筋肉痛

筋肉痛になると超回復するというのは嘘?ホント?

筋肉痛超回復が起きるのって関係性があるのでしょうか?筋肉痛が起きたら良く追い込めていると思って筋トレをする方の一つの目安にもなりますよね。

しかし、筋肉痛が来なかったから超回復には全くならないというのもケースバイケースです。そういった筋肉痛と超回復の関係についてお伝えしていきます。

筋肉痛で超回復が起きる場合

筋トレや運動をして筋繊維が傷ついて筋肉痛になって筋肉痛になった場合には基本的には超回復が起きます。

超回復は簡単にお伝えすると筋繊維を修復する過程で以前よりも少し多く回復して筋肥大を起こすことを指します。つまり、筋肉が傷つくほどトレーニングや運動を行って筋肉痛になったら、今日回復が起きる目安になるというわけです。

筋トレをしている方であれば、筋トレの翌日や2日後に筋肉痛になるくらいにトレーニングできたら「追い込めたな~」と思いませんか?

それは間違ってはいなくて、しっかり追い込めて筋肉に負担がかけられているから筋肉痛になりますし、しっかり追い込んで筋肉痛になることで超回復も見込めて筋肥大が期待できるわけです。

そのため、筋トレをされている方であれば、超回復が起きるために筋トレをするためには筋肉痛が来るくらいしっかりと筋トレをされることを目安にされるとよいと思います。

ただ、運動ではなく、風邪やインフルエンザで筋肉痛になった場合には超回復は起きません。風邪などで筋肉痛になる場合は、筋肉に細菌が入って炎症がおきているので、筋繊維が傷ついているわけではありません。

そのため、運動や筋トレで筋肉痛になった場合は超回復は起きて、風邪などでの筋肉痛では超回復は起きないという事ですので、筋肉痛になったら何でも超回復になるという事ではないのでご注意ください。

筋肉痛にならなくても超回復になる?

筋肉痛と超回復の因果関係ですが、筋肉痛にならなくても超回復が起きることはわかっています。

つまり、しっかり追い込んだはずなのになぜか筋肉痛が来ないという場合でも超回復が起きるから心配しなくても大丈夫という事です。

しかしながら、「しっかり追い込んだ」という事が大事です。しっかり追い込むとは「オールアウト」まで追い込むという事です。

オールアウトとは、「もうこれ以上限界!」というくらいに追い込むのを、毎セット行います。それくらい追い込んでいてもたまに体調などの具合で筋肉痛が来ない場合があります。(しっかり追い込めていれば、だるさや筋力の低下はあります。)

オールアウトまでしっかり追い込んだにも関わらず、筋肉痛が来ないという事も十分ありますので、筋肉痛と超回復には因果関係がないとも言えます。そのため筋肉痛はあくまで指標とされるとよいのかと思います。

筋肉痛と超回復で期間に違いはあるのか?

筋肉痛の期間

筋肉痛が発生するのは、1~2日後で、そのあと2~3日続きます。つまりこの期間は筋肉が傷ついている状態が続いており、その間筋肉を修復しているというわけです。

筋肉痛になる期間が超回復がされる期間だと考えてもよいと私は思います。この期間に筋肉の修復を行う、つまりは回復している時間なので、筋肉痛になっている期間は超回復が行われる期間ととらえてよいでしょう。

超回復の期間

超回復の期間ですが、一般的には42時間~72時間で超回復が起こるとされています。

超回復がいったんトレーニング後に少し筋肉量が落ちてそこから回復していくという原理なわけであり、42時間~72時間で以前よりも筋肉量が少し増えて回復するため、超回復の期間が筋トレよりも少し後になるというわけです。

この図のように、筋トレ直後には筋肉量は少し落ちてから回復していきます。

また、超回復には部位ごとに回復の時間が異なるとされています。

  • 24時間:腹筋・前腕
  • 42時間:上腕二頭筋・三角筋
  • 72時間:大胸筋・広背筋
  • 96時間:大腿四頭筋

このように、部位ごとに超回復の期間はバラバラであるとされていますが、あくまで目安だと個人的には思います。

超回復が終わる=筋肉痛が治るという考えで行くと、全身筋肉痛になっても、最後まで大胸筋や広背筋の筋肉痛が残る場合もありますし、大腿四頭筋の筋肉痛が72時間ほどで治ることもあります。

つまりは、運動や筋トレの強度や筋肉の負荷具合によっても変わってきますし、その人個人でもばらついてきますので、あくまで部位ごとに超回復の時間が違うという事は目安であって、自分自身の体と向き合って考えることが良いと思います。

思いっきり追い込まれている場合だと、腹筋や前腕でも2~3日筋肉痛になっている期間はありますし、その期間には筋肉の修復が行われていると考えると、まだ回復中という事ですからあくまで目安で自分の体が回復するのを自分で見て判断されるとよいと思います。

まとめ

筋肉痛と超回復の関係性についてお伝えしました。

  • 筋肉痛=超回復となる(風邪で筋肉痛になった場合は除く)
  • 筋肉痛にならない=超回復にならないではない
  • 筋肉痛の期間=超回復中と考えるとすっきりする

筋肉痛と超回復には相関は一部はありますが、筋肉痛になっていなくても超回復するため、超回復するためには筋肉痛は必要かというと、一概にはそうではないという事になります。

運動や筋トレでの筋肉痛で超回復するという事は嘘ではありませんが、筋肉痛になる原因が運動以外の場合は超回復にはならないため、嘘という事になると思います。