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超回復の時間の違いを知ってあなたに合わせ戦略的な筋肉の成長を!

筋トレをされている方であれば、超回復はよくよくご存知だと思います。

よく48時間から72時間で超回復すると聞いてらっしゃるかもしれませんが、筋トレしていると腹筋は早く筋肉痛が回復するなと思った事、ありませんか?

必ずしも超回復と筋肉痛はイコールではありませんが、部位によって超回復する時間には差があります!

一般論もありますが、あなたの成長に合わせて効果的に筋トレしていくにはどうしたらいいかという点についても合わせてお伝えしていきますね。

筋肉の部位よっての超回復時間の違い

大筋群:72時間

大筋群

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)

大筋群は大きな筋肉の事ですね、BIG3で鍛える筋肉は総じて超回復に時間がかかってしまいます。

個人差はどうしてもあります。必ずしも筋肉痛と超回復はイコールではありませんが、筋肉痛の痛みの治りが早い人、遅い人もいますし、時期によっては治りが早かったり、遅かったりという事はあります。

なので、あくまで目安としてとらえられると良いですね。

中筋群:48時間

中筋群

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋

これらは疲労しやすいですが、回復するのも比較的早いです。

私は胸と肩を同じ日にトレーニングすることが多いのですが、肩の筋肉痛の方が気持ち早く治る気がします。

追い込み方が足りないのかもしれませんが(笑)

小筋群:24時間

小筋群

腹筋、ふくらはぎ

腹筋やふくらはぎは比較的早くに超回復すると言われております。

腹筋やふくらはぎは毎日の生活の中で使われている筋肉なので、体の機能としても早く回復するような仕組みになっています。

よく腹筋は毎日鍛えても大丈夫と言われる理由はこの超回復が早いという事が理由ですね。

ただ、腹筋運動ではフォームや種目によっては背筋も使います。

背筋は超回復の時間が腹筋より遅いので、毎日腹筋をすると背筋が追いつかなくなってしまうので、腹筋も48時間くらいは休息時間を取る方がいいのではないかと個人的には思いますね。

速筋と遅筋での違いも

2009年の「筋組成の違いによる至適運動頻度の検討」という論文では、筋組織が速筋か遅筋かで超回復のスピードも変わる可能性があると見解されています。

見解から解釈すると、速筋の方が超回復の時間は早いのではないか?という見解が見て取れます。

研究は上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋力増強の比較で研究されております。

筋力の増強は上腕二頭筋は週2回のトレーニングでは効果が見られたが、上腕三頭筋は週3回のトレーニングでも効果が見られたとされています。

遅筋と速筋の量を比較すると、上腕三頭筋の方が多いです。

上腕三頭筋・・・速筋:遅筋=62.5:32.5

上腕二頭筋・・・速筋:遅筋=約50:約50

この結果から、この論文の執筆者たちの考察として速筋と遅筋によっても超回復には差があるのではないかと示唆されたという事です。

実際に、筋トレする方であれば、メニューの組み込みにも取り入れたいところですが、あまり厳密に考えすぎるのも難しくなってしまうので、そこまで深く考えなくてもよいのかなと個人的には思いますね。

効率よくがっつり追い込むべし!

こう超回復の時間について筋肉の部位別にお伝えしましたが、大前提は筋トレ時にガッツリと追い込む事と筋トレを継続する事です。

1回の筋トレで劇的に筋肉はつきませんし、ちゃんと追い込まないと筋肉は成長しません

しっかりオールアウトするまで追い込むトレーニングを継続して行うことが大前提ですので、お忘れなく!!

大前提はしっかり追い込むトレーニングを継続的に行う事!

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筋トレ後の超回復の時間について

回復前のトレーニング:オーバートレーニング

超回復する前にトレーニングを続けていくと、回復する時間が追いつかず筋肉が思ったようにつきません。

スポーツ、部活をされている方だと毎日体を動かしていると思いますが、筋肉の事を考えるとちゃんと休む日も絶対必要です。

休まないと、オーバートレーニングになってしまいますので、ご注意下さい。

時間をかなり空けてのトレーニング:筋力が低下

筋トレしてから期間を空けすぎると逆に筋力が落ちてしまいます。

筋肉が落ちるのではなく、力を出せなくなるという事ですのでご注意くださいね。1週間で筋肉と神経との繋がりに影響がでて筋力が落ちてしまいます。

筋肉が落ちるのは2週間以降で落ちていくと言われます。

この様に、筋トレして超回復したら筋肉はそのままというわけではなく、放っておくとどんどん筋力、筋肉も落ちてしまいます。

何事も継続といいますが、筋トレも継続が大事ですよ。

トレーニングの記録が重要!

超回復の大まかな時間はありますが、一人一人のトレーニングの度合いによって超回復の時間には差が出てきます。

なので、トレーニングの記録をとってどういうパターンで筋トレをした時が一番成長度合いが大きいのかを把握することが重要です。

1回でしっかり追い込める方や、時間が少なくで短時間でトレーニングする方など人によって時間はバラバラだと思います。

フリーウエイトで筋トレする方や自重でされる方もいらっしゃいます。

そういった個人での違いがありますので、48時間の休息をとった場合、72時間の場合など記録をとることで、具体的にどれくらいの時間を超回復の時間に充てるかという事が見えてきますよ。

私は仕事の都合などで週2回ほどしかジムでトレーニングができないので、自重トレーニングを丁度よい時間、超回復ができるようにして工夫をしています。

皆がみな、いつも良い環境でトレーニングができるとは限りませんので、その時に応じて記録をつけて、週2回のフリーウエイトよりも1回自重トレーニングで追い込んだ方が成長度合いが良いという結果になれば、それに準じてメニューを組んだりすると良いでしょう。

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まとめ

超回復の時間について部位についてや、超回復の時間が足りない場合、筋トレから時間を空け過ぎた場合などについてお伝えしてきました。

適度な時間48時間~72時間はやはり適切で、それまでに筋トレをすることはやはりあまりお勧めは出来かねます。

逆に、1週間、2週間と時間を空けてしまうことも筋肉増加という観点ではおすすめはできませんので、継続的に筋トレされることが大事ですね。

超回復をしているときにはしっかりとタンパク質を摂ることも重要で、プロテインでとることが効果的です。

こちらの記事も合わせてご覧いただければ、筋肉量を増やすときには参考になりますよ。

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