筋肉痛

筋肉痛にならないと追い込みは足りない?それでも超回復は起こる?

筋トレ筋肉痛になって始めて追い込めたという感じがしますが、追い込んでも筋肉痛にならないってこと、ありませんか?

本当にこれでいいのか?と気になるところだと思いますので、筋トレしても筋肉痛にならない事についてお伝えしていきます。

筋肉痛にならないと筋トレの追い込み方がたりない?

筋肉痛は一つの指標

筋肉痛にならないからと言って筋トレでしっかり追い込めていないかとなると、追い込めていても筋肉痛にならないときもあります。

そのため、筋肉痛にならなかったといって、追い込みが足りないかというと一概にはいえません。ただ、筋肉痛になるとしっかり追い込めたという指標にはなるので、あくまで目安に考えられるとよいと思います。

私も経験があるのですが、しっかりオールアウトまで追い込めて筋肉に力が入らないくらいまで筋トレしたのに筋肉痛が来なかった経験もあります。その時は「なんで?」と思いますが、しっかり追い込めているのであれば心配しなくても良いと思います。

しっかり追い込めていても筋肉痛にならないこともある

先ほどもお伝えしたように、オールアウトまで追い込めていても筋肉痛にならないときがあります。

それは、筋肉が動きに慣れてきた場合に筋肉痛にならないときがあります。

例えば、ベンチプレスを始めたばかりの時はやるたびに筋肉痛がきていたのが、ある時から全然こなくなったという事も普通にあります。それでも上げられる重量は伸びていくという事も普通にあります。

そのため、しっかり追い込めていても筋肉痛にならないこともあるので、筋肉痛にならないからといいって別に気にされることもないです。それよりもしっかりオールアウトまで追い込むことが大事ですよ。

筋トレで筋肉痛になりやすいトレーニングは?

筋トレで速筋が使われやすいのは、上げるときではなく、戻すときにかなり負担がかかります。これは「ブレーキング動作」と呼ばれます。

戻すときに速筋が使われやすく、さらに負荷がかかりやすいので、戻すときにゆっくり戻されることを意識した筋トレをされると比較的筋肉痛になりやすいです。

また、普段と異なる動きで同じ筋肉を使うと筋肉痛になりやすいです。

例えば、ベンチプレスをしている方はダンベルフライに変える、ラッドプルダウンをされている方がワンハンドローイングに変えるなどすると比較的筋肉痛になりやすいですよ。

  • 種目を変えてみる
  • 戻す時の動きをゆっくりにする

この2つを意識するだけでも負荷のかかり方の違いや負荷の量が変わりますので、筋肉痛になりやすくなりますよ。

筋肉痛にならないけれど超回復は起こる?

追い込み方のレベルによる

筋肉痛にならないけれど筋肥大になるための超回復が起こるかどうかですが、筋トレでの追い込み方のレベルによるというのが答えになります。

先ほどお伝えしたように、しっかり追い込めていても筋肉痛にならないケースもあります。その時には超回復が起きて筋肥大にはつながります。

ただ、追い込み方が足りなくて筋肉が全然疲労していないくらいの筋トレ(それは筋トレと呼ぶのか?)ですと、筋肉痛にもならなければ超回復は起きないでしょう。

そのため、しっかり追い込めているのであれば超回復は起きると信じてガンガン筋トレしてタンパク質をとっていくのがいいです。

筋肉痛以外に筋トレの効果を確認するなら?

筋肉痛が起きておらずに本当に筋トレの効果ってあるのだろうか?と不安になられるのであれば、筋トレでの上げられる重量や回数が伸びていないかを確認されるのが一番手っ取り早いですしやる気も上がります。

筋トレは努力した分が数値になって表れる非常にわかりやすいものです。なので、筋肉痛にならなくても、オールアウトまで追い込めているのであれば超回復は起きているはずで、筋肥大にもつながっているはずです。

なので、筋肉痛以外では、重量がアップできないか、同じ重量でも回数が以前よりもできるようになっていないかというところをチェックしてみてください。

筋肉痛にならない方法はある?

しっかり追い込んで筋トレをされるとやっぱり筋肉痛にはなりがちです。筋肉痛にならない特効的な方法は正直ありませんが、少しでも筋肉痛を和らげたり、なりづらくする方法をお伝えします。

ストレッチ

筋トレの後にストレッチをすることで筋肉痛になりづらくさせたり、筋肉痛の症状を早く良くすることが期待できます。

筋肉痛は簡単に言うと筋肉が炎症を起こしている状態なので、血行を良くして炎症を起こさせなかったり炎症を早くひかせることで、筋肉痛の症状へ効果が期待できるという事です。

冷やす(アイシング)

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態なので、筋トレ後に冷やすことで筋肉痛を起きづらくさせることができます。また、すでに筋肉痛が起きているのであれば冷やすことで炎症を抑えることができるので、早く筋肉痛から回復することが期待できます。

アイシングなどをお持ちであれば、使われることで筋肉痛を和らげることができますね。

抗酸化作用のあるものを食べる

筋肉痛が起きると白血球が活性酸素を作ってしまってさらに筋肉痛が悪化したり長引くことがあります。

それを和らげるためには抗酸化作用のある食べ物を食べられると筋肉痛の緩和に役立つことになりますよ。

ビタミンC、ポリフェノールなどが入っている食品を食べられることを意識されるとよいと思います。

※本末転倒ですが、負荷を下げる

これは全く意味がありませんが、筋トレの負荷を下げることで筋肉痛を起きなくさせるという方法です。

負荷を下げて筋肉を傷つかないようにトレーニングすることに果たして意味があるのかはわかりませんが、筋肉痛を避けるための物理的な方法としては挙げられます。

ただ、本当に本末転倒なので、負荷を下げてオールアウトまで追い込まない筋トレなんてしても意味ないと思うので、この方法をとってまで筋肉痛を避けたいという方は実施されるといいのではないかと思います。

筋トレの目的は筋肥大・筋力アップ・筋持久力のアップだと私は思っていますので、その際に筋肉痛になることは当然あるものとして取り組まれることをおすすめします。

まとめ

筋肉痛にならないと筋トレの効果は出ていないのかという点についてお伝えしてきました。

筋肉痛にならないとだめ?
  • 筋肉痛は一つの指標
  • 追い込めていても筋肉痛にならない時もある。
  • 追い込めていれば、筋肉痛がなくても超回復する。
筋肉痛にならない・和らげるための方法
  • ストレッチ
  • 鍛えた個所を冷やす
  • 抗酸化作用のあるものを食べる

筋肉痛はあくまで鍛えたことに対するサインなので、筋肉痛にならなくてもしっかり追い込めていれば大丈夫ですのでご安心を。