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筋肉が落ちる原因を知ってますか?ランニングや水泳も実はまずい?

筋肉落ちてしまう原因はご存知でしょうか?

運動や生活、食事の摂り方によって筋肉が落ちてしまうことになります。

筋肉が落ちてしまう原因は一つではありませんが、一つ一つが重要ですので、ご覧いただければと思います。

筋肉が落ちる原因

筋肉が分解されエネルギーに代わる

筋肉が落ちる原因の一つとして、筋肉がエネルギーに使われてしまうという事があげられます。

基本的には糖質をメインにして体を動かすのですが、エネルギーの元である糖質がなくなると体は筋肉や脂肪を燃やしてエネルギーに変えます。

脂肪を分解するよりも筋肉を分解してエネルギーにしたほうが体としては早いため、脂肪よりも筋肉が使われがちになり、筋肉が落ちてしまうという事が考えられます。

筋肉の合成が分解に追いつかない

筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。

そのバランスが取れていると筋肉量は変わらないのですが、何かしらの原因で筋肉の分解のほうが上回ってしまうと筋肉量が減ってしまいます。

例えば、筋トレをすると筋肉は傷つき分解されてしまいます。その時には一時的に筋肉は落ちてしまっています。

その傷ついた状態から回復しないで筋トレを続けると分解された状態からさらに傷めつけるため、筋肉が落ちてしまう事もあるといった具合です。

いろんな原因がありますので、どういったケースがあるのかお伝えしていきますね。

筋肉はランニングや水泳など有酸素運動で落ちる?

有酸素運動のやりすぎで筋肉が落ちる

筋肉は有酸素運動をやりすぎると落ちてしまいます。

なぜかといいますと、体の中の糖質や脂質をエネルギーとして使うのですが、それらがなくなってくると、筋肉を分解してエネルギーに変えるように体が作用してしまいます。

30分~1時間ほどの有酸素運動であれば、特に問題ないと思いますが、長時間の有酸素運動になってくると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるために筋肉が落ちてしまうことが考えられます。

マラソン選手の体を想像してもらえると分かりやすいのですが、筋肉モリモリの方はほとんどいませんよね?

長い時間有酸素運動をすると、筋肉が落ちてしまいますのでご注意されると良いですよ。

しかしながら、筋トレ後に有酸素運動をされることで体脂肪の燃焼に効果的です。

体脂肪を落としたい方は筋肉量を落とさない程度の軽い有酸素運動で、あまり長時間されないことを気を付けてランニングや水泳をされると良いですよ。

空腹時の「激しい」有酸素運動では筋肉が落ちる

空腹時の激しい有酸素運動では筋肉がエネルギーになってしまうためNGです。

ここで気を付けてもらいたいのですが、「激しい」というところがポイントです。

ランニングや水泳は激しい有酸素運動になりますので、筋肉が落ちてしまいますが散歩・ウォーキングなどのレベルの有酸素運動では問題ないとされています。

さらに、空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼にも効果的なのでダイエットをされる方にはうってつけです。

ランニングや水泳などの息が上がるほどの有酸素運動ですと筋肉が落ちてしまいますので、ダイエットをされる方はウォーキングなどの軽い有酸素運動を空腹時に取り入れることがおすすめですよ。

例えば、朝起きてすぐに走ることはエネルギーが底をついている状態ですので、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。

朝走るのであれば、少しカロリーのある飲み物か食べ物を食べてから走ると良いですよ。

筋肉は休みすぎると落ちる?

筋肉は運動を休むと落ちてしまいます。

落ちてしまうまでの期間は2週間~3週間たつと筋肉が落ち始めるといわれていて、最初の1週間で筋力(パワー)が落ち、そのあとに筋肉が落ちてしまいます。

見た目でも分かるのですが、休んだために筋肉が落ちてしまうのは「グリコーゲン」が減少して筋肉の中の水分が減るのが原因だとされています。

グリコーゲンが蓄えられるときには水分も一緒に蓄えられるため、グリコーゲンが減少すると、同時に水分も抜けてしまうという事ですね。

筋肉が落ちる原因:食事

筋肉は摂取カロリーが低すぎると落ちる

摂取カロリーが低すぎると、体がエネルギーを作り出すために、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

そうなりますと、筋肉が落ちる原因となります。

どこまで摂取カロリーが低いと落ちるかといいますと、一概には言えませんが、一日に1000キロカロリー以上の食事は取られると良いとされています。

タンパク質の摂取量が少ない

筋肉が落ちる原因としてタンパク質の摂取量が少ないと筋肉の合成させる材料が不足するため、筋肉は落ちてしまいます。

筋肉量を維持するためにはタンパク質は必要であり、炭水化物や脂質中心の食生活をとっていると、筋肉が落ちる原因となります。

最低でも体重kg×1g/日のタンパク質を摂られるように心がけられる方が良いと思います。

運動をしている方であれば、体重kg×2gほど摂ることで筋肉量を増やすためのタンパク質が取れます。

逆にタンパク質を摂りすぎても体重kg×2.4g以上は筋肉の合成は高まらないとされているので、個人的な見解ですが運動をされない方も体重kg×2gを目標にタンパク質の摂取をされると筋肉維持には役立つのかと思います。

ただ、タンパク質もカロリーが含まれているため、摂取カロリーが増えることについてはご注意ください。

糖質制限ダイエットは筋肉が落ちる?

糖質制限ダイエットを行うと、タンパク質の量が減るのと摂取カロリーが落ちるため筋肉が落ちやすい環境に置かれてしまいます。

軽めの糖質制限ダイエットでは大丈夫かと思いますが、限界まで糖質をカットしてしまうとエネルギーの元となる糖質がないため、筋肉をエネルギーにしてしまう可能性があります。

また、糖質制限をすると、タンパク質の量が足りなくなることが多々あります。

炭水化物が主である食品の中にもタンパク質は含まれているため、その炭水化物を抜くと取るはずだったタンパク質まで不足してしまうことが考えられますね。

糖質制限で筋肉が落ちるといわれるのはこういった理由ですね。

これらのことから糖質制限ダイエットをしているならタンパク質の摂取量を必要以上にとることが良いと考えます。

そうすることで、筋肉の減少を防ぎつつ糖質制限ダイエットを成功させることができるでしょう。

お酒を飲むと筋肉は落ちる?

お酒を飲むと、端的に言いますと筋肉が発達しづらくなりますが、筋肉が分解されるというところまでは疑問が残るというレベルです。

さらに、お酒を飲むと一緒に食べる食べ物が高カロリーなものが多い事もありますし、アルコールを分解する過程でできた物質がエネルギー源となり、炭水化物や脂肪よりも先に使われるため、脂肪がエネルギーになりづらいです。

そのため、脂肪がつきやすくなります。

お酒を飲むとテストステロンという男性ホルモンの分泌が減ってしまうため、筋肉の合成には悪影響なのですが、筋肉量が減るとまでは言えないというのが現在の研究結果になっています。

お酒を飲まれる方にとっては朗報でもあり、お酒&筋トレをされる方にとっては筋肉量を増やすための足かせになってしまうので残念ですよね。

私もお酒は好きなので、ひじょ~にがっかりしています(笑)

まとめ

筋肉が落ちる原因として、生活や運動でおちる場合と食事が影響して落ちる場合をお伝えいたしました。

まとめますと以下になります。

筋肉が落ちる原因とは?

有酸素運動:やりすぎや空腹時の激しい有酸素運動はNG

休みすぎ:2~3週間で落ちるが、グリコーゲンが減少していると考えられる

食事:摂取カロリー不足やタンパク質不足。お酒や糖質制限も影響あり。

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