筋肉痛

筋肉痛にならないと追い込みは足りない?それでも超回復は起こる?

筋トレ筋肉痛になって始めて追い込めたという感じがしますが、追い込んでもならないってこと、ありませんか?

私も思いっきり腹筋をして、筋トレ終了くらいの時にはだるくてもう限界って感じの時にもならなかったことなど普通にあります。

他にも、ベンチプレスで死ぬほど追い込んでも翌日平気だったりとか、普通にあります。

本当にこれでいいのか?と気になるところだと思いますので、本件についてお伝えしていきます。

筋肉痛にならないと筋トレの追い込み方がたりない?

一つの指標とうい考え方

筋肉痛にならないからと言って筋トレでしっかり追い込めていないかとなると、追い込めていてもならないときもあります。

そのため、ならなかったといって、追い込みが足りないかというと一概にはいえません。

ただ、一つの指標にはなるので、あくまで目安に考えられるとよいと思います。

私も経験があるのですが、しっかりオールアウト(もう上げられないというくらいまで限界まで追い込む事)まで追い込めて力が入らないくらいまで筋トレしたのに全然痛みが来なかった経験もあります。

その時は「なんで?」と思いますが、しっかり追い込めているのであれば心配しなくても良いと思います。

筋トレの目標は筋肉量を増やしたり、維持することだと思いますのであまり気にする必要はないと思いますよ。

筋トレの記録を付けていれば、効果が出ていることも分かってきますのであまり心配することも少なくなると思いますよ。

筋肉痛は一つの指標!しっかり追い込めていたら気にする必要はなし!

しっかり追い込めていても、ならないこともある

先ほどもお伝えしたように、オールアウトまで追い込めていても筋肉痛にならないときがあります。

それは、筋肉がトレーニングの動きに慣れてきた場合に起ります。

例えば、ベンチプレスを始めたばかりの時はトレーニングのたびに筋肉痛がきていたのが、ある時から全然こなくなったという事も普通にあります。

それでも上げられる重量は伸びていくという事も普通にあります。

スポーツでも最初は基本の動きをしただけでも筋肉痛になってしまっていたものが、続けていると全くならなくなるという事が多くあります。

そのため、しっかり追い込めていても筋肉痛にならないこともあるので、ならないからといいって別に気にされることもないです。

それよりもしっかりオールアウトまで追い込むことが大事ですよ。

オールアウトまで追い込めていればOK!

筋肉痛になりやすいトレーニングは?

比較的筋肉痛になりやすい動作としては、2つあります。

負荷がかかりやすい動作
  • 戻すときの動作
  • いつもと違った動作

筋トレで速筋が使われやすいのは、上げるときではなく、戻すときにかなり負担がかかります。

これは「ブレーキング動作」と呼ばれます。

戻すときに速筋が使われやすく、さらに負荷がかかりやすいので、戻すときにゆっくり戻されることを意識した筋トレをされると比較的なりやすいです。

2つ目に、「普段と異なる動き」をするとと負荷がかかりやすく筋肉痛になりやすいです。

例えば、ベンチプレスをしている方はダンベルフライに変える、ラッドプルダウンをされている方がワンハンドローイングに変えるなどという方法ですね。

  • 種目を変えてみる
  • 戻す時の動きをゆっくりにする

この2つを意識するだけでも負荷のかかり方の違いや負荷の量が変わりますので、伸び悩んでいる方にとっては有効ですよ。

①戻すときの動作(ブレーキング動作)、②いつもと違った動作が負荷をかけやすい!

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超回復は追い込めば起こる?

追い込み方のレベルによる

筋肉痛にならないけれど筋肥大になるための超回復が起こるかどうかですが、筋トレでの追い込み方のレベルによるというのが答えになります。

先ほどお伝えしたように、しっかり追い込めていても筋肉痛にならないケースもあります。

しっかり追い込めていれば筋肉が傷ついて回復しようとするため、超回復が起きて筋肥大にはつながります。

ただ、追い込み方が足りなくて筋肉が全然疲労していないくらいの筋トレ(それは筋トレと呼ぶのか?)ですと、筋肉痛にもならなければ超回復は起きないでしょう。

そのため、しっかり追い込めているのであれば超回復は起きると信じてガンガン筋トレしてタンパク質をとっていくのがいいです。

筋肥大は追い込み方が重要!しっかり1セットづつオールアウトまで追い込むことを意識!

