トレーニング方法

筋トレのレップ・回数!筋力アップや筋肥大に効果的なのはこれ!

筋トレレップ回数はどれだけ行うと効果的なのでしょうか?

筋力アップ筋肥大など、筋トレの目的によっては筋トレの回数やレップというのは非常に重要になってきます。

趣味で筋トレをしている方やスポーツの補助として筋トレをしている方などでは目的や鍛え方も違ってきますので、詳しくお伝えしていきます!

筋トレでレップや回数はどれが効果的?

筋トレでのレップ(RM)や回数、セット数については、筋トレの目的によってさまざまです。

大きくは筋肥大のために筋トレをされると思いますが、筋力アップと筋肥大では目的が同じでもあり違ってもいる場合があります。

筋トレで目的によって効果を最大限にして、狙った結果へたどり着くためにも目的に対する筋トレのやり方としてのレップ、回数、セット数を考えて行われるのが良いですよ。

闇雲にやってしまっては、最悪は無駄な努力や遠回りをしてしまうことにもなりますので、モチベーションの低下にもつながりかねません。

そのため、以下の章をご覧いただき、目的に沿って筋トレの計画を立てられるのをおすすめします。

スポンサードリンク

筋肥大を狙ったレップ・回数・セット数

筋肥大は筋トレで筋肉を大きくしたいというのが目的の方ですね。筋肥大を狙っている方におすすめするレップや回数、セット数は以下になります。

筋肥大を狙った筋トレ
  • レップ:6~15RM
  • 回数:8~15回でオールアウト
  • セット数:3セット以上

6~15RMでレップに幅があるのは、8RMでは物足りない方は6RMでやればよいと思いますし、15RMできつい方は15RMをオールアウトできる回数(15回以内)にされることで効果があるからです。

逆に、20RMよりレップが上がり、1セット内の回数を重ねてしまう、筋肥大の効果が確認しづらくなることが実験の結果で分かっています。

そのため、筋肥大を狙うのであれば、最低でも15RMまでとされた方が良いです。

筋肥大、筋肉量が増えると、筋力も比例して増えていきます。

そのため、筋肉量が10%増えると、筋力も10%増えると考えてよいですね。

次にお伝えする筋力アップにも関係してきますので、筋力アップを狙うのであれば、このRM、回数で実施されるのが効率が良いのではないかと思います。

スポンサードリンク

筋力アップを狙ったレップ・回数・セット数

筋力アップは「筋肉と神経のつながり」「筋肉量」の2つがあります。

筋肉と神経がしっかりつながり鍛えられると筋力は上がりますし、筋肉量を増やしても筋力は上がります。

では、双方ともにどのようにして筋トレしたらよいかをお伝えします。

方法1:筋肉量を増やさずに筋力アップ

方法1:筋肉量を増やさずに筋力アップ
  • レップ:1~3RM
  • 回数:1~3回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
  • 筋力の伸び幅:筋肉量が5%→筋力が15%

これはMAX重量で毎回やって行くと神経系の発達が強くなり筋肥大はそこそこで筋力が伸びるという事です。

筋肉量を増やしたくない、体重制限などのあるスポーツをされている方には適している方法です。

ただ、この方法は筋力の上がり方に対して、筋肉量の増え方が少ないのでいづれ頭打ちになってしまい、ある一定以上の伸びがどうしても起きなくなってしまいます。

MAXでやっていくと、限界にチャレンジしている気持ちになって、筋力も上がると思いますがある程度で頭打ちになるので、頭打ちになった時にモチベーションに影響してしまうかもしれません。

そのため、さらに筋力をアップされたいという方は方法2で取り組まれるのをおすすめします。

方法2:筋肉量を増して筋力アップ

方法2:筋肉量を増して筋力アップ
  • レップ:6~15RM
  • 回数:8~15回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
  • 筋力の伸び幅:筋肉量が10%→筋力が10%

