腹筋をかなりやっているのに筋肉痛にならないという事ってありませんか？
私もよく同じ悩みになるのですが、筋肉痛になるまで追い込むためには少しコツが必要です。
これからお伝えしていきますが、腹筋は筋肉痛になるまで負荷をかけるのが少々難しい部位だったりしますので、あなたのトレーニングのやり方をこれからお伝えしていく事を加味して見直してみられるとよいと思います。
腹筋が筋肉痛にならない理由は？
腹筋が筋肉痛にならない理由は一つではありません。
いろんなケースによってならない場合が出てきます。
筋肉痛になるためのコツとしては、筋肉への負荷が継続的にかかることが重要です。
そのため、非常に大きな負荷が１回とかでも筋肉痛になることがありますが、軽い負荷を100回かけてもならないことがあります。
腹筋が筋肉痛になるときは個人で違ってきますので、お伝えする方法が当てはまる場合とそうでない場合があります。
ほぼすべてを見返していただき、実践されているトレーニングのやり方を見直していかれることで、適切に腹筋に負荷がかかって筋肉痛になるまで追い込めますよ。
回数が足りない
そもそもの回数が自分のできるMAXの回数まで到達していない可能性があります。
例えばクランチであれば、30回が限界の回数であるにも関わらず、20回でセットを組んでいたりすると、そもそもの筋肉が限界を迎える回数まで到達せずに筋トレを終えることになりますので、負荷が足りないことになります。
もしくは、セット数が不足している可能性があります。３セットで腹筋のトレーニングを組んでいても、実は５セットまでしないと筋肉痛にならいくら位の負荷だったとか、普通にあります。
ある程度腹筋に慣れてきた方に陥りがちなので、のちにお伝えしますが、回数やセット数を増やしていかれると筋肉痛になるまで追い込めますよ。
強度が引くい
そもそもの腹筋運動の強度が低く筋肉痛になるまでの負荷がかけれていない、という場合があります。
筋肥大の為には、レップ数では８～１５RMくらいが適切ですので、自重でのシットアップやクランチなどの腹筋運動では十分に追い込めるほどの負荷がかけられていない場合があります。
例えばですが、余裕で２０回できてしまうような状態で、２０回３セットしても筋肉痛にはなりづらいと思います。
それよりかは、１０回がＭＡＸになるトレーニング（腹筋ローラーとか）で１０ＲＭ×３セットをするほうが効果は高いです。
腹筋に効いていない
腹筋運動をしていても、回数を重ねることに重きを置いて腹筋に負荷がそれほどかかっていない場合があります。
例えば、学校の体力テストでは回数で点数が付けられるため、いかに早く回数をするかを競うため、反動をつけて腹筋運動をしますよね。
その時って、上体を上げるときに腰を浮かして反動を付けたりするため、同じようにして筋トレの時に腹筋をすると、刺激はかなり少なくなります。
腹筋台で足を引っかけてトレーニングをしている場合なども、足の力も加わって上げていますので、足の付け根部分の筋肉がだるくなったりすることがあります。
これらのように、腹筋はフォームをしっかりと行わないと負荷を適切にかけづらい場所とも言えますね。
負荷が抜けている
筋肉痛になるためには継続的に負荷がかかり続けていることで、筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷ついて筋肉痛になりやすくなります。
そのため、負荷が抜けてしまうと、筋肉痛にはなりづらくなります。
例えば、シットアップのように上体を起こして戻してという運動では、上体を上げきると腹筋への負荷は逃げますし、上体を戻して肩まで付けてしまっても逃げてしまいます。
これらのように、回数を行うときに腹筋への負荷が逃げてしまうと同じ回数をしていても効果は違いますので、筋肉への負荷が逃げないように心がけることが大事です。
スピードが速い
腹筋運動のスピードが速いという事も筋肉痛になりづらい原因の一つです。
スピードが速いと重力を使って戻すようになって負荷が逃げてしまいがちです。
