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筋トレでテストステロンを増やす5つの方法!筋トレへの効果は○○?

筋トレをするとテストステロンが増えていろんな良い効果があるって聞きますが、実際に筋トレにフォーカスしたらどうなるのでしょうか?

テストステロンはホルモンなのでテストステロンの値が高くなると筋トレへもいい影響が出ます!さらに筋トレをすることでテストステロンの値が高くなります!

では、筋トレへどんないい効果があるのか、筋トレでどうやったらテストステロンの値が高められるのかなどをお伝えしていきます。

筋トレにテストステロンはどんな効果がある?

テストステロンは筋トレには非常に効果があるホルモンです。

具体的には筋肥大に効果があります!

テストステロンは細胞核に働きかけ、筋肉を太くする指令を発してくれます。

そのため、テストステロンの値が高くなると、筋肉がより増強されるスピードが早くなるということです。

逆に、年齢が上がっていってテストステロン値が低い方は筋トレをしてもなかなか筋肉がつきにくかったりします。

筋肉がつきにくい方も、筋トレでさらに筋肉を太く、強くしていきたい方もテストステロン値の向上はとても重要なポイントですね。

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トレーニングでテストステロンを増やす5つの方法

筋トレではテストステロンの値を高めるのに有効です。いかに効果を高めるかということも重要なので、順を追って説明していきますね。

筋トレの効果を高めるために、筋トレで気を付けたいポイントがありますのでご紹介しておきます。

高負荷でのトレーニング

高負荷での筋トレがテストステロンを上げてくれます。

1REPで上げられる重量の7~9割くらいで数セットやるなど、適度な高負荷で筋トレを行うことで、テストステロン値が上がります。

適度なというのが重要で、オーバーな重量でやるとケガの元ですし、次の時間でもお伝えしますが、やりすぎるとストレスホルモンのコルチゾールが増してテストステロン値が下がってしまいます。

そのため、適度な重量で、適度なセット数(1セットでは少ないですよね。3~5セットくらいが適度ではないかと思います。)で筋トレを実施されるのがよいですね。

筋トレをする時間

筋トレをする時間もテストステロンに影響します。

どれくらいの時間を筋トレしたらいいかと言いますと、1時間前後です。

あまりに長くなりすぎると、ストレスホルモンのコルチゾールが増えていきます。

このコルチゾールがテストステロン値を下げてしまう効果があるので、長時間筋トレを行う事は避けた方がいいですよ。

実際に、筋トレを1時間程度ってすぐに時間が過ぎます。ベンチプレスをしっかりやったり、もう1種類くらいやるとあっという間に1時間くらいたちます。

しかも、1時間くらい筋トレを効率的にダラダラせずに行うとかなり疲れます。

それ以上やると、そりゃストレスも溜まるわ〜と思いますね。

インターバル

筋トレのセット間のインターバルは30秒〜1分ほどにする事でテストステロン値が上がります。

通常の筋トレで推奨されているセット間のインターバルがだいたい1分前後なので、ちょうどテストステロンが高まるようになっていますね。

ちなみに、長すぎるとテストステロン値はそこまで上がらないのですが、筋トレをやっている事でテストステロン値があがるので、より効果的にテストステロンを意識するのであれば、インターバルを短くするのがいいですよ。

