予防・回復

筋肉痛の時に筋トレは続けるとヤバい?トレーニングの再開はいつから?

筋肉痛の時に筋トレなどのトレーニングをすることは良いのか悪いのか、理屈上はよい悪いがわかったとしても、実際にスポーツや部活をされている方は理屈通りにトレーニングできないこともありますよね。

どのように続けるのか、その部位をトレーニングするとどうなってしまうのかをお伝えしていきます。

筋トレを続けるのは大丈夫?

基本的にはNG

治る前にトレーニングをすることについてですが、筋肉痛になっている部位を行うことについてはNGです。

この状態は、筋トレした部位が傷ついて回復しようとしている状態です。

いったん傷ついて前よりも強い状態になるように回復するための期間ですので、その部位をトレーニングすると回復しきっていない状態でまた傷ついてしまうという事になります。

筋肥大しない?

この状態は完全に筋肉の回復が終わっていない状態なので中途半端にトレーニングを行うと超回復しきっていない状態ですることになるので筋肥大する効果が少なくなってしまいます。

傷ついているところにさらに傷つけるわけですから、体も追いつかないですよね。

筋肉が細くなる

超回復が追いついていない状態で筋トレを続けると筋肉の破壊を進めていってしまいます。

そうすると筋力の低下などが起きてしまいます。

効果もないうえに筋力なども落ちてしまう可能性があるのって辛くないですか?

そのため、筋肉痛の部位をトレーニングするというのは全くもって意味がありません。

ただでさえ痛いうえにトレーニングをして逆効果のことをするのであれば、しっかり休むというのが合理的ですね。

やる気が出ますか?

筋肉痛の部位を筋トレする気分にまずならないのではないでしょうか?

それでも筋トレしようとされているのであれば、それは少し精神的に追い込まれている状態か部活などで強制的にやらされているかのどちらかではないかと思います。

痛みを発しているという事は体が危険信号を発しているという事です。

つまり休みなさいといっているわけです。

そのため、まだまだ筋トレしなければしなければ!思ってしまう方はこの時はおとなしく休んだほうが良いですよ。

1日や2日のトレーニングの時期が空いたからと言って、それで劇的に影響はないでしょう。

それよりも、無理してトレーニングして筋力や筋肉量が落ちたり、痛みがあるため怪我をしたりというほうが危険です。

また、部活などで強制的にトレーニングをやらされているときにはうまく手を抜きましょう!

おそらく全体のメニューなどであれば、自分だけそのトレーニングをやらないという選択肢はないと思いますので、やらざるを得ませんよね。

ですので、この間はどうにかして手を抜いてこなすしかないと思います。

精神力を鍛えるという観点もあると思いますが、トレーニング面では逆効果になりがちなので、上手に対応していくしかないというのが現状だと思います。(よく太ももが筋肉痛になっている状態でスクワットやらされてたな~)

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トレーニングを続けても大丈夫なときは?

逆に筋トレをしても大丈夫な方法があります。

筋トレの習慣を付けられたい方であれば、トレーニングの頻度を落としたくはないですよね。(それでも疲労を抜くためには休養日は必要ですが)

ではどのように続けていけばよいのでしょうか?

部位を変えてトレーニング

筋肉痛になっていない部位を鍛えるというのが方法の一つです。

例えば、上半身がダメでで下半身は元気な場合は下半身のトレーニングをするといった具合に分けるという事です。

ただ個人的に思うのは、拮抗筋はやめておいた方がいいかなと思います。

例えば上腕二頭筋が筋肉痛だから上腕三頭筋を鍛えるのはOKなのかというのは少し難しいです。

確かに上腕三頭筋は大丈夫ですが、上腕三頭筋を鍛えるときにすくなからず上腕二頭筋にも負担がかかります。

少しくらいの負担であれば、生活しているうえで負担はかかるのでまったく問題ないのではないかと思いますが、鍛える部位と非常に近い部位が筋肉痛になっている場合はやめておいた方がいいのではないかと思います。

フォームに気を付けて

筋肉痛でも筋トレをする場合には、いつもよりもより気をつけて、正しいフォームで行うようにして筋トレをするよう心掛けてください。

フォームに気を付けていると、筋肉痛であっても別の部位を鍛えることは可能です。

私もよくやりますが、大胸筋が筋肉痛であっても広背筋は問題ないというときは筋トレしても全く問題ありませんでした。

普通にトレーニングできましたし、大胸筋がさらに痛くなった・・・ということもありません。

鍛えたい部位と別の部位に負担がかからないようにきちっとしたフォームで筋トレを行うのが大事ですね。

フォームが崩れると別の部位まで使ってしまうことになるため、筋トレのフォームはしっかり安定させて鍛えるようにしてください。

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トレーニングを再開するのはいつから?

基本的には治ってから再開がベストでしょう

超回復は筋トレ後48~72時間後に起きるため、日にちでいうと2~3日後から再開するというのが目安です。

ただ、トレーニングの強度や個人の体調にも差があるので、時間で〇時間後だとOKとは横並びに言えませんので、「筋肉痛が治ったら」という基準が再開する目安としては考えやすいと思いますよ。

個人差がある事ですので長引く場合もあれば、早く治るかもしれません。

私も1日で治る部位もあれば4~5日かかってしまう部位もあります。

あまり使っていない部位は激しいトレーニングをすると長引く傾向にありますね。

個人の体でも部位ごとに治る早さは異なるので、自分の痛みの度合いと向き合って考えられることで、再開のタイミングを見極めてください。

逆に、痛くないって感じているのにやめておくというのはトレーニングをさぼる口実なので、選択肢にはありません!逃げずに筋トレに励みましょう。

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まとめ

トレーニングは続けるべきなのか、続けるにはどうしたらいいのかという事についてお伝えしました。

筋肉痛でも筋トレを続ける?
  • 筋肉痛の部位:基本的にはなくなるまで休む。部活などでどうしてもやらなければいけない場合はうまく手を抜いてこなしていく
  • 筋肉痛じゃない部位:筋トレしてもOK。ただフォームに気を付けて筋肉痛の部位に負担がかからないように。

まとめますと、こちらになります。

無理して鍛えるのではなく、早く回復させてトレーニングに臨めるようにコンディションを整えられる方がよいと思いますよ。