筋肉痛に有酸素運動は効果的？ランニングやジョギングの組合わせで早い回復を！

筋肉痛の回復にランニング・ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は効果があるのでしょうか？

もし太ももが筋肉痛になっているのであれば、走ってもよいのかという気持ちにはなりますが、いいとき、悪いときがありますので順にお伝えしていきますね。

筋肉痛に有酸素運動は効果的

筋肉痛に有酸素運動が効果的な理由としては、血行を良くするというポイントです。血行が良くなると、酸素やアミノ酸といった栄養を運んでくれること、疲労物質を流してくれることがあげられます。

筋肉痛になるメカニズムを先にご覧いただくとスムーズに理解ができるかもしれませんね。

酸素・アミノ酸などの栄養素の運搬

酸素やアミノ酸などの栄養素を運ぶことで、筋肉痛の回復に役立てることができます。

筋肉痛になっている部位は筋繊維が傷ついているので、回復のためにはタンパク質や炭水化物などの栄養素が必要です。

その栄養素を届けるのが血流ですので、血行が良くなることで栄養が早く運搬されることが期待できます。

疲労物質の除去

血行が良くなることで、筋肉にたまってしまった疲労物質を流すことが期待できます。

筋肉痛になると血行が悪い状態になっています。そのため、筋肉にたまっている疲労物質が出ていくのが遅くなってしまいます。

そこで血流が良くなると筋肉痛を引き起こしているヒスタミンなどの物質をいち早く流してくれることが期待できます。

ストレッチやマッサージも同様に血行を良くするという効果がありますので、有酸素運動と組み合わせて行うとよいですね。

有酸素運動を行うタイミングは？

運動・筋トレ後（予防・軽減が目的）

運動や筋トレ後は疲労物質が体にたまってしまっている状態です。

この状態のままでいると筋肉痛がひどくなってしまう可能性があるので、筋肉痛を軽減するためにも軽い有酸素運動を行ってクールダウンされるのがおすすめです。

筋肉痛に完全にならないというのは難しいですが、血行を良くしてやることで筋肉痛の症状を予防・軽減すること、疲労を軽くすることがクールダウンの目的ですので運動や筋トレ後に軽い有酸素運動をしてみてください。

筋肉痛の炎症が収まってきたとき

ひどい炎症で熱を持っている場合や、「ビキッ」と感じるような鋭い痛みがあるときは有酸素運動を避けた方が良いですが、動ける程度の気持ちいい痛みくらいであれば、有酸素運動をしても大丈夫でしょう。

痛みがなくなるまでとか言ってしまうと、毎日部活をしている方やスポーツをされている方だと練習するタイミングがなくなってしまうので、痛みがほどほどにあってもやって大丈夫だと私個人的には思います。

ただ、鋭い痛みがある場合はケガの可能性があるので１日たっても鋭い痛みが引かない場合はやめて病院に行った方が良いでしょう。

有酸素運動で気を付けること

強度の高い有酸素運動

有酸素運動をされるときに気を付けるのが、強度を軽くして行うという事です。

強度が強すぎると、運動後に一気に血行が悪くなります。

そうすると筋肉痛の回復どころではなくさらに重く怠い感覚がのしかかってきます。

さらに、強度が高すぎると太ももやふくらはぎで筋肉痛になっている個所がさらに悪化する可能性もあります。

そのため、筋肉痛になっているときに有酸素運動をされるのであれば、強度は低くして息が上がる手前くらいにとどめておかれるのが良いですよ。

有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちてしまうという事もありますので、気を付けてください。

毎日の有酸素運動

強度が高い有酸素運動を行うのと同じ理由で、毎日負荷をかけ続けると筋肉痛の回復も遅れてしまいます。

そのため、毎日ではなく休養日を設けるほうが効果的ですよ。

例えば、トレーニング翌日に筋肉痛になった場合、一番炎症が起きていて状態として良くない日なので翌日に筋肉痛になった場合はその日は有酸素運動をやめるなど、休養日を設けることが重要です。

お勧めな有酸素運動

ランニング・ジョギング

ランニングやジョギングは筋肉痛の時に血行を良くする有酸素運動としておすすめです。

気を付けたいのはランニングで速いペースにならないこと、ジョギングもそうですが長い時間やりすぎると余計に疲労物質が筋肉内に増えてしまうので気を付けてください。

あくまで目的は筋肉痛の回復のための血行促進であり、肺活量を鍛えるなどといったランニング本来を主の目的とされると筋肉痛の回復が遅れることになりますのでご注意ください。

走られるとしても、３０分～１時間程度に収められるのが良いと思いますよ。

ウォーキング

ウォーキングも筋肉痛の回復のためには良い有酸素運動です。ウォーキングはランニングやジョギングほど消費カロリーが高くありませんが、血行を良くするという点では筋肉痛の回復のためには役立ちますね。

これもウォーキングで歩きすぎると逆に疲労物質がたまってしまうので、ウォーキングも疲れる前に終われるように心がけてみてください。

実際に筋肉痛の時に有酸素運動してみました！

揺れると痛い！

やっぱり、筋肉を使うと、揺れるところって痛いです。

腕が筋肉痛でも微妙な振動が加わるので、有酸素運動をしているときは痛みを感じます。

気持ち治りが早くなった？

やっぱり、やるかやらないかで言うとやった方がいいですよ。

アクティブレストはやっている人も多い！

昨日はほぼ限界まで走ったおかげで今日は筋肉痛デー。職場の同僚と一緒にアクティブレストの予定。
明日は親睦駅伝前最後のインターバルのペーサーやるんで、1日でリカバリーしないと。

— ぶらっく無糖@4/14向道湖5km (@SugarFree_Black) 2018年2月20日

朝のガチガチ筋肉痛は
トランポリンエクササイズのポンプ作用活性化でだいぶ楽になりました♡

アクティブレストにも、
うまく使えそうなだなあ♡ pic.twitter.com/THZR06dvU8

— 都平えり (@cyopi07eri) August 4, 2018

ランニングだけでなく、トランポリンをアクティブレストに使われている方もいらっしゃいますね、すげー！！

フルマラソン後の回復を早めるために
・食事は消化の良いもの、タンパク質と炭水化物を重点的に摂る。お酒は控えた方が○。
・十分な休息と睡眠。お風呂は軽めに。
・アクティブレスト（ゆっくりジョグ・水泳など）で血行促進。
鍼治療は筋肉痛が収まってからが◎です！

— 人形町いとう治療院 (@ningyochoharito) March 24, 2019

やはり一般的に知られていることも多く、整体、鍼灸整骨院などでも筋肉痛になった時にはおすすめされる事って多いですね！

まとめ

筋肉痛の回復のために有酸素運動が効果的であることをお伝えしてきました。

これらを気を付けていただき、有酸素運動を効果的に取り入れて筋肉痛の回復へ役立ててくださいね。