下半身の筋肉

下半身の筋肉を意識して鍛える事もテストステロンの増加に役立ちます

なぜかといいますと、下半身に筋肉がたくさんあるからです。

おすすめはなんといってもスクワットです。

太ももの大腿四頭筋は体の中でもピカイチで、大きい筋肉です。

極端な例ですが、テストステロン値を増やすことを目的とするなら、腕立てで上腕三頭筋を鍛えるよりか、スクワットをしたほうが効率的です。

一度に多数の筋肉を鍛える

一つの筋肉を鍛えるより、複数の筋肉を鍛える方がテストステロンの上昇に効果的です。

つまり、ジムではマシーンよりもフリーウエイト、つまり大胸筋を鍛えるのであれば、チェストプレスマシンよりベンチプレスがおススメという事です。

マシンがダメと言っているわけではなく、フリーウエイトは狙った部位以外の筋肉も使うため、より多くの筋肉が刺激されます。

そのため、テストステロンのことを考えると、フリーウエイトで筋トレをされるのがおススメです。

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テストステロンを高めるために良い食事

テストステロンを増やし筋トレの効果を、さらに上げるには食事も大切です。

食べ物や食事について、詳しく掘り下げて行けば細かくなるため、こちらでは筋トレにフォーカスしてお伝えいたします。

食べ物についてフォーカスしたものはこちらをご覧ください。

タンパク質

テストステロンを多く分泌させるには、タンパク質が必要です。

逆に、タンパク質の摂取量が低いとテストステロンの値も低下するという結果もでています。

そのため、テストステロン値を増やすにはタンパク質の摂取が必要です。

ここで、筋トレをされる方であればお馴染みのモノがテストステロンの増加に役立てます。

そう、プロテインです。

筋トレをしたあとにプロテインを飲むと筋トレで傷ついた筋肉を早く修復してくれると共に、テストステロンの分泌量を増やす事が期待できるので、非常にありがたいですね!

タンパク質の摂取量は筋トレをする方であれば、体重×1.5g〜2gのタンパク質の摂取が理想とされています。

食材でそのタンパク質の量を取ろうとすると脂質や糖質を余計にとってしまいカロリーオーバーになる事も十分考えられます。

あと、そこまで食べられない方もいらっしゃると思います。

そのため、タンパク質の摂取にはプロテインを有効活用すると良いですよ!

質の良い脂質

ダイエットや減量している人はあまり取りたくないかもしれませんが、質の良い脂質を取る事で、テストステロンの値を増やす事ができます。

脂質を取らないとテストステロン値が下がって基礎代謝が落ちてしまいます。

そうなると、脂肪が蓄えられやすくなり、筋トレ向きの体になりづらくなります。

バルクアップをしているのであれば、気にせずにガンガンとっても(ある程度は考えないといけませんが)いいと思いますが、そうでない方はカロリーも気にしつつ質の良い脂質を取られるのをおススメします。

質の良い脂質とは、アボカドオイル、エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツオイル、卵黄などです。

卵黄以外は日常的に意識しないと取りづらいので、意識して取れるようにしたいですね。

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テストステロンを高めるために睡眠にも気を付けよう

睡眠もテストステロンを分泌させるのに重要です。

睡眠時間が短いとテストステロン値が下がったり、質が悪いと下がったりします。

睡眠の質を上げるためには、副交感神経優位に体を持っていく事が大事です。つまり、リラックスしている状態になる事です。

例えば、筋トレを就寝時間直前にすると逆に交感神経優位となり、緊張状態になってしまって眠れなくなります。

他にも、お風呂やシャワーを浴びて体を温める事で眠りに入りやすくなります。

寝る前にパソコンやスマホを見ない事で、ブルーライトをカットできるので目が覚めてしまう事の防止になります。

こうした少しの事を気をつける事で睡眠の質の向上を図りましょう。

まとめ

筋トレでテストステロンの値を増やす方法5つと、その効果をお伝えいたしました。

テストステロン値を高める5つの方法
  • 高負荷での筋トレ:適度な重要、セット数がポイント
  • 筋トレ時間:1時間前後。長すぎるとNG
  • インターバル:30秒~1分
  • 下半身の筋肉:体の中で最も大きい筋肉の一つ。スクワットがおすすめ
  • 多くの筋肉を鍛える:フリーウエイトがおすすめ

 

さらにテストステロン値を高める
  • 食事:タンパク質と質の良い脂質がGOOD
  • 睡眠:良質な睡眠のために、風呂に入り、寝る前のパソコンやスマホはNG

これらを意識していただいて、テストステロン値を上げ筋トレへさらに良い効果を出していけるようにしましょう!