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筋トレはオールアウトまでの追い込みが重要!追い込む意味や方法を知って効果アップを!

筋トレではオールアウトまで追い込むというのが重要になってきます。オールアウトって何となく意味はわかりそうですが、実際に筋トレではどういう状態をオールアウトと意味するのか少し分かり辛いですね。

オールアウトは追い込むという事と、妥協しないという事にも密接にかかわります。根性論にもとらえられがちですが、しっかり追い込むという事は良いことなんです。

しっかりとオールアウトまで追い込むことで筋トレの効果を高めることができますので、妥協なく読んでいただけるとよいかと思います。

オールアウトの意味とは?

オールアウトとは、「疲労困憊(こんぱい)」を意味します。疲労困憊の状態だともう動けない・・・という意味にとらえてしまいますが、筋トレと通常の運動の時だと少し意味合いも変わってきます。

筋トレでのオールアウト

筋トレでオールアウトするまで追い込むという意味は、もう上げられないというところまで追い込む事です。

1セットの中で、8RM(8回で限界という重さ)でやるなら、最初の1〜3回は余裕で上げられますが、6回くらいでかなりキツくなってきて、8回目はギリギリ、9回目はもう上がらないという状態です。

筋トレではオールアウトはここまで追い込む事を意味して、ここまで追い込む事に意味があります。

筋肉への効果もありますし、ストレスへの効果もあります。効果については次の章でお伝えします。

全身運動でのオールアウト

オールアウトは疲労困ぱい状態になる事ですので、400mを全力で走ったりするともうこれ以上走れないという状態になるので、これが全身運動でのオールアウトの状態になります。

これは必ずしも筋肉がオールアウトしている状態ではありません。持久力アップや、最後のひと踏ん張りを試合で出せるためにもスポーツをされる方は追い込む事が必要になってきます。

これって辛いんですよ、もう立てなくなるまで追い込むのって、ほんと辛い!

しかし、オールアウトするまで追い込む事で最後のひと踏ん張りが出来る体力と、精神力が付くので、やらなくてはいけない事ですね。

筋トレのオールアウトとは少し違うのですが、ご紹介しました。

筋トレでオールアウトまで追い込むする効果

オールアウトまで追い込む手前だと?

筋トレでオールアウト手前で追い込みが終わると、筋トレの効果も落ちてしまいます。

セットの最初の方は筋肉がまだ総動員されてない状態なので、そこで終わってしまうと筋トレの効果も落ちてしまうという事です。

全く効果が無いというわけではありませんが、オールアウトするまで追い込む事との効果を比較すると、どうしても筋トレの効果は落ちてしまいますのでしっかり追い込むほうが私は良いと思います。

また、オールアウトまで追い込めないと、妥協する癖がついてしまうこともあります。「もうこれくらいでいっか」という気持ちは悪魔のささやきなので、こうなると私生活でも妥協の嵐になってきます。

そのため、個人的な意見ですが、「オールアウトまで追い込む!」というのが重要なのではないかと思います。

オールアウトまで追い込むと?

筋トレの効果アップ

オールアウトまで追い込むと、筋トレの効果は高まります。つまりは筋肥大や筋力アップにも繋がります。

オールアウトまで追い込むと、筋肉が総動員されて力を出し切ります。

回数を重ねて上がるか、上がらないかギリギリで踏ん張って顔が真っ赤になる時というのが筋肉が総動員されている時と思ってもらえるとよいかと思います。

ここまで追い込む事が出来ると筋トレも効果的に出来ますよ。

ただ、このギリギリまで追い込むのはめっちゃキツイです!筋肉に負担がかかってくるのがわかりますし、「もう嫌だ!」って気持ちにもなってしまうくらいです。

でも、そこまで追い込む事ができれば効果も高まるので、逃げずに立ち向かう事が筋トレの効果を上げるのにいいですね!

ストレス解消の効果

ギリギリまで追い込むとストレス解消の効果もあります。

このギリギリの状態って目の前バーベルを上げることや、スクワットのあと1回を上げる、ダンベルをあと1回上げる事に集中しますよね。

その時には余計な事を考えている暇が無いのでストレスを抱えている方には筋トレでオールアウトするまで追い込むのはストレス対策にもなります。

「もう上がらない!!」ってときに嫌な人のことなんて思い出す余裕もありませんし、思い出していたら上がらないでしょう。それだけ目の前のことに筋トレは集中させてくれるので、オールアウトまで追い込むことでストレス解消にもつながりますよ。

