筋肉痛で超回復が起きるのって関係性があるのでしょうか？起きたら良く追い込めていると思って筋トレをする方の一つの目安にもなりますよね。
しかし、筋肉痛が来なかったから超回復には全くならないというのもケースバイケースです。
部位やトレーニングの強度によっても一概には言えないことも多く、画一的に言う事ができないとうのが、難しいところではあります。
そういった２つの関係についてお伝えしていきます。
筋肉痛で超回復が起きる場合
筋トレや運動をして筋繊維が傷ついて筋肉痛になった場合には基本的には超回復が起きます。
簡単にお伝えすると筋繊維を修復する過程で以前よりも少し多く回復して筋肥大を起こすことを指します。
つまり、しっかりとトレーニングや運動を行って筋肉痛になったら、今日超回復が起きる目安になるというわけです。
筋トレをしている方であれば、筋トレの翌日や２日後に筋肉痛になるくらいにトレーニングできたら「追い込めたな～」と思いませんか？
それは間違ってはいなくて、しっかり追い込めてトレーニングできているから筋肉痛になりますし、それくらいトレーニングすることで超回復も見込めて筋肥大が期待できるわけです。
そのため、体を鍛えることを目的とされているのであれば、しっかりと鍛えるためには筋肉痛が来るくらいしっかりと筋トレをされることを目安にされるとよいと思います。
ただ、運動ではなく、風邪やインフルエンザで筋肉痛になる場合もありますが、その場合には超回復は起きません。
この場合は、筋肉に細菌が入って炎症がおきているので、筋繊維が傷ついているわけではありません。
そのため、何でも効果があるという事ではないのでご注意ください。
ちなみに私は風邪では筋肉痛になったことはありませんが、中にはなるかたもいらっしゃるためご注意くださいね。
しっかり追い込むトレーニングを行うことを心がけるのが大事ですね。
筋肉痛にならなくても超回復になる？
筋肉痛にならなくても超回復が起きることはわかっています。
つまり、しっかり追い込んだはずなのになぜか痛みがこないという場合でも心配しなくても大丈夫という事です。
しかしながら、「しっかり追い込んだ」という事が大事です。
しっかり追い込むとは「オールアウト」まで追い込むという事です。
オールアウトとは、「もうこれ以上限界！」というくらいに追い込むのを、毎セット行います。
それくらい追い込んでいてもたまに体調などの具合で筋肉痛が来ない場合があります。（しっかり追い込めていれば、だるさや筋力の低下はあります。）
オールアウトまでしっかり追い込んだにも関わらず、筋肉痛が来ないという事も十分ありますので、この２つには因果関係がないとも言えます。
そのためあくまで指標とされるとよいのかと思います。
あと、オールアウトまで毎セット追い込むのはとてもつらいです。しんどいトレーニングになります。
楽には体は変わりませんが、体つきが変わるのを体験すると、そのつらさも乗り越えられることができますので、しっかりトレーニングするようにしましょう！
筋肉痛と超回復で期間に違いはあるのか？
筋肉痛の期間
筋肉痛が発生するのは、１～２日後で、そのあと２～３日続きます。
つまりこの期間は筋繊維が傷ついている状態が続いており、その間、傷を修復しているというわけです。
若干のタイムラグはあるかもしれませんが、この期間が超回復がされる期間だと考えてもよいと私は思います。
この期間に筋繊維の修復を行うため、超回復が行われる期間ととらえてよいでしょう。
また、この期間に同じ部位をトレーニングすることはＮＧです。
筋トレ後、日にちを空けずにトレーニングすると回復が追いつかず、全然鍛えた効果が出てくれません。
成長期では戻りが早いのでまだましかもしれませんが、成人の方は特にだと個人的には思います。
部活などでどうしてもトレーニングしなければならない場合はしょうがないと思いますが、同じ部位を毎日トレーニングすることには気を付けてくださいね。
超回復の期間
超回復の期間ですが、一般的には４２時間～７２時間で起こるとされています。
超回復の原理としては、いったんトレーニング後に少し筋肉量が落ちてそこから回復していくという原理なわけであり、４２時間～７２時間で以前よりも筋肉量が少し増えて回復するという時間軸になります。
この図のように、筋トレ直後には筋肉量は少し落ちてから回復していきます。
また、超回復には部位ごとに回復の時間が異なるとされています。
- ２４時間：腹筋・前腕
- ４２時間：上腕二頭筋・三角筋
- ７２時間：大胸筋・広背筋
- ９６時間：大腿四頭筋
このように、部位ごとに超回復の期間はバラバラであるとされていますが、あくまで目安だと個人的には思います。
超回復が終わる＝筋肉痛が治るという考えで行くと、全身筋肉痛になっても、最後まで大胸筋や広背筋の痛みが残る場合もありますし、大腿四頭筋は７２時間ほどで目安より少し早く治ることもあります。
つまりは、運動や筋トレの強度や部位の負荷具合によっても変わってきますし、その人個人でもばらついてきます。
そのため、あくまで部位ごとに時間が違うという事は目安であって、自分自身の体と向き合って考えることが良いと思います。
思いっきり追い込まれている場合だと、腹筋や前腕でも２～３日筋肉痛になっている期間はありますし、その期間には筋肉の修復が行われていると考えると、まだ回復中という事ですからあくまで目安で自分の体が回復するのを自分で見て判断されるとよいと思います。
私が良く感じるのは腹筋はあまり筋肉痛になりづらいです。
アブローラーやシットアップでかなり追い込んでもならないこともあるため、部位によってはなりづらい箇所もあります。
逆に胸筋はしっかり追い込むトレーニングができると翌日には筋肉痛になります。
本当に部位やトレーニングの強度によって全然違ってきますのであくまで目安として考えるのが良いのかと思いますよ。
まとめ
筋肉痛と超回復の関係性についてお伝えしました。
- 筋肉痛＝超回復となる（風邪でなった場合は除く）
- 筋肉痛にならない＝超回復にならないではない
- 筋肉痛の期間＝超回復中と考えるとすっきりする
超回復するためには筋肉痛は必要かというと、一概にはそうではないという事になります。
運動や筋トレでの筋肉痛で超回復するという事は嘘ではありませんが、原因が運動以外の場合は超回復にはならないため、嘘という事になると思います。
一概にこうとは言えないのですが、あくまで目安として考えられるのが良いですし、腹筋のようになりづらい部位もあることを覚えていただければと思います。