シットアップを例にすると、上体を下げるときに速くするために知らず知らずのうちに重力を使って下げてしまって負荷が逃げるという事があります。
スロートレーニングのように、ゆっくりと負荷をかけることで自重レベルの少ない重量でもしっかりと筋肉へ負荷をかけることができるので、スピードが速すぎるという事も原因の一つになります。
同じ腹筋運動に慣れてきた
毎回同じ腹筋運動をしていると、その刺激に慣れてきて筋肉が成長しづらくなり、筋肉痛になりづらくなります。
先ほどお伝えしてきたように、負荷や回数であればわかりやすいのですが、たまに違う腹筋運動をしてみると、意外と軽い負荷で筋肉痛になったという事がよくあります。
そのため、同じトレーニングに慣れてきて筋肉痛になりづらくなっている可能性がありますよ。
筋肉痛にならない時の対策！
腹筋で筋肉痛にならない時の対策として、いろんな対策があります。
先ほどお伝えしてきた筋肉痛にならない場合に合わせてお伝えしていきます。
回数が足りない→回数を増やす
回数が足りない場合には根本的に回数を増やす事で対策が取れます。
- セット数を増やす：負荷をよりかけていく
- 回数を増やす：オールアウトまで追い込める回数へ
この２点があります。回数を増やすときにもフォームや負荷という事を考えていきたです。
腹筋を肥大化させたいのであれば、８～１５RMでの回数、筋持久力を考えるのであれば、２０～３０RMでの回数に設定してセットを増やすとよいですよ。
強度が低い→強度を上げる
そもそもの腹筋運動で負荷が軽い場合があります。
そういった場合はより負荷のかかる腹筋運動へ種目を変える、もしくは今の腹筋運動に重量を加えるという方法があります。
- 種目を変える：例）シットアップ→腹筋ローラー
- 重量を加える：例）シットアップを５Kgのプレートを持って行う。
種目を変えると、腹筋運動の強度が変わりますので、それだけでもかなり強度は上がります。
私もシットアップで全然筋肉痛にならなかったのですが、腹筋ローラーに変えた瞬間筋肉痛になりました。これはのちにお伝えする刺激を変えるという点でも効果があるのかと思います。
また、重量を上げるという意味では、重量のプレートやダンベルを持って腹筋をすることでも負荷を上げることができます。
５ｋｇ上げるだけでもかなり負荷のかかり方は上がりますので、一度試してみてください。
腹筋に効いていない→正しいフォームで行う
正しいフォームで行えているかどうかも腹筋に正しく刺激を与えているかのポイントになります。
先ほどの例でいうと、シットアップを反動を付けて行うと負荷はかなり減ります。
そうすると、回数を重ねたり重量を上げたりしても、効果がかなり薄れてしまいます。
そのため、筋トレにはフォームというものが存在し、フォームを正しく行うことで狙った筋肉に負荷がかかって筋肥大につながるのです。
この記事をご覧になられている貴方がどういったトレーニングをされているかはわかりませんが、自己流でやっておられないかを見直してみてください。
今はYouTubeで筋トレのフォームを紹介している動画はたくさん出てきます。
このような感じで誰でも簡単にフォームを見ることができますので、貴方がされている腹筋運動のフォームを一度ご覧になられてください。
負荷が抜けている→手で触る
トレーニングの種類にもよりますが、負荷が抜けてしまっているのを確認するためには腹筋を触りながら筋トレされると負荷が継続してかかっているかがわかりやすいです。
例えばシットアップでしたら、上体を上げ過ぎず、下げ過ぎずという状態で筋トレすることで継続して負荷をかけ続けられます。
そのため、腹筋に手を当てて、「ここより上げた（下げた）ら負荷が抜けてるな」というのを実感してみてください。いかに負荷が抜けているのかが分かります。
逆にここまで上げた、下げたら負荷が抜けにくいという事がわかりますので、手を当てながら腹筋ができる種目であれば、ぜひ実践してみてください。
動作が速い→動作をゆっくり行う（継続的に刺激を与える）
