筋肉痛の時にタンパク質が不足するとカタボリックになる？摂取量はどれくらいが良い？

筋肉痛の時にタンパク質を摂取するのは良いとなんとなく思いますよね。では逆に不足するとどうなるのか、ご存知でしょうか？

実はカタボリックという状態になって筋肉には悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

筋肉痛から効果的に回復するためにも、タンパク質を上手に摂取して回復や筋肥大に役立てていただけると良いのではないかと思います。

タンパク質が不足するとカタボリックになる？

カタボリックとは

カタボリックとは、筋トレなどで筋繊維が傷ついたときに、体の中に筋繊維を回復させる十分なタンパク質がないことで、ほかの筋肉を削って分解し、アミノ酸に変えて修復させようとすることを指します。

つまり、カタボリックとは筋肉が細くなっていってしまうことになります。

カタボリックにならないためには、タンパク質の摂取が重要で、筋肉痛の時は筋繊維が傷ついている状態ですので、カタボリックを防ぐためにも重要といえますね。

タンパク質が不足すると筋肉が細くなる

先ほどお伝えしたように、カタボリックになると筋肉が細くなります。

筋肉痛との関係でお伝えしますと、しっかりトレーニングしても必要なタンパク質が常に不足している状態ですと、どんどん筋肉は細くなります。（どの部位が細くなるとは一概には言えませんが）

筋肉痛の時に１回くらい不足しているだけで細くなるとは言えませんが、常に必要な摂取量から不足していると筋肉は細くなってしまうことが考えられますよ。

そういった意味でも、しっかりとタンパク質を摂取することは重要ですね。

筋肉痛の予防・回復させるのにタンパク質の摂取は必要

筋肉痛の予防や回復させるためにもタンパク質の摂取は効果的とされています。

例えば、運動直後の筋繊維が傷ついている状態では、いち早く回復させるためのホルモンが分泌されていて、その際にタンパク質を補給することで傷ついた筋肉の回復が早くできます。

筋肉痛は筋繊維が傷ついている状態ですので、タンパク質が筋繊維の源のため、回復には必要ですね。

そういった意味で、筋肉痛の予防にも一役買って、回復にも役立てることができるという事ですね

ただ、注意してほしいのが、タンパク質自体には鎮痛効果も無ければ、筋肉痛への特効薬というものでもありません。

あくまで筋肉の元であるという事ですので、タンパク質をとったら即効で治るというわけではないのでご注意ください。

筋肉痛にはどんなタンパク質がいい？

タンパク質は大きく２種類あり、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質は肉や魚などの動物由来で、一般的にイメージしやすいものですね。

植物性タンパク質は大豆などに多く含まれているタンパク質です。

筋肉痛の予防や回復にはどちらが良いのか、お伝えいたします。

動物性タンパク質がおすすめ

筋肉痛の回復には、動物性タンパク質の方が筋繊維の回復のためには良いとされています。

つまり、肉や魚が良いという事ですね。

ただ、動物性タンパク質は脂質や糖質も多く含まれているため、多く食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうことや、栄養バランスが崩れることもあります。

そのため、プロテインを有効に使って筋肉痛の回復や筋肥大のために役立てられるのが良いですよ。

プロテインは脂質や炭水化物の量を抑えつつつタンパク質を摂ることができるので、肉や魚をたくさん食べるよりも効率が良いです。

私も１日に２回ほどプロテインを飲んでいますよ。

ホエイプロテインを効果的に飲もう

動物性タンパク質でできており、なおかつ吸収の早いホエイプロテインが筋肉痛の回復や筋肥大には役立てられるといえますよ。

ホエイプロテインは牛乳からできており、体への吸収が早いのが特徴ですので、筋トレや運動後の筋肉が回復しようとしているときに飲むことで筋肥大へ役立てられたり、筋肉痛の予防などにも役立てられます。

また、食品から必要なタンパク質を摂ろうとすると、脂質や糖質を過剰にとってしまうことにもなりかねません。

そのためプロテインを利用して必要な量を効果的に摂取することで、狙ったボディーメイクができますよ。

他にも、プロテインの種類としてカゼインプロテインやソイプロテインといった種類がありますが、この２種類は吸収がゆるやかなので、筋トレや運動直後には向きません。

いろんな種類のプロテインを買いそろえるのもお金がかかるため、そこまで気にされなくてもよいと思います。買うのであれば、ホエイプロテイン買うのが良いと思いますよ。

必要なタンパク質の摂取量

一般的に必要な量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると、成人男性と成人女性の平均必要量と推奨摂取量は以下の数値になっています。

体格など個人差があるとは思いますが、目安としては体重１ｋｇにつき１ｇ程度かと思います。

通常通り、主食、主菜がある食事をとられていると、タンパク質は十分に入っているので推奨量ほどは食べられているとは思います。

しかしカップラーメンやファストフードなどを頻繁に食べるような食生活をされているとこの推奨量までは達していないことも考えられます。

筋肉痛から回復させるためにはタンパク質もそうですが、糖質や脂質とのバランスやビタミン類も重要ですので、栄養バランスを考えた食生活をされるのをお勧めしますよ。

要するに、肉や魚と一緒に野菜もたくさん食べることを心がけたらよいと思います。

筋トレやスポーツをされる方

筋トレやスポーツをされている方は筋肉痛の時に限らず、疲労の回復や筋肥大を狙ってらっしゃると思います。

そういった方々はタンパク質の摂取量として、１日体重１ｋｇあたり1.5ｇ～２ｇほどを摂取されるとよいとされています。

体重６０ｋｇの方であれば、９０ｇ～１２０ｇ、７０ｋｇの方であれば、１０５ｇ～１４０ｇです。

スポーツや筋トレをする方は通常の方よりも１日の推奨量が多くなりますので、これを食品だけで補おうとすると余計な脂質や糖質も一緒に摂取することになります。

そうなると体につく脂肪の量が増えて狙った体づくりにできない可能性があります。

そのため、効果的に使いたいのがプロテインです。

プロテインで筋肥大を狙ったタンパク質量を摂取されるのが良いですよ。

まとめ

筋肉痛にタンパク質が不足するとどうなるのか、どれくらい摂取したらよいかという事についてお伝えしました。