筋肉痛

腹筋が筋肉痛にならないなんて言わせない!理由と対策を徹底解説!

腹筋をかなりやっているのに筋肉痛ならないという事ってありませんか?

私もよくなるのですが、腹筋を筋肉痛になるまで追い込むためには少しコツが必要です。

これからお伝えしていきますが、腹筋は筋肉痛になるまで負荷をかけるのが少々難しい部位だったりしますので、あなたの腹筋のやり方をこれからお伝えしていく事を加味して見直してみられるとよいと思います。

腹筋が筋肉痛にならない理由は?

腹筋が筋肉痛にならない理由は一つではありません。いろんなケースによって腹筋にならない場合が出てきます。

筋肉痛になるためには、筋肉への負荷が継続的にかかることが重要です。そのため、非常に大きな負荷が1回とかでも筋肉痛になることがありますが、軽い負荷を100回かけても筋肉痛にはならないことがあります。

腹筋が筋肉痛になるときは個人で違ってきますので、当てはまる場合とそうでない場合があります。

ほぼすべてを見返していただき、実践されている腹筋のやり方を見直していかれることで、適切に腹筋に負荷がかかって筋肉痛になるまで追い込めますよ。

回数が足りない

そもそもの回数が自分のできるMAXの回数まで到達していない可能性があります。

例えばクランチであれば、30回が限界の回数であるにも関わらず、20回でセットを組んでいたりすると、そもそもの筋肉が限界を迎える回数まで到達せずに筋トレを終えることになりますので、負荷が足りないことになります。

もしくは、セット数が不足している可能性があります。3セットで腹筋のトレーニングを組んでいても、実は5セットまでしないと筋肉痛にならいくら位の負荷だったとか、普通にあります。

ある程度腹筋に慣れてきた方に陥りがちなので、のちにお伝えしますが、回数やセット数を増やしていかれると筋肉痛になるまで追い込めますよ。

負荷が軽い

そもそもの腹筋運動の負荷が軽く筋肉痛になるまでの負荷がかけれていない、という場合があります。

筋肥大の為には、レップ数では8~15RMくらいが適切ですので、自重でのシットアップやクランチなどの腹筋運動では十分に追い込めるほどの負荷がかけられていない場合があります。

腹筋に効いていない

腹筋運動をしていても、回数を重ねることに重きを置いて腹筋に負荷がそれほどかかっていない場合があります。

例えば、学校の体力テストでは腹筋の回数で点数が付けられるため、いかに早く回数をするかを競うため、反動をつけて腹筋運動をしますよね。

その時って、上体を上げるときに腰を浮かして反動を付けたりするため、同じようにして筋トレの時に腹筋をすると、腹筋への刺激はかなり少なくなります。

腹筋台で足を引っかけて腹筋をしている場合なども、足の力も加わって上げていますので、腹筋をしていたら足の付け根部分の筋肉がだるくなったりすることがあります。

これらのように、腹筋はフォームをしっかりと行わないと負荷を適切にかけづらい場所とも言えますね。

負荷が抜けている

筋肉痛になるためには継続的に負荷がかかり続けていることで、筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷ついて筋肉痛になりやすくなります。

そのため、負荷が抜けてしまうと、筋肉痛にはなりづらくなります。例えば、シットアップのように上体を起こして戻してという運動では、上体を上げきると腹筋への負荷は逃げますし、上体を戻して肩まで付けてしまうと腹筋への負荷が逃げます。

これらのように、回数を行うときに腹筋への負荷が逃げてしまうと同じ回数をしていても効果は違いますので、筋肉への負荷が逃げないように心がけることが大事です。

スピードが速い

腹筋運動のスピードが速いという事も筋肉痛になりづらい原因の一つです。

スピードが速いと重力を使って戻すようになって負荷が逃げてしまいがちです。

シットアップを例にすると、上体を下げるときに速くするために知らず知らずのうちに重力を使って下げてしまって負荷が逃げるという事があります。

スロートレーニングのように、ゆっくりと負荷をかけることで自重レベルの少ない重量でもしっかりと筋肉へ負荷をかけることができるので、スピードが速すぎるという事も原因の一つになります。

同じ腹筋運動に慣れてきた

毎回同じ腹筋運動をしていると、その刺激に慣れてきて筋肉が成長しづらくなり、筋肉痛になりづらくなります。

先ほどお伝えしてきたように、負荷や回数であればわかりやすいのですが、たまに違う腹筋運動をしてみると、意外と軽い負荷で筋肉痛になったという事がよくあります。

そのため、同じ腹筋運動に慣れてきて筋肉痛になりづらくなっている可能性がありますよ。

腹筋で筋肉痛にならない時の対策!