動作が速いと先ほどお伝えしたようにシットアップでは下げる運動の時に重力を使って下げてしまうため、負荷が逃げやすいとお伝えしました。
負荷を適切にかけるためにも、速い動作で行うのではなく、フォームを意識し負荷が継続的にかかるように意識してトレーニングをされるのが良いですよ。
また、筋肉痛になりやすいのは、「ブレーキング動作」という動作で、収縮するときよりも戻すときの動作で筋肉は傷つきやすくなります。
そのため、シットアップであれば下す動作をゆっくり、腹筋ローラーであれば伸ばすときをゆっくり行うことでより筋肉痛になりやすくなります。
同じトレーニングに慣れてきた→違う刺激に変える
同じ筋トレをしていると、どうしても３か月ほどで体も慣れてきてしまいます。それにつれて筋肉の成長もしづらくなってしまいがちです。
そのため「ピリオダイゼーション」という考え方があります。これは３か月ほどの一定の周期で種目や強度を変えるという方法です。
- 種目を変える：シットアップ→腹筋ローラーやV字腹筋など
- 強度を変える：８RM→１５RM（8回でMAX→１５回でMAXの重量へ変更）など
この方法を行うことで、違った刺激が筋肉にかかるため、筋トレに慣れてきたときにはこのピリオダイゼーションを取り入れることで、より効果を出せるようになります。
腹筋でも同様で、いつもシットアップをしていたのであれば、３か月たったらプランクに変えたり、重量プレートを持ってのシットアップに変えたりとして、メニューや強度に変化を与えることで、筋肉痛にならないという事への対処ができますよ。
実際にやってみると・・・？
例えばですが、私も実際にやってみました。
普段の腹筋トレーニングだとあんまり腹筋が筋肉痛にならないので、少し変化を付けてみることにしました。
腹筋ローラー 10回×１セット、8回×２セットの計３セットでトレーニングしていたのですが、これでは筋肉痛は来ませんでした
そのためセット数を増やすことにしました。
１０回×１セット 8回×２セット 7回×１セット 6回×３セットと腹筋が限界を迎える強度がどんどん下がってくるので、7セットまで増やしつつ、回数は腹筋が限界までになったところで終了するという状態で行いました。
結果は、見事翌日にバキバキに筋肉痛です！(笑)
セット数を増やすことってかなり抵抗を感じますが、限界を迎えて回数を稼ぐことをやめ、限界でストップするという方法で総回数、セット数を増やすと筋肉にかかる負荷は増やせます。
このようにしてトレーニングにも変化を付けていくといいですよ。
まとめ
腹筋が筋肉痛にならないときの理由と対処法についてお伝えいたしました。まとめますと以下になります。
- 回数が足りない→回数を増やす
- 負荷が軽い→強度を上げる（負荷を上げる）
- 腹筋に効いていない→正しいフォームで行う
- 負荷が抜けている→手で触る
- 動作が速い→動作をゆっくり行う（継続的に刺激を与える）
- 同じトレーニングに慣れてきた→違う刺激に変える
原因は一つではありませんので、一つ一つを見ていただき少しトレーニングを変化させると違ってきます。
今のトレーニングで筋肉痛にならないからと言ってあきらめず変化を出していき続けていきましょう！
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腹筋にしっかり効果を出すためには、闇雲に回数をこなすという方法では限界がきます。
適切に強度やセット数を考えてトレーニングすると、筋肉痛にならないなんて考えられないくらい負荷がかかりますので、セット数やレップ（ＲＭ）についてもご覧いただければと思います。
腹筋のトレーニングでは、様々方法がありますが、ピリオダイゼーションでもお伝えしたように、腹筋にかかる負荷に変化を付けて上げることも良い方法です。
腹筋ローラーやプランクでも日頃のトレーニングから変化ができますのでトライされてみても良いのかと思います。
こちらでご紹介をしていますので、ご覧いただければと思います。
