筋肉痛

筋肉痛は運動不足だとなりやすい?運動をしていいのはいつから?

筋肉痛は運動不足の方だとなりやすいイメージがありますよね。

でも運動を続けるために、筋肉痛でもトレーニングなど続けたいとか思われる方もいらっしゃると思います。

運動強度が高い部活をされているような学生さんや社会人でもスポーツなどを続けている方は筋肉痛になりながらも動きたいときはどうしたらいいのかと思われることもあると思います。

そこで、運動不足だと筋肉痛になりやすいのか、トレーニングを再開するのはいつ頃がよいのかという事についてお伝えしていきます。

筋肉痛は運動していないとなりやすい?

筋肉痛の原理:炎症

メカニズムとしては筋トレやスポーツなどで筋繊維が傷つき、傷ついた部分に白血球があつまり痛みをひき起こす物質ができるためになります。

出典:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/

運動不足であろうと、そうでなくても原理は同じです。

では、運動をしていない人がなりやすいという理由はどういった理由からくるのでしょうか。

筋肉の発達が少ない

運動不足の方は日頃動いている方に比べて、筋肉があまり発達していないことが考えられます。

そのため、筋肉痛にならない範囲でできる運動が限られていて、少しでも高い強度を上げると発症するという事が考えられます。

極端な例ですが、高校生のサッカー部員と、運動習慣のないサラリーマンが同じ練習をしたとして、サッカー部員の軽めの練習でもサラリーマンの筋肉にとってはすごくハードな動きとなり、筋繊維が傷ついて発症するという事です。

この例ですと年齢に幅がでるため、サッカー部員と文化系の部員と比べてみてもよいかもしれません。

同じ年齢でも体育会系の方と文化系の方では可能な運動強度が違いますので文化系の筋肉の発達は体育会系に比べて低いと思います。

同じ強度で運動しても体育会系はならずに文化系は筋肉痛になるという事が起きると思います。

平たく言うと、運動していなければ筋肉が発達していないから当然なりやすいという事ですね。

余談ですが、日々トレーニングをしていてもいきなり強度が高い運動をしてもなりやすいです。

私も2か月ほど格闘技の練習を休んでいて、久しぶりに参加するとハードな練習ではなくても全身バキバキに筋肉痛になります!

運動習慣があってもなりますので、日々動く習慣のない方であれば当然なりやすいですね。

運動不足でも筋肉痛になりたくないというのであれば、運動の強度をさらに落とすか、筋肉を発達させる(筋肥大・持久力など)の2つしかないと思います。

鍛えると生活するうえで良い効果がたくさんあるため、私個人的には運動不足を解消させてどんどん筋肉を発達させられるように取り組まれるのが良いと思いますよ。

しっかり鍛えると体だけではなくメンタル面も鍛えられるので、筋トレだけでなくスポーツをされるのは非常に良いことですので、ぜひ取り組まれるのをお勧めします。

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運動を再開していいのはいつ?

では、トレーニングなどを再開するのはいつからがいいのでしょうか?

人によって運動できる状況や部活などでは否応なしにしなくてはならないこともあるので、ケースごとにお伝えしていければと思います。

筋肉痛の時の対処の基本

基本的に、運動を再開するためには治ってからが一番よいです

もしくはその部位に負担をかけない運動であればよいのではないかと思います。

なぜかというと、筋肉痛のまま激しい運動をしてさらに負荷がかかると回復を邪魔してしまうからです。

そうなると痛みが引くことも遅れますし、筋肉の発達にも影響がある可能性があります。

そのため、運動はいつ再開したらいいかというと基本的には治るまでは負担を少なくするということが言えると思います。

筋肉痛の時に軽い運動

軽い運動は血行を良くして筋肉痛を引き起こしている物質を排泄してくれる効果を期待できるので良いですよい。

ランニング、ジョギングや散歩などの軽い有酸素運動がおすすめです。

ジョギングやランニングをされるのは血行を良くして回復を早めるためには有効ですよ。

一日休んで肺活量などの体力を落としたくないと思われる方も、軽く息が上がるくらいは良いと思います。

痛みがある部位が上半身であれば、ジョギング、ランニングは全然行っても良いですよ。

上体が揺れるため痛みがあったり、いつもの感覚と若干違う感覚になはなりますが普通に走ることについては気にせずに行われると良いですよ。私もよくやります。

ただ、太ももやふくらはぎなど足が筋肉痛になっているのであれば、日ごろの感覚とは少し違ってしまっているので転んだり躓いたりとけがには気を付けましょう。

個人的な意見ですが、先ほどもお伝えした様に筋肉痛でも軽く走ったりするのは何ら問題ないと思います。私もやっていますし(笑)

スポーツをしている方であれば、走るのは当たり前の行為ですし毎日走っているからといって悪化するほど激しくはしなければ何ら問題ないと思います。

次にお伝えするような激しく動くときには考えものですが、技術練習など上手にできるのであれば筋肉痛でも練習をすることは普通ですのであまり気にしなくてもよいと思います。

部活などでどうしても激しく動かなくてはいけないとき

部活やクラブの練習でどうしても毎日練習する必要があって筋肉痛でも激しく動かなくてはならない方もいらっしゃると思います。(私も学生時代はそうでした。。。)

そんな方は筋肉痛だから安静にするといって練習を休むことはできないと思います。

筋トレなどの体力トレーニングと技術練習はまた別物なので、休めないという状況は大いにあります。

こういった方ははっきり言って「筋肉痛で休むことは諦めましょう」。そして「早く治しましょう」

このような場合、部活などで休むことが許されない場合は難しいです。

社会人の趣味のスポーツクラブなどではその日に参加するかは個人の判断なので休むことはできますが、学生の部活などは不可能ですよね。

そういった方は一刻も早く治す方法を実践されて、一日でも早く治して練習や自分のパフォーマンスを上げることに集中される方が良いです。なんせ休めないのですから。

早く治すためには、冷やす、湿布を貼る、マッサージをする、良く寝るなどといった方法がありますが、どれも即効性があるわけではないので効果は個人差があります。

ただ実践しないのとするのでは効果は全然変わってくると思いますので少しでも実践されるとよいと思いますよ。

筋肉痛になってからの対処と、ならないために予防をしっかりされて技術練習の時にパフォーマンスを落とさないように気を付けてくださいね。

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まとめ

筋肉痛は運動不足だとなりやすいのか、運動を再開していいのはいつからなのかをお伝えしました。

運動不足だとなりやすい?

運動不足だと筋肉痛にならない強度が低いから、強度が少しでも高いとなりやすい

運動を再開していいのは?
  • 治ってからがベスト
  • ランニング・ジョギングなどの軽いものは筋肉痛の最中でもOK
  • 部活などで休めないときには早く治すことを考える

スポーツなど運動をされる方であれば筋肉痛はつきものです。

パワーを付けることでパフォーマンスが上がるのであれば、筋トレをしないという選択肢はないと思います。

上手に運動と両立できるようにしてくださいね。