腹筋

腹筋を筋肥大させるトレーニング方法!回数を気にすれば自重でも可能?

腹筋を割りたい!と思っていても割るだけの腹筋のボリュームがなかったら体脂肪を落としてもペラペラになります。

ある程度腹筋は筋肥大させることで「ボコボコ・バキバキ」とした感じを出すことができるのですが、普通の上体起こしの様な腹筋をしていても遠回りです!

やり方を知っているとジムに行かなくても自宅で腹筋を大きくすることもできます!

腹筋を筋肥大させる方法

レップ(RM)を意識した回数

筋肥大させるには、何回で限界を迎える重量(負荷)でトレーニングするかが重要です。

それをRMと呼ぶのですが、1RMが1回で限界を迎える重量のことです。

筋肥大:8~15回で限界を迎える重量でのトレーニング(8~15RM)

このように、8~15回で限界を迎えるような強度でトレーニングをすることが筋肥大には重要です。

腹筋だと、「100回やる!」などという目標を立てがちですが、この100回の腹筋は筋持久力を付ける方法です。

つまり、長い時間耐え続ける筋肉を作るための鍛え方であって、筋肉を大きくするための鍛え方ではありません!

また、セット数も重要です。

3セットという漠然な決まり事のような数字がありますが、セット数は多ければ多いほどいいです!

理想は8~15RMでトレーニングをして、毎セットづつ強度を落として8~15RMでトレーニングを続けます。

そして、「もう強度を落とせない」というところまでトレーニングするとかなり追い込めて筋肥大にも効果大です。

漠然と3セットじゃなくって、8~15RMでやり続けることなんですよね!

このように、RMを考えてトレーニングをすることやセット数をガンガンこなすことが筋肥大には重要です。

では次に強度の高い腹筋のトレーニング方法をお伝えします。

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腹筋の筋肥大に向いているトレーニング方法

ケーブルクランチ

ケーブルクランチはジムでできて重量を設定できるので、RMを管理しやすいのがメリットです。

動き的には地味ですが、かなり効きますよ。

重り・プレートを抱えて腹筋

これは原始的な方法ですが、ジムだと重りのプレートやダンベル、自宅だとダンベルや水の入ったペットボトル2リットル×2本などを持って腹筋運動をする方法です。

自重だけでなく、重量をプラスしてやることで今までにない強度で筋トレをすることができますよ。

ジムだと重量プレートがあるので、5kg、10kgを頭の後ろにもっていって腹筋運動をするという簡単なやり方でOKです。

これ、意外と効きますよ!やってみたらわかるのですが、最初は5kgのプレートでもなかなか回数ができません。10回程度でもきついです

回数ができないという事は筋肥大にとっては効果的ですから、いいですよね。

自宅だとプレートがない人が多いため、工夫が必要です。

私も自宅にはありませんので工夫してます!例えば、2リットルのペットボトルを使うとかすると同じように強度を上げることができますよ!

工夫次第で普通の腹筋運動でも強度を上げることはできるので、周りのものを活用してみましょう!

スロートレーニング

自重で高負荷をかけるのは難しいのですが、スロートレーニングを行うと高負荷をかけた時と同じようなトレーニングが可能です。

スロートレーニング:10秒ほどかけてゆっくり下して、ゆっくり上げる

このスロートレーニングはずっと筋肉に力が入りっぱなしになるので、加圧トレーニングのように血流を阻害して追い込むことができます。

これは自宅などで重量を扱えないときなどの場合に取り入れることができるので非常に使い勝手がいいトレーニングです。

  • 自宅で重量が使えない
  • 出先でトレーニング器具がない
  • 旅行中にもトレーニングがしたい

などのケースでもできるので、毎日の習慣にしている方にとってはとてもうれしい方法ですよ。

腹筋ローラー

腹筋ローラーもかなり強度を上げてできる腹筋トレーニングですので、筋肥大を狙うのであれば有効です。

強度の変化は伸ばす距離や、膝コロ⇔立ちコロで変わるので、強度を変えながらやられると良いですね。

唯一の難点といいますと、自宅でするなら腹筋ローラー自体を買わなくてはなりません。

ただ、とても安くて1500円程度でマットまでついてきますよ!

