

マッサージは店に行く方がいいのか、自分でやった方がいいのかという問題ですが、はっきり言いますとコスパも考えて「自分」でやった方が断然いいでしょう。

マッサージ店に行くと、最低でも1回3000円ほどかかります。

筋肉痛は運動習慣のある方や部活などで激しい運動をしている人であればほぼ毎日筋肉痛になっているのではないでしょうか。

そんな状態であれば、毎日マッサージにお店に通うとお金がいくらあっても足りません。

足や腕は自分で揉んだりさすったりすればマッサージできますし、背中もマッサージ器具を使えば簡単にマッサージできます。

なので、簡単に伝えましたが筋肉痛の緩和のためにお店に行ってマッサージを受けるのであれば自分でマッサージをするほうが断然良いですよ!

まとめ

筋肉痛に対してのマッサージの効果
  • 2018年の研究で筋肉痛の緩和にはマッサージが効果ありとされている
  • 効果:血行を良くする。
  • タイミング:運動直後、炎症がひき始めた時、お風呂に入りながら
筋肉痛にマッサージがNGなあれこれ
  • 強いマッサージ:揉み返しのように筋肉を傷つける
  • 筋肉痛が出た直後:炎症が起きて熱をもっている可能性がある。
  • お店にはいかないほうがいい:自分でできるのでコスパを考えると自分でやるの一択

マッサージが意外と筋肉痛には効果があるという事が分かったと思います。

マッサージをするタイミングや強さなどを適切に行ってもらって、筋肉痛に対処していきましょう。