先ほどの筋肥大の時の筋トレのレップ数や回数と同じです。この方法では、筋肉量と比例して筋力も上がります。

特に体重制限のあるスポーツなどされる方でなければ、こちらの筋トレ方法のほうが効果も感じやすく、筋肥大も、筋力も上がりますのでおすすめします。

野球、サッカーの補助として筋トレをされる方や、趣味で筋トレをされるのであればこの方法で筋トレをされるとよいですよ。

スポンサードリンク

筋持久力アップ時のレップ・回数・セット数

筋持久力アップ
  • レップ:30~50RM
  • 回数:30~50回でオールアウト
  • セット数:3セット以上

上げる回数についてはばらつきがあり、個人差が大きい部分です。

50RMの重量で30回でオールアウトする方や、50回まで行けるかたなど個人の筋持久力によってまちまちです。

同じ人でも筋肉の鍛えられ方で、大腿四頭筋は50回いけるのに、ふくらはぎは30回とかの個人のなかでも筋肉によってバラバラですので、筋持久力を鍛えたい部位について、筋持久力アップの筋トレをされるのが良いですね。

パワー(筋力×スピード)を付けるときのレップ・回数・セット数

パワー(筋力×スピード)を付けるとき
  • レップ:30~50RM
  • ポイント:できるだけ速く上げる・引く

パワーとは筋力×スピードです。筋力が高くても、スピードがなければパワーの発揮ができません。

逆にスピードがあっても筋力がなければパワーは小さいです。

パワーを高めるために、筋肉にスピードを付けることが重要なのですが、軽い負荷でできるだけ早く動かすことでパワーの向上を計ることができます。

ただ、回数やセット数などについては、様々な意見があるため一概には申し上げづらいです。速い動きを染みつかせる方法や、筋肥大のトレーニングと組み合わせる方法など様々です。

速い動きを染みつかせる方法としては、例えば野球のスイングスピードを上げるために軽いバットやノックバットで素振りをするという方法があります。(筋トレとは少しそれますが、速度の話です)

これで、体にスピードを覚えこませ、実際の重さのバットでも同じスピードで触れるように筋肉に覚えさせるという方法です。

また、筋トレと組み合わせる方法として、以下の実験もあります。

ジャンプ力の向上を見るために、ジャンプだけをする組みと、スクワットとジャンプの組み合わせてする組みと2つに分け、ジャンプ力の伸びを見たところ、スクワットとジャンプを組み合わせた組みのほうがジャンプ力は上がったという結果が出ています。

これらのように、スピードを筋肉に覚えさせる方法については様々な方法があります

ただ、一つ言えるのが、重い重量でのみ筋トレを行うと「筋力」はつきますが、「スピード」はつきません。

筋力のアップだけで「パワー」のアップを狙って良いスポーツとそうでないスポーツもあると思いますので、ご注意ください。

スポーツや競技によって効果があるかは保証できかねますが、スピードを筋肉に覚えさせるためのトレーニングも行った方がよいですね。

まとめ

筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップ、パワーアップの4つの方法についてお伝えしてきました。

筋肥大を狙った筋トレ
  • レップ:6~15RM
  • 回数:8~15回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
方法1:筋肉量を増やさずに筋力アップ
  • レップ:1~3RM
  • 回数:1~3回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
  • 筋力の伸び幅:筋肉量が5%→筋力が15%
方法2:筋肉量を増して筋力アップ
  • レップ:6~15RM
  • 回数:8~15回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
  • 筋力の伸び幅:筋肉量が10%→筋力が10%
筋持久力アップ
  • レップ:30~50RM
  • 回数:30~50回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
パワー(筋力×スピード)を付けるとき
  • レップ:30~50RM
  • ポイント:できるだけ速く上げる・引く

これらのように、様々な種類がありますので、目的に応じて筋トレのレップや回数を決めてトレーニングされるのが良いですよ。

ご参考になれば幸いです。