プロテイン

プロテインは疲労回復やリカバリーに効果ある?ケース別に解説!

プロテイン疲労回復や、リカバリーには効果があるのでしょうか?

プロテインを飲むと疲労が回復してくれれば嬉しいのですが、信じて飲んでいて回復しなかったらへこみますよね。

基本的にプロテインはタンパク質の摂取が目的なのですが、今はいろんな種類が出ていてケースによって使い分けを行うことができます。

疲労回復や素早いリカバリーが必要な場合にも役立つプロテインもありますので、疲労回復に役立てられるようにしてください。

プロテインで疲労回復に効果はある?

プロテインを飲むことでの疲労回復・リカバリーの効果は、ズバリあります!

ただ、飲むタイミングやケース、プロテインの種類によって変わってきますので、そのあたりは注意が必要です。

じゃあどんな時にプロテインが疲労回復に役立つの?

そんな疑問がでてきますよね!

運動や筋トレが絡むケースでは以下の2つのケースで疲労回復に必要な栄養などが変わってきます。

疲労を考える2つのケース
  1. 1日の間で試合や練習が連続である場合
  2. トレーニングが終了し、その後に運動などをしない場合

このケース別にお伝えしていきますね。

ケース1:【効果あり】1日に何回もトレーニングや試合がある

試合と試合の合間など、1日に何度も動かなくてはならないときの素早い疲労回復・リカバリーにはプロテインが役に立ちます!

先ほどもお伝えしましたが、筋トレや運動後は体の中のグリコーゲン、いわゆる糖質がなくなってしまってヘロヘロな状態になっています。

その状態では糖質を摂ることが運動や筋トレ直後の疲労回復には効果的です。

人によっては、1~2時間筋トレをするとかなり疲労がたまってしまい、ジムから帰宅するのも辛くなってしまう人もいると思います。

それくらい筋トレではエネルギーを消費します。(カロリーではありません、あくまで体の中の糖質をエネルギーとして消費します。)

そうすると、筋トレをした後に予定がある方や疲労をすぐに抜きたい方にとっては役立ちますので筋トレ後に糖質が多めに入ったプロテインを飲むことは効果的です。

練習後や筋トレ後の素早いリカバリーには糖質が多めのプロテインが効果的

筋トレだけではなく、スポーツの練習で疲れた体に対しても同様で、例えば部活のように午前中に練習があり、午後もまた練習があるというような場合は午前の練習後に糖質を摂ると午前中に使ったエネルギーを回復させ、疲労を軽減させることができます。

また、糖質単体でとるよりか、タンパク質などと一緒にとる方が筋力の回復が早いという研究結果もあります。(参考:スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる P88)

それに加え、筋力の回復には「炭水化物:タンパク質=3:1」を摂ることで、筋力の回復が行われ、さらに筋肉の合成もより促進されるという結果があります。

これらの情報により、1日に何試合も行わなければならないスポーツや、1日に何回もトレーニングや練習がある方は練習の休憩中に糖質+タンパク質が取れるプロテインを飲まれると良いですね。

1日に何度も運動を繰り返さなければならない場合は休憩時に糖質&プロテインで素早いリカバリーが可能!

例えば、午前と午後に練習や試合が分かれている場合は、午前の部が終わってから糖質&プロテインでグリコーゲン(糖質)とタンパク質を補給して午後からの試合に備えるようにされると疲労度合いも違ってきますよ。

ケース2:【効果はあるが必要がない】トレーニングや運動後、翌日まで時間がある

練習や試合が終わってから糖質を多く取ると、素早い疲労の回復には役立ちます。

ただ、翌日までに疲労の回復ができるか?という点についてですが、トレーニングや試合が終わってから、そのあとに何もハードに動く必要がない場合は糖質をすぐに大量に摂取する必要はありません。

通常の食事をとって糖質を摂取していれば自然と翌日にはエネルギーが回復します。

ただ、筋トレや運動後は筋肉が酷使されて筋肉の合成が高まっているときなのでプロテインを飲んでタンパク質を補給することで筋肉の素早い回復を狙えます。

練習やトレーニングが終わり翌日までハードな動きが必要ないのであれば、急いで糖質の摂取をする必要はそこまでない!食事からでOK

ホエイプロテインなどリカバリー用に作っていないプロテインにも多少糖質が入っていますので、糖質を一緒にとることはプロテインだけでもかないます。

ただ、プロテインだけではなく、そのあとに食事をしっかりされて糖質を摂られることで早い疲労の回復と筋肉の合成を促進させることができるので食事はしっかりととりましょう。

