プロテイン

プロテインを寝る前に飲む効果!就寝前のタイミングに飲むと太る?

プロテイン寝る前に飲むと良いとパッケージに書いてありますが、それはどういった理由かご存知でしょうか?

この時に物を食べると太ると世間一般にも言われますが、プロテインでは果たしてどんな効果があるのでしょうか?

プロテインを寝る前に飲む効果

就寝前に飲むことで、2つの効果が期待できます。

  1. 筋肉の合成を促進
  2. 筋肉の分解を防ぐ

では、どのように効果が出ていくのか、お伝えしていきますね。

筋肉の合成を促進

就寝中は成長ホルモンが分泌つされます。

この成長ホルモンが筋肉の合成の手助けをしてくれるため、この時にタンパク質が補給されていると筋肉の合成を手助けする、つまり筋肉量を増やす手助けをしてくれるという事です。

そのため、寝る前にプロテインを飲むことは筋トレをする方にはおすすめというわけです。

いろんなパッケージにおすすめのタイミングとして就寝前と書かれているのはそのためですね。

筋トレ後が筋肉の合成が高まっているタイミングですが、就寝前も同じですのでこのタイミングでもプロテインを飲まれると良いですよ。

筋トレをしない日も同じく就寝前にプロテインを飲まれるのは良いですよ。

筋肉が成長しているときは休んでいるときも同じく成長しますので、トレーニングが休みの日も寝る前は飲まれてOKです。

私も飲むタイミングとしてはこの時に飲む事もありますよ。

寝ているときに成長ホルモンが出て筋肉が合成されるので、そのタイミングで筋肉にタンパク質が補給できる!

筋肉量の減少を防ぐ

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しています。

寝ているときも同じで、分解と合成を繰り返していますが、筋肉が合成されるためにはタンパク質がないと合成よりも分解のほうが多くなり、筋肉が寝ている間に分解されていってしまいます。

そこで、寝る前にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を防いでくれることが期待できます!

筋肉の分解を防ぐのにお勧めなのは、カゼインプロテインです。理由は吸収がゆっくりだからです。

ホエイプロテインでも悪くはないのですが、使い分けができるのであれば就寝前に飲むのはカゼインプロテインがお勧めですよ。

筋肉の分解を防ぐためにも寝る前のプロテインはおすすめ!

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プロテインを寝る前に飲むべき量

筋肉の合成や分解を防止するという効果がありますが、その効果を出していくためにはどれくらいの量を飲む必要があるのか、お伝えしていきますね。

20~40gが効果的

先ほどの筋肉量の減少を防ぐという点で、就寝前に30gのタンパク質を摂取した場合では、あまり筋肉量の減少に対して効果が見られなかったことから、40g程度が筋肉の減少を防ぐためには良いのではないかとされています。

ただし、この研究では反論される実証が多いため一概に「40g程度を寝る前に飲まなくては効果がない」とは言い切れません。

寝る直前ですと、そこまで多く飲めないかもしれません。通常のプロテイン1回ですとタンパク質の量は20~30g程度です。

だいたい1.5回~2回分ほど飲む必要があるため、この40gという量を飲むのは少々きついかもしれません。

そのため、プロテインを1杯分を就寝前に飲まれるのが個人的にはお勧めです。

厳密なエビデンスなどがなく個人の感覚となって申し訳ないのですがタンパク質が取れますし、就寝を妨げるような量にはなりづらいので飲みやすい量になるのかと思います。

新たなエビデンスが出てくれば訂正させていただきますが、今ははっきりどれくらいがベストというわけではなさそうなので、だいたい1回分くらいがおすすめとお伝えいたしますね。

寝る前のプロテインを飲む量は1回分がおすすめ

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プロテインの種類は何がおすすめ?

