予防・回復

筋肉痛の時に筋トレは続けるとヤバい?トレーニングの再開はいつから?

筋肉痛の時に筋トレなどの体力トレーニングをすることは良いのか悪いのか、理屈上はよい悪いがわかったとしても、実際にスポーツや部活をされている方は理屈通りにトレーニングできないこともありますよね。

筋肉痛の時にどのように筋トレを続けるのが、また筋肉痛の部位を筋トレするとどうなってしまうのかをお伝えしていきます。

筋肉痛の時に筋トレを続けるのは大丈夫?

基本的にはNG

筋肉痛が治る前に筋トレをすることについて、筋肉痛になっている部位のトレーニングを行うことについてはNGです。

筋肉痛になっているという事は、その筋肉の部位が傷ついて回復しようとしている状態です。いったん傷ついて前よりも強い状態になるように回復するための期間が筋肉痛の期間だと思うと、筋肉痛の時に筋肉痛の部位をトレーニングすると回復しきっていない状態でまた筋肉が傷ついてしまうという事になります。

筋肉が肥大しない?

筋肉痛の途中だと完全に筋肉の回復が終わっていない状態なので中途半端に筋肉痛の状態で筋トレを行うと筋肉が超回復しきっていない状態で筋トレをすることになるので筋肥大する効果が少なくなってしまいます。

筋肉が傷ついているところにさらに傷つけるわけですから、体も追いつかないですよね。

筋肉が細くなる

筋肉痛の時に筋トレをすることで、超回復が追いついていない状態で筋トレを続けると筋肉の破壊を進めていってしまうので、筋力の低下や筋肉が細くなるという事が起きてしまいます。

筋肉痛の部位をさらに筋トレをすると効果もないうえに筋力や筋肉量まで落ちてしまう可能性があるという事ですので、筋肉痛の時に筋肉痛の部位を筋トレするというのは全くもって意味がありません。

ただでさえ筋肉痛で痛いうえにトレーニングをして逆効果のことをするのであれば、しっかり休むというのが合理的ですね。

やる気が出ますか?

筋肉痛の部位を筋トレする気分にまずならないのではないでしょうか?それでも筋肉痛の部位を筋トレしようとされているのであれば、それは少し精神的に追い込まれている状態か部活などで強制的にやらされているかのどちらかではないかと思います。

筋肉が痛みを発しているという事は体が危険信号を発しているという事です。つまり休みなさいといっているわけです。そのため、筋肉痛でも筋トレをしなければ!思ってしまう方は筋肉痛が出ているときにはおとなしく休んだほうが良いですよ。筋肉痛が収まる1日や2日のトレーニングの時期が空いたからと言って、それで劇的に影響はないでしょう。

それよりも、筋肉痛の時に無理して筋トレして筋力や筋肉量が落ちたり、痛みがあるため怪我をしたりというほうが危険です。

また、部活などで筋肉痛でも強制的にやらされているときにはうまく手を抜きましょう!おそらく全体のメニューなどであれば、自分だけそのトレーニングをやらないという選択肢はないと思いますので、やらざるを得ませんよね。

ですので、筋肉痛の間はどうにかして手を抜いてこなすしかないと思います。精神力を鍛えるという観点もあると思いますが、筋肉の成長という面では逆効果になりがちなので、上手に対応していくしかないというのが現状だと思います。(よく太ももが筋肉痛になっている状態でスクワットやらされてたな~)

筋肉痛の時にトレーニングを続けても大丈夫なときは?

逆に筋トレでも筋トレをしても大丈夫な方法があります。筋トレの習慣を付けられたい方であれば、トレーニングの頻度を落としたくはないですよね。(それでも疲労を抜くためには休養日は必要ですが)ではどのように続けていけばよいのでしょうか?

部位を変えてトレーニング

筋肉痛でも筋トレをしたい場合は、筋肉痛になっていない部位を筋トレすることで体に筋肉痛が残っていても筋トレをすることができます。

例えば、上半身が筋肉痛で下半身は筋肉痛じゃないときは下半身の筋トレをするといった具合に分けるという事です。

個人的に思うのは、例えば上腕二頭筋が筋肉痛だから上腕三頭筋の筋トレはOKなのかというのは少し難しいです。確かに上腕三頭筋は筋肉痛ではありませんが、上腕三頭筋の筋トレをするときにすくなからず上腕二頭筋にも負担がかかります。

少しくらいの負担であれば、生活しているうえで負担はかかるのでまったく問題ないのではないかと思いますが、筋トレする部位と非常に近い部位が筋肉痛になっている場合は筋肉痛の度合いがひどければやめておいた方がいいのではないかと思います。

フォームに気を付けて

筋肉痛でも筋トレをする場合には、筋肉痛の部位に負荷がかからないようにフォームを正しいフォームで行うようにして筋トレをするよう心掛けてください。

フォームに気を付けていると、筋肉痛であっても別の部位を鍛えることは可能です。

例えば大胸筋が筋肉痛であっても広背筋は問題ないというときは筋トレしても全く問題ありませんでした。普通に筋トレできましたし、筋肉痛である大胸筋がさらに・・・ということもありませんでしたので、筋肉痛の部位に負担がかからないようにきちっとしたフォームで筋トレを行うのが大事ですね。

フォームが崩れると別の部位の筋肉までつかってしまうことになるため、筋トレのフォームはしっかり安定させて筋トレするようにしてください。

筋肉痛の時に筋トレを再開するのはいつから?

基本的には筋肉痛が治ってから再開がベストでしょう。超回復は筋トレ後48~72時間後に起きるため、日にちでいうと2~3日後から再開するというのが目安です。

ただ、トレーニングの強度や個人の体調にも差があるので、時間で〇時間後だとOKとは横並びに言えませんので、「筋肉痛が治ったら」という基準が再開する目安としては考えやすいと思いますよ。

筋肉痛は長引くかもしれませんし、早く治るかもしれません。私も1日で治る部位もあれば4~5日かかってしまう部位もあります。あまり使っていない部位は激しいトレーニングをすると長引く傾向にありますね。

個人の体でも部位ごとに治る早さは異なるので、自分の筋肉痛の度合いと向き合って考えられることで、再開のタイミングを見極めてください。逆に、痛くないって感じているのにやめておくというのはトレーニングをさぼる口実なので、選択肢にはありません!逃げずに筋トレやトレーニングに励みましょう。

まとめ

筋肉痛の時の筋力トレーニングは続けるべきなのか、続けるにはどうしたらいいのかという事についてお伝えしました。

筋肉痛でも筋トレを続ける?
  • 筋肉痛の部位:基本的には筋肉痛がなくなるまで休む。部活などでどうしてもやらなければいけない場合はうまく手を抜いてこなしていく
  • 筋肉痛じゃない部位:筋トレしてもOK。ただフォームに気を付けて筋肉痛の部位に負担がかからないように。

まとめますと、こちらになります。

筋肉痛でも筋トレをするのではなく、筋肉痛から早く回復させてトレーニングに臨めるようにコンディションを整えられる方がよいと思いますよ。