この場合ですと、糖質が多く入ったプロテインでなくても良いと思いますので、通常のプロテインを飲まれることをおすすめしますよ。

プロテインが疲労回復・リカバリーに役立つ理由:糖質&タンパク質

筋トレや部活などの練習、試合で体のグリコーゲン(糖質)がエネルギーとして使われてしまい、なくなってしまいます。

そうなると、体が思うように動かなくなり疲労という形に表れてきます。

この疲労している状態をいち早く回復させるにはグリコーゲン(糖質)を摂ることが重要です。

次にお伝えしますが、糖質と一緒にタンパク質を摂ることでより効果が高く、パフォーマンスアップにつながる場合もあります。

糖質&タンパク質で疲労回復に効果的!

筋肉の成長だけを考えるとタンパク質だけに目が行きがちですが、プロテインと一緒に糖質をとられることで、筋肉の成長にも一役買ってくれるのが糖質を摂るポイントにもなります。

筋トレ後のプロテインは糖質と一緒にとると筋肉の成長へもさらに効果的!

疲労回復に役立てるだけでなく、筋肉の合成を加速させてくれることにもなりますので、部活や筋トレをされている方はプロテインと糖質はセットで取られると良いですね。

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プロテインは仕事での疲労回復にも役立つ?

仕事の疲労にもプロテインが役立つのかというと「役立ちます!」

ただ、仕事の疲労にも種類があって、ケースによっては役立たない場合も出てきます。

肉体労働」「オフィスワーク」の2つのケースがあるため、場合によってプロテインが役立つのかという事をお伝えしますね。

ケース1:肉体労働

工場のライン作業や土木関係などの体を酷使される方にとってはプロテインが疲労回復に役立つことが考えられます。

体を1日中動かすわけですし、重たいものを持ち上げたりすると当然筋肉を使いますし体を動かすエネルギーとして糖質も使います。

使って疲労した筋肉を回復させることや、エネルギーに使った糖質を翌日までには補給したいのでプロテインを疲労回復目的で使われるのであれば、プロテイン+食事の糖質で疲労回復に充てられるのが良いです。

あとは、質の良い睡眠や、軽い有酸素運動で血液を循環させることで体にたまった疲労物質を流してあげることなどをしてより早く疲労の回復ができるようにされるのが良いと思いますよ!

ケース2:オフィスワーク

オフィスワーカーの疲労はとどのつまり脳が疲労しています。

また、脳の疲労だけでなく、長時間座っての仕事で体のバランスが崩れてしまって疲労感が出てしまうという事も考えられます。

こういった場合にプロテインが疲労回復に効果があるのかというと、どちらともいえません。

プロテインはタンパク質や糖質から成り立っている食品です。

脳の疲労や体のゆがみからの疲労がダイレクトにプロテインが効果を考えるのは難しいでしょう。

プロテインを飲むことについては、筋肉量の維持などの面で良いとは思いますがオフィスワークでの疲労回復を考えられるのであれば、早く寝たり、散歩などの軽い有酸素運動を行って血行を良くしたりして疲労回復に努められると良いと思いますよ。

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まとめ

プロテインが疲労回復や素早いリカバリーに役立つのかという事についてお伝えしてきました。

ケースバイケースですが、基本的には役立つという事が根幹にありながら、どのように飲むと効果的かという事をお伝えしてきました。

仕事面での疲労も余談ながら述べましたが、オフィスワーカーの方にとっては思いっきりパソコンを打ち込むときに力を入れているとかではない限りはプロテインを飲んだからといって効果はないのかなと思います。

ケース別のおすすめプロテインでご紹介したのはこちらになります。

糖質が多く含まれ素早いリカバリー用でおすすめプロテイン

リカバリーに優れているプロテインは各社から出ていますが、ウィダーとSAVASのプロテインをご紹介しておきますね。

ザバスは優れているのですが、コスパ的にはウィダーのリカバリー用プロテインがおすすめです。

トレーニング終了後にはホエイプロテインがおすすめ

ホエイプロテインはトレーニング終了後におすすめです。急いでリカバリーする必要がないため、糖質が多く入っていないなくてもOKです。

ザバスでなくても良いですが、代表的なものですのでご紹介しておきます。