予防・回復

筋肉痛にはマッサージが効果的!揉む・さするなど自分で可能な方法でOK!

筋肉痛になったら無意識に揉む・さするなどをすることはありませんか?

湿布を張ったりストレッチをしたりというのが効果的なのかなと思いがちですが、マッサージも実は効果があるのです。

科学的な根拠からも結果が出ているので、ご紹介していきます。

筋肉痛にマッサージが効果的!

2018年の研究で実証!

筋肉痛の痛みを和らげる効果としてはマッサージが一番効果的であるという結果を発表された論文があります。ポワティエ大学の2018年のメタアナリシスによって、痛みや疲労の軽減に一番効果があるのは「マッサージ」であるという結果が導き出されました。

そのため、俗説でこれまでマッサージはいいのか?という考えがありましたが、症状の緩和に効果的であるといえますね。

血行を良くする

効果としては血行を良くして疲労物質を流したり、筋肉へ栄養を運んでくれるので血行が良くなることは非常に良い効果があります。

マッサージした部分がほぐれ血行が良くなるので、筋肉痛の場所にマッサージをするのは効果がありますね。

筋肉の緊張を和らげる

先ほども軽くお伝えしましたが、筋肉痛になっているところは運動で酷使している個所ですので筋肉が緊張して硬直している状態になっています。

そのため軽いマッサージをしてあげることで筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることができます。

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マッサージを行うタイミングは?

タイミングですが、大きく3つあります。

  • 運動直後
  • 筋肉痛の炎症が収まってきたとき
  • お風呂に入りながら

この3つのタイミングについてそれぞれお伝えしていきますね。

運動直後

運動直後は疲労物質などが筋肉にたまってしまって腫れている状態です。この時にマッサージをしてやることで、筋肉痛の予防に役立てることができます。

運動後にクールダウンをしているときや、ストレッチをしながら痛い部分をもんだりさすったりをするのも効果的な方法ですね。

筋肉痛の炎症が収まってきたとき

炎症がひどく起きているときにはマッサージを行って血行が良くなると炎症が悪化する可能性があります。

そのため炎症がひどく熱を持っているときにはアイシングで冷やすほうが良いでしょう。

炎症が収まってきて筋肉が熱をもっていない状態でまだ痛みが続くのでしたらマッサージをされるのに適した時だと思います。

このタイミングで揉んだり擦ったりすることで痛みを和らげることができますね。

お風呂に入りながら

炎症がひいてきたらお風呂に入っているときにマッサージするのも効果がありますよ。

筋肉痛の時にお風呂に入るのも効果があるので、早く治すことに役立てたいですね。

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揉む・さするなどの方法

筋肉痛に対してマッサージをする方法として、以下の方法があります。

軽擦法けいさつほう…なでたり、さすったりする

揉捏法じゅうねつほう…揉み、こねる

強擦法きょうさつほう…強くなで、揉みこねる

圧迫法 …指で圧迫する

叩打法こうだほう…リズミカルに叩く

振せん法 …当てた手を細かく振るわせる

出典:https://medicalnote.jp/contents/180731-008-ZM

よくイメージするのが揉む・さするといった方法ですね。

指圧もよくしますが、あまり強すぎると逆効果になる可能性があるので、軽く揉む、さするという方法で筋肉痛の個所をマッサージされるのが良いですよ。

私も太ももの筋肉痛の時はよく揉んでいました。お風呂に入りながらマッサージすると効率的ですので、合わせてやってもいいですね。

あとポイントは軽くマッサージをするというのがポイントです。

次のNGでもお伝えしますが、強く揉んだりさすったりすると逆効果になってしまうので、痛みを和らげるためには軽くするようにしてください。

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マッサージでNGなポイント

強い力

強い力で行うと、逆に筋肉痛が悪化する可能性があります。

店舗で強く刺激されたときに起きる「揉み返し」が強い力で行うと出てしまいます。

揉み返しは強い力で筋肉や皮膚が刺激されることで筋肉や血管が損傷してしまうことで、筋肉痛と同じ症状が出ることで、店舗で強い刺激でマッサージをしてもらうとよく起きます。

筋肉痛を和らげたいのに、逆に筋肉を損傷するくらい強い力でマッサージすると余計に症状が悪くなるのは何となくわかりますよね。

そのため、軽い力でマッサージされるのが良いですよ

筋肉痛が出始めた直後

筋肉痛が出始めた直後は炎症が起こって筋肉を修復しようとしているときです。その炎症が熱をもっていたら、血行を良くすることでさらに痛みが増す可能性があるのでやめておいた方が良いでしょう。

個人的な感覚ですが、激しい運動をした翌日に筋肉痛の症状が出やすいのでマッサージをするのであれば運動をした日の夜のお風呂やお風呂上りにマッサージをされるのが良いですよ。

もしくは、筋肉痛の症状が出た日の夜には熱が引いていることもあるので、個人差はありますがそれくらいのタイミングからマッサージをされることで筋肉痛の痛みを和らげることもできると思います。

マッサージは自分でやるの一択

マッサージは店に行く方がいいのか、自分でやった方がいいのかという問題ですが、はっきり言いますとコスパも考えて「自分」でやった方が断然いいでしょう。

店に行くと、最低でも1回3000円ほどかかります。

運動習慣のある方や部活などで激しい運動をしている人であればほぼ毎日筋肉痛になっているのではないでしょうか。

そんな状態であれば、毎日お店に通うとお金がいくらあっても足りません。

足や腕は自分で揉んだりさすったりできますし、背中も器具を使えば簡単にマッサージできます。

なので、簡単に伝えましたが筋肉痛の緩和のためにお店に行ってマッサージを受けるのであれば自分でするほうが断然良いですよ!

まとめ

筋肉痛に対してのマッサージの効果
  • 2018年の研究で痛みの緩和にはマッサージが効果ありとされている
  • 効果:血行を良くする。
  • タイミング:運動直後、炎症がひき始めた時、お風呂に入りながら
筋肉痛にマッサージがNGなあれこれ
  • 強いマッサージ:揉み返しのように筋肉を傷つける
  • 筋肉痛が出た直後:炎症が起きて熱をもっている可能性がある。
  • お店にはいかないほうがいい:自分でできるのでコスパを考えると自分でやるの一択

マッサージが意外と筋肉痛には効果があるという事が分かったと思います。

マッサージをするタイミングや強さなどを適切に行ってもらって、筋肉痛に対処していきましょう。