おすすめの腹筋ローラーはこちらの記事でまとめましたのでご覧ください。

腹筋ローラーの値段は驚くほど○○!コスパ最強なので買わない理由がない!腹筋ローラーはどのくらいの値段で買うことができるか知っていますか? 1000円?3000円?8000円?と知らないとどれくらいの価...
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おすすめしない腹筋トレーニング

ドラゴンフラッグ(これはパフォーマンス)

ドラゴンフラッグですが、これはただのパフォーマンスです

ジャッキーチェンが映画でやっていて話題になっているトレーニング方法ですが、普通にやると腰を痛めます・・・

で、これを筋肥大のトレーニングとしてするなら、腹筋ローラーやスロートレーニングをしている方がまだ効率的だと思いますよ。

第一、ジムでしかできませんので自宅でやりたい方は到底むりですよね。

ジムで見かけても「あ~やってるな・・・」って感じで見ちゃいます。

プランク(筋肥大には向かない)

プランクは引き締めにはいいトレーニングなのですが、筋肥大には向いてはいません。

同じ姿勢で耐える「アイソメトリック」という方法で、どうしても普通の筋トレよりかは効果は落ちます。

腹筋を大きくしたいと思っている方は、プランクではなく、腹筋ローラーやった方が断然いいです!

ただ、プランクが悪いと言っているわけではありません。

筋肥大にはむかないというだけですので、お腹を引き締めたい、トレーニングを手軽に続けたいという方はプランクをされるのもありですよ!

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自宅でやってみると??

自宅でやるなら腹筋ローラー!

自宅でやるなら、腹筋ローラーが一番負荷がかけやすいです。

私も実際にやるのですが、距離を伸ばす、ひざをつくか立つかを変えることで腹筋ローラーは負荷が増えていきます。

普通の腹筋運動だと、30回、50回とできてしまうので筋肥大にはやっぱり向いていないので、腹筋ローラーを使って負荷を上げてやることがいいですね。

めっちゃ回数できるやん!っていうのは筋肥大には向かない筋トレ・・・

実際にやると、フリーウエイトでトレーニングしている種目と同じ感じで8回くらいでギブになる感覚を味わえますよ!

8~15回が筋肥大にはちょうどいいので、これを3セット以上行っています。

唯一の難点が、伸ばす距離を妥協してしまう事です。

「あと3回!!!!」ってときにほぼ限界だと、マシンだったりフリーウエイトだと重さを変えることはできませんが、腹筋ローラーは距離を変えることで少し楽にできてしまいます。

それがやっぱり妥協になります。。。

プルプル・・・あと3回・・・ガクッツ・・・

ここだけは自分でしっかりルールを守って8回以上できない距離だったら伸ばす長さを短くして筋肉にしっかり負荷がかかるようにしましょう。

私も何度となく妥協したことか・・・

スロートレーニング

自宅でもスロートレーニングをやってみましたが、「めっちゃキツイ」です。

器具もいらず、場所もとらないので特に自宅ではおすすめですが、ゆっくりした筋トレは楽そうに見えてかなりキツイです!

スロートレーニングはどんな筋トレでもゆっくり3秒~5秒かけて伸ばして戻してをするだけなので、腹筋ローラーでもできます。

なので、腹筋ローラーでやってみました!

やばいです、5回で撃沈です・・・

腹筋ローラーでさえ、かなり強度は高いのにさらにスロートレーニングを組み合わせると地獄の腹筋トレーニングに様変わりしました!

キツイ時間が長く続く・・・まさに地獄です!(笑)でもこれが筋トレ!

これだけしっかりとした強度で追い込めればやっぱり効果は出ます!

4セットほどで終わりましたが、翌日にはがっつり筋肉痛でした。

まとめ

腹筋を筋肥大させるためのトレーニングや、やらなくていい腹筋トレーニングについてお伝えしました。

腹筋を筋肥大させる
  • セット・レップが重要:8~15RMを3セット以上やりましょう!
  • 筋肥大に向いているトレーニング:ケーブルクランチ、プレートを抱えての腹筋、スロートレーニング、腹筋ローラー

私自身やっていますが、「腹筋ローラー×スロートレーニング」がめちゃめちゃ効きます!

効くという事はかなりキツイという事ですので、十分覚悟して取り組んでください。

でも耐え抜いたら、ボコボコした腹筋が手に入りますよ!

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それは筋トレに対してもコスパとしても、腹筋をするなら腹筋ローラーがあればもう他はいらないと言ってもいいくらいです。

腹筋ローラーのやり方や、値段についても一度ご覧になられると良いかなと思います。

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