筋トレの効果を確認するなら?

筋肉痛が起きておらずに本当に筋トレの効果ってあるのだろうか?と不安になられるのであれば、上げられる重量や回数が伸びていないかを確認されるのが一番手っ取り早いですし、やる気も上がります。

筋トレは努力した分が数値になって表れる非常にわかりやすいものです。

なので、筋肉痛にならなくても、オールアウトまで追い込めているのであれば超回復は起きているはずで、筋肥大にもつながっているはずです。

これらのことから、重量がアップできないか、同じ重量でも回数が以前よりもできるようになっていないかというところをチェックしてみてください。

筋トレの効果を確認するなら、重量や回数が伸びているかを確認することが一番!

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筋肉痛にならない方法はある?

しっかり追い込んで筋トレをされるとやっぱり筋肉痛にはなりやすいです。

特効的な方法は正直ありませんが、少しでも痛みを和らげたり、なりづらくする方法をお伝えします。

ストレッチ

筋トレの後にストレッチをすることでなりづらくさせたり、症状を早く良くすることが期待できます。

筋肉痛は簡単に言うと筋肉が炎症を起こしている状態なので、血行を良くして炎症を起こさせなかったり炎症を早くひかせることで、症状を緩和できる効果が期待できるという事です。

冷やす(アイシング)

筋肉痛は炎症を起こしている状態なので、筋トレ後に冷やすことで炎症を抑えることができ痛みも起きづらくさせることができます。

また、すでに筋肉痛が起きているのであれば冷やすことで炎症を抑えることができるので、早く回復することが期待できます。

アイシングなどをお持ちであれば、効果的ですね。

薬局などで安く買う事もできますし、ビニール袋と氷があれば簡単に氷のうは作れますので、試してみられると良いですよ。

抗酸化作用のあるものを食べる

筋肉痛が起きると白血球が活性酸素を作ってしまってさらに悪化したり長引くことがあります。

それを和らげるためには抗酸化作用のある食べ物を食べられると痛みの緩和に役立つことになりますよ。

ビタミンC、ポリフェノールなどが入っている食品を食べられることを意識されるとよいと思います。

レモンなどはビタミンCが多く入っていますし、ブドウにはポリフェノールが入っているので、このような食材を食べられることも良いですね。

また、お茶にもポリフェノールが入っているため、こういった食材や飲料を飲むことも対策の一つですね。

ブロッコリーにもビタミンCが含まれ抗酸化作用が期待できるので、食材としてはお勧めです。

筋トレをしている方であれば、なじみの深い食材ですね。

レモン・ブロッコリーなどビタミンCが含まれる食材は抗酸化作用があるためおすすめ

※本末転倒ですが、負荷を下げる

これは全く意味がありませんが、筋トレの負荷を下げることで対策をすることも可能です。

ただ、負荷を下げてトレーニングすることに果たして意味があるのかはわかりませんが、筋肉痛を避けるための物理的な方法としては挙げられます。

本当に本末転倒なので、負荷を下げてオールアウトまで追い込まない筋トレなんてしても意味ないと思います。

ただしこの方法をとってまで筋肉痛を避けたいという方は実施されるといいのではないかと思います。

筋トレの目的は筋肥大・筋力アップ・筋持久力のアップだと私は思っていますので、その際に筋肉痛になることは当然あるものとして取り組まれることをおすすめします。

筋肉痛を避けるために負荷を下げたり、追い込まないトレーニングをするのは意味がないのではないかと思います。

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まとめ

筋肉痛にならないと筋トレの効果は出ていないのかという点についてお伝えしてきました。

筋肉痛にならないとだめ?
  • 筋肉痛は一つの指標
  • 追い込めていても筋肉痛にならない時もある。
  • 追い込めていれば、筋肉痛がなくても超回復する。
筋肉痛にならない・和らげるための方法
  • ストレッチ
  • 鍛えた個所を冷やす
  • 抗酸化作用のあるものを食べる

筋肉痛はあくまで鍛えたことに対するサインなので、しっかり追い込めていれば大丈夫ですのでご安心を。

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