トレーニング方法

筋トレで効果的なセット数は?レップ数(RM)との重要な関係性!

筋トレをするときに効果的なセット数ってどれくらいが良いのか、ご存知でしょうか?

基本的には10回3セットとか言われていますが、3セット以上するとだめなのか、3セット未満であれば効果はないのか、など疑問が出てくると思います。

あと、10回をどういう重量でセットを組むのかでもトレーニングの効果は大きく違ってきます。

この記事では、トレーニングで筋肥大や筋力アップを狙うときに適切なセット数やレップ数についてお伝えしていきます。

筋トレで効果的なセット数は?

オールアウトが基本

セット数を考えるときに、1セットでオールアウトすることが前提になります。

オールアウトとは、「疲労困憊」になる状態、つまり1セットでしっかり追い込めたかどうかが大事です。

これは筋肥大や筋持久力を上げる場合でも同じです。

しっかり「もう上がらない」という状態にまで追い込める重量でメニューを組むのを基本とされてください。

例えば、1セット10回とされるときには、10回でこれ以上上がらない、つまり10RMにて重量設定をすることがセット数を決めるときの大前提となります。

オールアウトしない回数でセット数を組んでもトレーニングの効果は期待できません。

逆に言うと、しっかり追い込める重量や回数を設定することで効果があがります。

あと、オールアウトするという事はそれなりにキツイです。最後の1、2回は「もう無理」と思うくらいなので、心が折れそうになりますが、そこに立ち向かうことでメンタルへも大きく作用しますよ。

3セットが基準?

よく10回を3セットと聞かれると思いますが、基本はオールアウトして3セットが最低限のセット数とお考え下さい。

2セットと3セットでは、筋肉へ与える影響が全然違ったという実験結果もあるので、最低限3セットを行うのがよいですよ。

最低限3セットなので、オールアウトで3セットをした時に「まだ追い込みが足りない」と感じられるのであれば、セット数を増やしてもよいです

どんどん重量を下げていけば同じ回数でオールアウトを狙えますので、同じ重量で続けるのではなく、回数を重ねるごとに重量を下げて同じ回数でセット数を増やすことで筋肉へかかる負担を増やすことができますよ。

例えば、ベンチプレスを8RM×3セット(8RMの重量は変えない)をするときに、どうしても重量を変更しないと3セット目は回数が落ちてきます。

そこで、重量を10RMまで落としてあげることで同じ回数ができ、負荷を増やすことができますよ。

セット数を増やすことでいうと、ベンチを3回やって追い込みが足りないと思われるのであれば、4、5セットされるのもよいですし、ダンベルフライなどに種類を変えてセット数を増やすというのも方法です。

それは、メンタル的にも最初にベンチプレスをするときに、「8セットやろう」と思って始めると結構先が長いので心が折れてしまったり、1セットづつが十分オールアウトできなかったりします。

私も経験がありますが、先が長いとどうしてもメンタル面でつらいので、できる方は良いですが、セット数を稼ぐという面では、トレーニングの種目を変えて実施されるのが良いと思いますよ。

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セット数とレップ数(RM)の関係

レップ数(RM)はセット数とかかわる重要なファクターです。

レップ数とは「レペティション・マキシマム」の略であり、RMと表記したりrepと表記したりします。1回で上げられる重量を1RMと表記されて、2回、3回となるごとに、2RM、3RMとなっていきます。

トレーニングは「筋肉にかかる負荷」と「筋肉が力を発揮した時間」によって効果は変わってきます。

では、どんなRMでセット数を考えればよいのかお伝えいたします。

目的に沿ってレップと回数について解説した記事は下記になります。合わせてご覧ください。

筋肥大に最適なレップ数(RM)は?

筋肥大に最適なレップ数(RM)は先ほどお伝えした8~15RMになります。

つまり、8~15回で限界を迎える重量で設定することが筋肥大には効果的であるという事です。

筋肥大には、「筋肉への負担」と「筋肉が力を発揮した時間」が必要であり、どちらも兼ね備えてオールアウトまで追い込むことで、筋肥大に効果的です。

筋肥大は筋肉量の増加という事なので、出力が上がります。そのためこのRMでは筋肥大と筋力アップも見込めますよ。

一見、1RMとか重たい重量を上げていれば、筋肥大をしないわけではないのですが、実際には1RMでばかりトレーニングしていても、負荷のかかる時間が少ないため、筋肥大への効果はどうしても8~15RMよりかは下がってしまいます。

レップ数(RM)が少なすぎると?

