予防・回復

筋肉痛を予防する7つの方法と効果的なタイミング!

筋肉痛になりたくないのであれば、予防をしっかりして筋肉痛になるのを避けたいですよね。

しっかりと追い込むトレーニングや練習をすると練習後には「これは明日絶対筋肉痛だな」とわかるくらいに筋肉がダルくなったり、重くなったりしますよね。

こういった、しっかりと追い込んで練習や筋トレをした時にどうしたら筋肉痛を予防できるのかをお伝えいたします。

筋肉痛の予防に効果的なタイミング

筋肉痛は筋繊維が傷つき、炎症を起こして痛みを感じる物質が出ることで痛みを感じることになります。

そのため、筋肉痛にならないためには以下の2点を気を付けることが重要です。

  • 血流の促進
  • 炎症を抑える

筋肉痛になる前にしっかりと予防を行うことで筋肉痛になりづらくなりますし、筋肉痛のひどさも軽減できます。

毎日がスポーツの練習で次の日に残したくないような方、部活やスポーツクラブで連日練習されている方なんかは筋肉痛になると次の日の練習に響きますよね。

そういった方はしっかりと筋肉痛の予防をされて1日を終えられるのが良いと思いますよ。

運動・筋トレ直後

筋肉痛の予防のためには運動や筋トレ後のケアは欠かせません!運動や筋トレをしているときは体温が高いのですが、終わった後には急激に体温が下がって血流が悪くなります

つまり、運動時にたまった疲労物質が血流が悪くなることで排泄されづらくなっているという事です。

そのため、この運動後、筋トレ後にしっかりクールダウンを行うことで翌日に筋肉痛になることへの予防につながるわけです。

運動後・筋トレ後に筋肉痛の予防のための対処を行うのと、何もしないのとでは効果は全然違いますので、運動後・筋トレ後に筋肉痛へのケアを行われるのをおすすめしますよ。

運動から寝るまでの間

運動をして自宅に帰ってから寝るまでの間にも筋肉痛の予防のためにケアできることはたくさんあります。

お風呂やお風呂上り、寝る前などタイミングとしてはケアできるタイミングはたくさんあります。

だいたいが寝て起きたら筋肉痛になるため、この寝るまでの間にしっかりケアをすることで少しでも筋肉痛の予防に役立てることができますよ。

家に帰ってから何もしないのではなく、少しでも予防のための努力をして筋肉痛を予防しましょう。

筋肉痛の予防に効果的な方法

クールダウン

運動直後にクールダウンを行うことで、疲労物質の排泄を促すことで筋肉痛の予防に役立てることができます。

スポーツをされる方であればクールダウンは毎日当たり前のように行うと思いますが、ご存知なければ、クールダウンをすることで筋肉痛の予防に役立てることも可能です。

クールダウンは軽いランニングやジョギングなどを数分程度行うことで全身の血行を上げて筋肉にたまった疲労物質を排泄して疲労を軽減する効果が見込めますよ。

クールダウンで血行を良くしてそのあとにストレッチをされることで、体が冷える前に筋肉にたまった疲労物質をさらに流してあげることができますよ。

マッサージ

マッサージは筋肉痛の予防に役立ちます。運動後の血行が悪くなっているときに特に疲労がたまっている場所をマッサージすることで、血行を良くしてやって疲労物質を流してやれるようにできるとよいですね。

