プランクは腹筋のトレーニングの中でもかなり手軽に取り組めますが、トレーニングの強度としてはどうでしょうか？
やったことある方であれば、きつさはわかりますがやってみると意外とキツイです！
キツイけれど続けるとほぼ確実に効果が出るのが筋トレの素晴らしいところです。
プランクのきつさやそのきつさに対してどう向き合ったらいいかについてお伝えしていきますね！
プランクはキツイ？
プランクは筋トレなんでキツイです！
プランクは楽そうに見えますが、筋トレなのでやはりキツイです。
最初の数秒は楽ですが、どんどんきつくなってきて腹筋がプルプルしてきます。
私も結構運動歴が長く、トレーニングもしているので舐めていましたが慣れないと１０秒でプルプルきました(笑)
まあ、そこからが効果が出るときなのでしっかり耐えましたがかなりキツイです。
見た目が楽そうな分、甘く見ていると痛い目を見てしまうかもしれませんよ！
プランクは筋トレですのでキツイです！頑張りましょう！
きつくてできないとき
見た目が地味ですが、キツイのがプランクです。
きつくて目標の秒数までできないときは、目標を下げましょう。
１分ができない方は３０秒へ落として３０秒以上の記録更新を狙って行うというように時間を短くして続けられるようにしましょう。
これで自己嫌悪になってトレーニングをやめてしまうのが一番よくありません。
ハードルを下げることは普通にあり得ることなので、無理な目標設定は止めて自分の限界を目標値にしてトレーニングしましょう。
あと、取り組むときの心理的なハードルを下げるためには「今日は１０秒でＯＫ」と思って取り組むと不安を減らして毎日取り組みやすくなります。
習慣化するためのコツですので、ぜひご参考にされてください。
私も、「１回１０秒だけ」と思ってやりますが、続けられる時間まで結局は続けてしまいます。
それくらい行動の取り掛かるハードルを下げてやることでかなり簡単に続けられますのでご参考にしてください！
きつくて目標の秒数までできないときは、目標を下げましょう！
できるようになったら徐々に上げていけばいいんです！
きついときに気を付ける事
腰をそらさない
きつくなってきたら姿勢が崩れてきます。その時に一番気を付けてほしいことは腰をそらさない事です。
きつくなるとどうしても楽になりたくてお尻を上げるか、腰をそらして楽にしようとしてしまいます。
しかし、腰をそらしてしまうと腰に負担がかかってしまって腰を痛める可能性があります。
私は最初にプランクをやった時にキツイ時間帯を耐えているときに無意識に腰を反ってしまっていて、終わったら腰が少し痛くなってしまいました。
毎日続けることもできるプランクですが、姿勢を正しく取らないと逆に腰を痛めるケガのもとになってしまいますので十分注意しましょう。
きつくなってきたら意識的に腰を反らないようにすることで気を付ける事もできますし、一緒に住んでいる家族などに反ってきたら教えてもらうなどして適切な姿勢を保てるようにしましょう。
腰を反ることがケガのもとになるので気を付けましょう。まだお尻を上げた方がましです。
力を逃さない
逆にきつくなってくるとお尻を上げて楽になろうともしてしまいます。
しかしこれも時間は延ばすことができますが、純粋にトレーニングの効果が下がってしまいますのでお尻を上げて力を逃すこともやめましょう！
お尻を上げるくらいなら力尽きてそこが限界だという事を感じ、次の目標にされることをおすすめします。
腰をそらさず、お尻を上げないのは結構難しいのですがきつくなってきたときに起きます。
起きることを知っていたらそうならないようにと心がけることで防ぐことができます。
毎日続けて効果を上げていくためにも、キツイときこそ姿勢をしっかり意識してトレーニングしていきましょう！
お尻を上げて力を逃さないように気を付けましょう！
キツイプランクを続けるための手助け
アプリを使う
プランクを続けるためのアプリはたくさん出ています。
その中で「カレンダーでの継続がわかる機能」と「時間が計測し記録できる機能」が備わっているアプリがおすすめです。
カレンダーで継続がわかるのは、毎日続けている感がわかるからです。
夏休みのラジオ体操のスタンプカードと一緒で、毎日続いている記録は途切れさせるともったいないという気持ちになりませんか？
それと同じ効果を得るために毎日続いていることがわかるカレンダーの機能が入っているアプリがおすすめです。
あとは、時間が計測して記録できるアプリですが、これはプランクのアプリにはほとんど実装されていますよね。
トレーニング用の総合アプリでしたらカウントのみで記録までしてくれないアプリもありますので、記録できるアプリを選ぶようにしましょう。
記録がわかると、毎日続いて自分の成長を感じることができるので非常におすすめですよ。
記録を取らないと本当に忘れてしまうもので、どれだけ成長しているのかも実感できません。
やる気を保ち続けることは非常に重要なので、この２つの機能がついたアプリを選びましょう。
モチベーション維持のためにも、カレンダーに印がつけられ、記録を保存できるアプリがおすすめです！
家族に宣言する
家族や友達など、身近にいる人に毎日プランクを続けることを宣言することでキツイと感じていても毎日続けることの手助けになります。
いわゆる「パブリックコミットメント」というやつです。
自分で毎日続けるぞと思っているより、周りの人に公言するほうが達成率が上がることはいろんな研究で証明されているので、その効果を使わないと損です。
プランクをして体を引き締めるなどの自分の目標を達成するためにも周りの人に目標を宣言して続けられるようにしましょう！
これだけでだいぶ違いますよ。
周りの人に宣言をすることで、きついプランクでも続けられるようになりますよ！
まとめ
プランクは正直キツイです。
しかし継続して行っていけば必ず体は変わってきますので継続していける工夫を取って習慣にしていきましょう！
- 筋トレなので、きついけれど続けることで成長します！
- キツイときに姿勢には十分注意！
- アプリを使ったり、人に宣言したりして続ける工夫をとりましょう！
このような運動を毎日継続して行うためには習慣化が非常に重要です。
また、しっかり効果的にトレーニングを行うためにはしっかり追い込むことも重要になってきますので、これらの記事も合わせてご覧いただければ役に立てると思いますよ。