セット数をこなそうとした時に、RMが少なすぎる(1~2RM)と筋肉に負担がかかる時間が短くなります。

例えば、1RMで3セットやるのと、8RMで3セットやるのでは、8RMで3セットの方が筋肥大には適しています。

1RMや2RMで筋トレすると、筋肥大はそこまでですが、その筋肉量で神経のつながりが良くなり「筋力」向上へつながります。

筋力アップは、100kgが1RMなら、同じ筋肉量で110kgを目指すという具合です。

筋肉を付けて出力をあげながら筋力アップも目指しやすいので、RMを高くすると筋肥大には向きません。

そのため、8~15RMでトレーニングをすることが筋肥大には効果的になりますよ。

筋肉と神経のつながりを上げて筋力アップを図るので、今の筋肉量で上げられる限界くらいになってくれば、さらにMAX重量を上げようとすると、筋肥大は重要です。

なので、筋力アップをされたい方でも、筋肥大を狙ってトレーニングされるのが良いのではないかと個人的には思います。

特にスポーツをされる方であれば、筋肥大+筋力アップでパフォーマンスを上げられるのが良いと思いますよ。

いつもMAX重量であるレップ数の1RMに挑戦したい(私もそうですが)という方は、アップを済ませて1セット目をセット数と数えずにチャレンジされるのが良いと思いますよ。

そのあとに、8~15RMの重量へレップ数を変更してトレーニングすることで筋肥大を狙っていけますね。

レップ数(RM)が多すぎると?

逆にレップ数(RM)が多すぎる(30~50RM)と、例えば10回と回数を決めていた場合は筋肉へかかる負担が少なくなって、オールアウトまで追い込めなくなります。

30RMで10回×3セットしても、全然追い込めませんし、30RMでオールアウトするまで回数をこなすと筋肥大ではなく、筋持久力を鍛える事になります。

長い時間その筋肉を使い続けるスポーツをされるのであれば、筋持久力を鍛えることでパフォーマンスアップにもつながりますので重要です。

しかしトレーニングを趣味でされる方であれば、筋肥大を目的とされると思いますので、レップ数(RM)が低すぎると目的にはつながらなくなります。

筋持久力を伸ばしたいという明確な目的があるのであれば、レップ数(RM)を多くして回数をこなすのが良いのですが、筋肥大や筋力アップが目的であれば、8~15RMでセットを組まれるのが良いですよ。

ホリスティック法

スポーツをされている方で、「筋肥大や筋持久力どっちも一緒に鍛えたい!」と思われる方もいらっしゃると思います。

そこでおすすめするのは「ホリスティック法」です。ホリスティックは「全体の」という意味であり、筋力と筋持久力どっちも鍛えるという事になりますね。

具体的には、筋肥大に適したレップ数でトレーニングをしたのちに、1セットだけ30~50RMの軽い負荷で1セットするという方法です

筋肥大を狙った筋トレで筋持久力がつかないわけではないのですが、長く力を出し続けるという使い方での持久力を付けるには、どうしても30~50RMの負荷でトレーニングを行う必要があります。

このホリスティック法を行うことで、瞬発系で必要な筋肉も、長い時間力を出し続ける持久系の筋肉もどちらも鍛えることができるので非常におすすめですよ。

筋肥大を狙ったトレーニングにもう1セット追加され、筋持久力もアップさせてみてください。

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まとめ

最適なセット数はオールアウトをする回数を1セットととらえること。

3セットが「最低限」のセット数。セット数を増やして追い込むのはむしろOKです。

セット数とレップ数(RM)
  • 筋肥大に最適:8~15RM
  • RMが少ない(1~2RM):筋力アップになる。筋肉量が変わらず筋力アップを狙うなら良いが、頭打ちする。
  • RMが多い(30~50RM):筋持久力アップになる。筋肥大が目的にはならない
  • ホリスティック法:筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップに効果的な方法

ご参考にされ、トレーニングの効果を上げていけるようにしてください!