ただ、マッサージは強くやりすぎると逆に筋肉痛をひどくしてしまうので優しく弱めにマッサージされるようにしてください。

私も昔野球をしていた時には、太ももが毎日慢性的に疲労していました。そのため、毎日祈るようにしてさすっていたのを覚えています。

マッサージは運動後もそうですが、お風呂で優しくマッサージをすることで血行をさらに良くすることができます。

そのため、筋肉痛の予防のために、お風呂に入って湯船につかりながら疲労がたまっている部位をマッサージしてみてください。

ストレッチ

ストレッチはクールダウンの後に行うのと、お風呂上がりに行うことで筋肉痛の予防に役立てることができますよ。

運動や筋トレ後の筋肉は固く張っている状態なので、ストレッチでほぐしてあげることで血行が悪くなることを防ぐことができます。

ストレッチも痛くなるほど伸ばすと逆に筋肉を傷つけてしまいますので、気持ちいいくらいの伸ばし方で伸ばしてください。

ストレッチをされる際は体が冷える前に行うとよく伸びるので、クールダウンをした後は体が冷える前にはストレッチをするとよいですよ。

アイシング

アイシングは打撲などにも使いますが、運動や筋トレで酷使した筋肉の炎症を抑えるために効果的です。

そのため、運動後や自宅で寝るまでの間に酷使した部位をアイシングしてあげることで、炎症を抑えて筋肉痛の予防にも効果的です。

アイシングは氷のうなどの道具がなければ、氷とビニール袋で簡単にアイシングをすることができます。直接冷やすとかなり冷たく、凍傷になるかもしれませんので、うすいタオルなどを一枚挟んで冷やされるのが良いと思いますよ。

冷やすのと冷やさないのでは全然効果は違います。炎症がだいぶ抑えられるので徹底的に冷やされるのをおすすめしますよ。

お風呂

お風呂で湯船につかることも筋肉痛の予防には役立てることができます。

お風呂では血行が良くなるので、筋肉にたまった疲労物質を排泄させるために効果的です。お風呂に入りながらマッサージをすることでさらに血行が良くなるので、お風呂でマッサージをされるとよいですよ。

ただ、お風呂は38~40℃のぬるま湯で入り、熱いお風呂には入らないという事と、長風呂はしないという事をご注意ください。長風呂や熱いお風呂に入ると逆に疲れがたまってしまうので、筋肉痛の予防どころではなくなりますので、やめておいた方が良いですよ。

筋肉痛の予防のためには疲労をためず、血行を良くして疲労物質や痛みの物質を排泄できるように、ぬるま湯で長風呂しないという事を心がけてください。

湿布

湿布も筋肉痛の予防には役立てられます。湿布の消炎効果で、炎症を抑えて痛みの物質が発生しづらくすることで筋肉痛になることを防ぐ役割を果たします。

湿布はクールダウンを行ってからの間が貼るタイミングとして良いと思いますよ。

良いかどうかはわかりませんが、私は湿布を寝る前に貼って寝ているときは貼りっぱなしにしています。

湿布を貼るのはどうしてもそれくらいの時間になってしまって、日中の時間帯には動くため服とこすれてはがれてしまったりと、湿布を貼っていて邪魔になるときがあるので基本的には寝るときに貼っています。

個人によって貼れない時間帯やタイミングもあるので、貼るタイミングは個人で変わってきて良いとは思います。

プロテイン

運動や筋トレの直後30分~1時間以内にプロテインを飲むことで筋肉痛の予防に役立てることが期待できるとされています。

運動の直後は筋肉が修復する働きをとっているため、そのタイミングでプロテインを飲むことでいち早く筋肉にタンパク質を届けることができ、筋肉の回復を早めるという事が期待できるという事です。

ただ、どこまで効果的かは不明ではあります。個人的な見解ですが、筋トレ後にはプロテインを飲みますが、しっかりとストレッチなどの予防のためのケアをしないと筋肉痛になることが多いので、プロテインが直接的にどれほどの筋肉痛の予防に効果があるかといわれると、効果は少ないのかもしれません

プロテインは筋肉の回復を早めますが筋肉痛の要因である炎症や痛みの物質の排泄にはあまり役立つとは言えないため、これまでお伝えしてきた方法よりかは若干ではありますが、筋肉痛の予防のための貢献度は下がるのではないかと個人的には思います。

やるかやらないかは個人の判断ですが、筋トレや運動をされる方にとってはプロテインはなじみの深いものなので、とりあえずいつも通り運動や筋トレ後に飲むというようにされるとよいかと思います。

まとめ

筋肉痛の予防にどんな方法があるのか、どんなタイミングがあるのかというポイントについてお伝えしてきました。

筋肉痛の予防
  • タイミング:運動直後、寝るまでの間
  • 方法:クールダウン、マッサージ、ストレッチ、アイシング、湿布、プロテイン

少しでも翌日に起こる筋肉痛を軽減できたり、筋肉痛が起きるのを予防できるように役立てていただけると嬉しいです。