筋トレでオールアウトまで追い込むコツ

回数ではなく、レップ(RM)で決める

筋トレでオールアウトまで追い込むためには、「何回やる」という回数だけで筋トレのメニューを決めるのではなく、レップ(RM)を考えて回数を決めることでオールアウトまで追い込むことができます。

レップとは、1RMが1回で限界を迎える重さで、1RM、2RM、3RM・・・と数字が増えるごとに限界までの回数が増えていきます。

つまり、10回でオールアウトまで追い込むのであれば、8~10RMの重量を設定することで狙った回数でオールアウトまで追い込めるという事です。

そして、だいたいトレーニング場に行けばレップ表があるので、その日のアップなどの調子を見てどれくらいのレップでやればいいかを考えるのも一つですね。

補足なのですが、今日は50kgを10回3セットと決めるのであれば、その日の体調によっては軽すぎる場合もありますし、重く感じることもあります。

10回でオールアウトを迎えるまで追い込むと決めていて10RMに設定しても、その時の体調でオールアウトは変わってきて当然だと思います。

10RMと重量設定して、実際には6回で限界を迎えるかもしれませんし、14回で限界を迎えるかもしれません。それはその時の体調なので、「まだまだいける」と思えば回数を超えても続ければ良いですし、「早いけどもう上がらない」という状態であれば、そこがオールアウトのタイミングだと思います。

このようにレップと回数で決めきれないのであくまで目安にして、レップと回数を決めてオールアウトまで追い込まれるとよいと思いますよ。

1セットづつぶっち切りで追い込む

筋トレでは、筋トレ終了時にオールアウトを迎えるのではなく、1セットごとに全力で追い込まれるくらいのトレーニングをすることで効果が上がります。

要するに、1セットずつ全力で追い込まれて手を抜かない、余力を残さないつもりで筋トレすることが大事という事です。

根性論的にも聞こえますが、1セットごとにぶっちぎりで追い込まれる筋トレを続けていれば、筋トレの効果は必ずと言っていいほど出るはずです。妥協しないガッツもつきます!

1セットを全力で出し切ってインターバルを1分とかにして組んでいけば筋トレの効果はあがります。その代わり上げられる重量は落ちていきます。

そのため50kg×10回を3セットという同じ重量で同じ回数を数セットできるセットの組み方は私個人であれば追い込みが足りないと思います。

50kg×10回→50kg×6回→50kg×4回や、

50kg×10回→40kg×10回→35kg×10回と

重量か回数が落ちてきて当然です。筋肉が疲労してパワーも落ちてしまうのでこうなってしまいます。

話は少しそれたかもしれませんが、1セットで全力で出し切ることで効果があがりますので筋トレの1セット1セットをマックスの気持ちで追い込むようにしてください。

自重でオールアウトまで追い込むには?

ジムに通えない日や、ジムが閉まっている時間に筋トレをしたいという方もいらっしゃると思います。

そんな方は自重トレーニングでもオールアウトまで追い込むことはできます。

筋持久力を付けたいかたであれば、回数を重ねればオールアウトまで追い込めますが、筋肥大を狙っている方であれば、8~15回前後でオールアウトを迎えたいところですね。

そんな方には「スロートレーニング」がおすすめです。これだけで、思いっきり追い込めます。

やり方は簡単で、3~4秒で下げて3~4秒で上げるというゆっくりとした動作で筋トレを行う方法です。

このやり方であれば、絶えず筋肉に負荷がかかるので筋肉が疲労していき求めた回数でオールアウトまで追い込めることができます。

実際にやっていただけるとわかるのですが、かなりキツイです。これだけで筋肉痛にもなります。

ただ、ある一定以上はフリーウエイトなど重量を扱わないと筋肥大も伸びなくなってきますので、ご自宅で筋トレをされるのであれば、スロートレーニングで追い込まれるのをお勧めしますよ。

まとめ

筋トレでオールアウトまで追い込むことについてお伝えしてきました。まとめますと以下になります。

オールアウトの意味
  • 筋トレでのオールアウト:もう上がらないところまで追い込むこと
  • 全身運動でのオールアウト:もう走れない、動けないまで追い込むこと。筋肉が疲労しているかは別。
  • オールアウトする効果:筋肉を総動員して、筋トレの効果を高める。
オールアウトまで追い込むコツ
  • 回数ではなく、レップ(RM)で決める
  • 1セットごとに限界まで追い込む
  • 自重ではスロートレーニングで追い込める

しっかり追い込んで妥協を許さない精神力と、臨んだ筋肉が付けられるように努力を重ねていってください!