プロテインにもいろんな種類があります。

ホエイ、カゼイン、ソイと大きく3つありますが、就寝前に飲むプロテインとしてはどれがおすすめなのか、お伝えしますね。

吸収の遅いカゼインプロテインがおすすめ

おすすめな種類は吸収がゆっくりなカゼインプロテインがおすすめです。

これは、筋肉の分解を妨げるという理由で、ゆっくりと継続的に筋肉へアミノ酸を補給し続けることができるカゼインは筋トレ直後の素早い吸収はできませんが、就寝中の筋肉への栄養補給という点でおすすめです。

カゼインは就寝中の筋肉の合成にも役立ちますので、筋肉の分解を防いで筋肉量を増やすという両面からアプローチできるため、カゼインプロテインがおすすめです。

ホエイやソイがだめと言っているわけではありません。よりおすすめなのがカゼインプロテインです。

ホエイやソイもお手元にあるのであれば、就寝前に飲まれることで筋肉の合成や分解の防止には役立ちますが、カゼインほどは至らないというレベルです。

私もカゼインプロテインが手元にないときはホエイやソイを就寝前に飲んでいます。

寝る前におすすめは「カゼインプロテイン」

ただし、ホエイやソイが悪いわけではない!

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プロテインを寝る前に飲むと太る?

ここまで良い効果をお伝えしてきましたが、逆に寝る前にプロテインを飲むと太るのでしょうか?

寝る前の食事はあまり良くないとされていますよね、実際のところはどうなのか、お伝えしていきます。

1日の総摂取カロリー次第

プロテインを寝る前に飲んで太るかどうかについてですが、太るとも痩せるとも言えません。

太るのは摂取カロリー>消費カロリーとなった時に起こるため、一日の摂取カロリーが多いと寝る前にプロテインを飲むことでカロリーオーバーになって太るという事が考えられるかもしれません。

寝る前の食事が太る?

あとは良く「寝る前に食べると消化に悪く太りやすい」という事があるため、プロテインも太るもとになるのではないか?という疑問もありますね。

22時以降は体が脂肪をためやすいため、それ以降に食事をすると太りやすいというのがもとにありますね。

また、ご飯などを遅くに食べると消化に時間がかかるため、寝る3時間前には食事を終えるようにという見解も多数あります。

固形物など消化に時間がかかる食事を寝る前に食べると消化不良などにつながるため、こういった見解がでていますね。

プロテインは飲み物で消化が比較的良いものになります。

また、そこまで糖質などが多いわけではありませんので、寝る前にジュースをがぶ飲みするほうが太ります。

消化が良い事や、栄養を補給するためという観点からして、寝る前にプロテインを飲んだために「太る」という事についてはそこまで考えなくても良いポイントかと考えます。

プロテインを寝る前に飲むと太るというわけではない。

1日の総摂取カロリーが大切。消化は良いので消化不良などは気にしなくても良い。

プロテインを寝る前に飲む時間は?

プロテインを就寝前に飲むのであれば、寝る30分~1時間前に飲まれると良いとされています。

先ほどの太る?という観点もありますが、筋肉の分解抑制や合成を高めることを考えると飲み物なので消化も良いですし30分~1時間前でも十分良いのかなと考えます。

また、寝る直前だと歯磨きをした後だったりしますので、歯磨きをする前に飲み終えられると良いですよ。

寝る前とは言っても布団に入る直前ではないので、歯磨きなど身だしなみを整えることまでされる前に飲まれると良いですよ。

私は歯磨きをする前に飲んで、歯磨きをして寝る準備をしてから寝ます。

まとめ

プロテインを寝る前に飲むことについてのメリットや太るのかどうなのかという事についてお伝えしてきました。

まとめますと以下になります。

プロテインを寝る前に?
  • メリット:筋肉の合成を促進・筋肉の分解を防ぐ
  • おすすめのプロテイン:カゼインプロテイン
  • 飲む時間帯:寝る30分~1時間前
  • 寝る前に飲むと太る?:1日の総摂取カロリーが多ければ太る。消化が良いため、そこまで気にする必要もない。

その他、こちらの記事も合わせて読まれるとさらに理解が深まりますよ。