腹筋で筋肉痛にならない時の対策として、いろんな対策があります。

先ほどお伝えしてきた筋肉痛にならない場合に合わせてお伝えしていきます。

回数が足りない→回数を増やす

回数が足りない場合には根本的に回数を増やす事で対策が取れます。

  • セット数を増やす:負荷をよりかけていく
  • 回数を増やす:オールアウトまで追い込める回数へ

この2点があります。回数を増やすときにもフォームや負荷という事を考えていきたです。

腹筋を肥大化させたいのであれば、8~15RMでの回数、筋持久力を考えるのであれば、20~30RMでの回数に設定してセットを増やすとよいですよ。

負荷が軽い→強度を上げる(負荷を上げる)

そもそもの腹筋運動で負荷が軽い場合があります。

そういった場合はより負荷のかかる腹筋運動へ種目を変える、もしくは今の腹筋運動に重量を加えるという方法があります。

  • 種目を変える:例)シットアップ→腹筋ローラー
  • 重量を加える:例)シットアップを5Kgのプレートを持って行う。

種目を変えると、腹筋運動の強度が変わりますので、それだけでもかなり腹筋への負担は増えます。

私もシットアップで全然筋肉痛にならなかったのですが、腹筋ローラーに変えた瞬間筋肉痛になりました。これはのちにお伝えする刺激を変えるという点でも効果があるのかと思います。

また、重量を上げるという意味では、重量のプレートやダンベルを持って腹筋をすることでも負荷を上げることができます。

5kg上げるだけでもかなり負荷のかかり方は上がりますので、一度試してみてください。

腹筋に効いていない→正しいフォームで行う

正しいフォームで行えているかどうかも腹筋に正しく刺激を与えているかのポイントになります。

先ほどの例でいうと、シットアップを反動を付けて行うと腹筋への負荷はかなり減ります。そうすると、回数を重ねたり重量を上げたりしても、効果がかなり薄れてしまいます。

そのため、筋トレにはフォームというものが存在し、フォームを正しく行うことで狙った筋肉に負荷がかかって筋肥大につながるのです。

この記事をご覧になられている貴方がどういった腹筋運動をされているかはわかりませんが、自己流でやっておられないかを見直してみてください。

今はYouTubeで筋トレのフォームを紹介している動画はたくさん出てきます。

このような感じで誰でも簡単にフォームを見ることができますので、貴方がされている腹筋運動のフォームを一度ご覧になられてください。

負荷が抜けている→手で触る

腹筋運動の種類にもよりますが、負荷が抜けてしまっているのを確認するためには腹筋を触りながら筋トレされると負荷が継続してかかっているかがわかりやすいです。

例えばシットアップでしたら、上体を上げ過ぎず、下げ過ぎずという状態で筋トレすることで継続して負荷をかけ続けられます。

そのため、腹筋に手を当てて、「ここより上げた(下げた)ら負荷が抜けてるな」というのを実感してみてください。いかに負荷が抜けているのかが分かります。

逆にここまで上げた、下げたら負荷が抜けにくいという事がわかりますので、手を当てながら腹筋ができる種目であれば、ぜひ実践してみてください。

動作が速い→動作をゆっくり行う(継続的に刺激を与える)

動作が速いと先ほどお伝えしたようにシットアップでは下げる運動の時に重力を使って下げてしまうため、負荷が逃げやすいとお伝えしました。

負荷を適切にかけるためにも、速い動作で行うのではなく、フォームを意識し負荷が継続的にかかるように意識して腹筋をされるのが良いですよ。

また、筋肉痛になりやすいのは、「ブレーキング動作」という動作で、収縮するときよりも戻すときの動作で筋肉は傷つきやすくなります。

そのため、シットアップであれば下す動作をゆっくり、腹筋ローラーであれば伸ばすときをゆっくり行うことでより筋肉痛になりやすくなります。

同じ腹筋運動に慣れてきた→違う刺激に変える

同じ筋トレをしていると、どうしても3か月ほどで体も慣れてきてしまいます。それにつれて筋肉の成長もしづらくなってしまいがちです。

そのため「ピリオダイゼーション」という考え方があります。これは3か月ほどの一定の周期で種目や強度を変えるという方法です。

  • 種目を変える:シットアップ→腹筋ローラーやV字腹筋など
  • 強度を変える:8RM→15RM(8回でMAX→15回でMAXの重量へ変更)など

この方法を行うことで、違った刺激が筋肉にかかるため、筋トレに慣れてきたときにはこのピリオダイゼーションを取り入れることで、より効果を出せるようになります。

腹筋でも同様で、いつもシットアップをしていたのであれば、3か月たったらプランクに変えたり、重量プレートを持ってのシットアップに変えたりとして、メニューや強度に変化を与えることで、筋肉痛にならないという事への対処ができますよ。

まとめ

腹筋が筋肉痛にならないときの理由と対処法についてお伝えいたしました。まとめますと以下になります。

腹筋が筋肉痛にならない原因と対策
  • 回数が足りない→回数を増やす
  • 負荷が軽い→強度を上げる(負荷を上げる)
  • 腹筋に効いていない→正しいフォームで行う
  • 負荷が抜けている→手で触る
  • 動作が速い→動作をゆっくり行う(継続的に刺激を与える)
  • 同じ腹筋運動に慣れてきた→違う刺激に変える