腹筋

プランクを毎日やって効果を出すには?お腹を凹ませるにはこれも大事!

プランクは腹筋のトレーニングの中でもかなり取り組みやすい筋トレですね。

ですが、毎日やっても問題ないかとか、毎日するとお腹はへこむのかなどプランクをすることに対していろいろと疑問は多く出てきますよね。

そのため、プランクを毎日やることに対しての私の体験を踏まえた意見をお伝えしていきますね。

プランクは毎日やっても大丈夫?

毎日でもOK

筋トレは週2~3回がいいと一般的に言われますが、腹筋については毎日でもOKです。

なので、プランクは毎日やってもOKです。

なぜかといいますと、腹筋の超回復の期間が約1日ほどだからです。

大きい筋肉と違って2~3日の休息期間を空ける必要がないんです。

そのため、毎日やってもいいって事になりますね。

毎日1分でも何か習慣になっている行動の後に組み込んであげると簡単に毎日できますよ

例えば、歯磨きの後に1分行うとかでもできますね。

毎日やっても問題ないのであれば、毎日の積み重ねが非常に物をいいますので、ぜひ習慣に組み込んで鍛えられるのがいいですよ!

筋トレは週2~3回がいいといわれるが?

筋トレが週2~3日ほどといわれるのは、超回復する期間を考えると2~3日の頻度くらいといわれるのですが、部位によって超回復する時間が変わります。

ジムに行って大きな筋肉を鍛えると筋肉痛や回復までの期間が結構かかるため、2~3日という事が一般的になっているかと思います。

それでも腹筋は早く回復するので、プランクなどの腹筋の筋トレを毎日やることに対しては全然問題ないと思いますよ。

ただ、筋肉痛などがひどいときは治るまで時間を空けてから再開されると良いですよ。

そういったときは2~3日の頻度でもいいと思いますが、腹筋は思ったより筋肉痛にもなりづらいです。

ですので、2~3日の頻度でほかの筋肉と合わせて休息期間を気にする必要はあまりないですよ。

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毎日やって効果を出すには?

徐々に時間を延ばす

毎日プランクをしてしっかり効果を出していくには、プランクの時間を徐々に延ばすことです。

毎日時間を延ばすのではなく、一定期間やって「きつくなくなってきたな~」と感じたら延ばすと良いです。

人によって感じる期間は違いますので、一律に〇日で〇秒伸ばそうとは言い切れませんが、目安としては1週間で10秒~20秒ほど伸ばしていくと良いです。

10秒伸ばしてまだ楽だったら20秒にして、きつく感じるまで伸ばしましょう。

そうすると、また効果のあるくらいの時間になるので、それを続けていくと毎日プランクをしても効果を出すことができますよ!

最初は30秒しかできなかったプランクが2週間たったら60秒できるようになったら成長も感じますのでやる気も出ますよ。

スマホのメモでも構わないので、記録を付けながらトレーニングされると効果は高まりますよ!

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毎日やってもお腹がへこまないとき

強度が低い(時間が短い)

理由の一つとして考えられるのがプランクの時間が短すぎるという事です。

ある程度、きついくらいの強度でトレーニングしないと筋肉がつくことは期待できませんし、お腹がへこむことも考えづらいというのが現実です。

例えばですが、10秒のプランクを毎日やってもそれが余裕でできるくらいのレベルの方であれば、ほとんど効果はないでしょう。

やってみればわかりますが、きついとプルプル腹筋が震えてきます。

それくらいしっかりとトレーニングの強度を上げることがお腹をへこますには重要ですよ。

体脂肪が問題

キツイくらいのプランクを毎日して1か月、2か月たってもお腹がなかなかへこまない方は体脂肪が減っていないことが原因と考えられます。

プランクは腹筋が鍛えられ、筋肉に締まりが出ることでお腹が少しへこみますが、ある程度へこんだら後は体脂肪を落とさないとお腹はへこみません。

毎日運動していても体脂肪が落ちないと体は締まらないままですので、ある程度絞っていきたいなら、ダイエットを組み合わせてお腹をへこませましょう。

ダイエットの効果は絶大で、私もお腹周りが91cm→76cmまで減りました。

運動も大事ですが、カロリー制限はもっと重要ですのでお腹をへこませたいならダイエットしましょう。

筋トレ+ダイエットを

筋トレをして筋肉量を維持しつつダイエットを行う事でお腹はへこんでいきます。

プランクだけではある程度までしかへこみませんので、しっかりお腹をへこませるためにはダイエットは必須ですよ。

お腹をへこませたいなら、お腹が少し出ている方は特にカロリー制限は必須ですし、普通の体形の方でもカロリー制限は必須です。

カロリーの量を減らせばほぼ確実に体脂肪が減っていきますのでお腹もへこんできますよ。

ただ、筋トレを一緒にしてタンパク質をしっかり取らないと、筋肉も落ちて行ってしまうのでリバウンドしやすい体になってしまうので注意してください。

ダイエットをするときにはプロテインを使うと必要なタンパク質を取りつつカロリーを落とせるので、ぜひ利用されるのが良いですよ。

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まとめ

毎日プランクを行う事についてお伝えしてきました。

簡単ですが、まとめると以下になります。

毎日のプランク
  • 毎日行ってもOK?:OK。筋肉痛の時は治ってから。
  • しっかり効果を出すには?:徐々に時間を延ばす。
  • お腹をへこませるには?:ある程度まで鍛えたら、ダイエットを組み合わせる

また、今回の記事の中では簡単にお伝えしてきましたが組み合わせると効果を上げていける情報もいろいろあります。

これらの記事も合わせてご覧いただければと思います。