筋肉痛

筋肉痛の時にタンパク質が不足するとカタボリックになる?摂取量はどれくらいが良い?

筋肉痛の時にタンパク質摂取するのは良いとなんとなく思いますよね。では逆に不足するとどうなるのか、ご存知でしょうか?

実はカタボリックという状態になって筋肉には悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

筋肉痛から効果的に回復するためにも、タンパク質を上手に摂取して筋肉痛の回復や筋肥大に役立てていただけると良いのではないかと思います。

筋肉痛でタンパク質が不足するとカタボリックになる?

カタボリックとは

カタボリックとは、筋トレなどで筋肉に負荷がかかって筋繊維が傷ついたときに、体の中に筋繊維を回復させる十分なタンパク質がないことで、ほかの筋肉を削って分解し、アミノ酸に変えて修復させようとすることを指します。

つまり、カタボリックとは筋肉が細くなっていってしまうことになります。カタボリックにならないためには、タンパク質の摂取が重要で、筋肉痛の時は筋繊維が傷ついている状態ですので、カタボリックを防ぐためにもタンパク質の摂取は重要といえますね。

タンパク質が不足すると筋肉が細くなる

先ほどお伝えしたように、カタボリックになると筋肉が細くなります。

筋肉痛との関係でお伝えしますと、筋肉痛になるくらいしっかりトレーニングしても必要なタンパク質が常に不足している状態ですと、どんどん筋肉は細くなります。(どの部位が細くなるとは一概には言えませんが)

筋肉痛の時に1回くらい不足しているだけで細くなるとは言えませんが、常に必要な摂取量から不足していると筋肉は細くなってしまうことが考えられますよ。

そういった意味でも、しっかりとタンパク質を摂取することは重要ですね。

筋肉痛の予防・回復させるのにタンパク質の摂取は必要

筋肉痛の予防や回復させるためにもタンパク質の摂取は効果的とされています。

例えば、運動直後の筋繊維が傷ついている状態では、筋肉をいち早く回復させるためのホルモンが分泌されていて、その際にタンパク質を補給することで傷ついた筋肉の回復が早くできます。

筋肉痛は筋繊維が傷ついている状態ですので、タンパク質が筋繊維の源のため筋肉の原料としても筋肉の回復にはタンパク質は必要ですね。

そういった意味で、筋肉が早く回復できるので筋肉痛の予防にも一役買って、さらに筋肉痛からの回復にも役立てることができるという事ですね

ただ、注意してほしいのが、タンパク質自体には鎮痛効果も無ければ、筋肉痛への特効薬というものでもありません。あくまで筋肉の元であるという事ですので、タンパク質をとったら即効で筋肉痛が治るというわけではないのでご注意ください。

筋肉痛を早く治す方法は別でお伝えしていますので、合わせてご覧ください。

筋肉痛にはどんなタンパク質がいい?

タンパク質は大きく2種類あり、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質は肉や魚などの動物由来のタンパク質で、一般的にイメージしやすいものですね。植物性タンパク質は大豆などに多く含まれているタンパク質です。

筋肉痛の予防や回復にはどちらのタンパク質が良いのか、お伝えいたします。

動物性タンパク質がおすすめ

筋肉痛の回復には、動物性タンパク質の方が筋繊維の回復のためには良いとされています。つまり、肉や魚が筋肉痛の回復の為にも良いという事ですね。

ただ、動物性タンパク質は脂質や糖質も多く含まれているため、筋肉の回復のためにと多く食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうことや、栄養バランスが崩れることもあります。

そのため、プロテインを有効に使って筋肉痛の回復や筋肥大のために役立てられるのが良いですよ。

ホエイプロテインを効果的に飲もう

動物性タンパク質でできており、なおかつ吸収の早いホエイプロテインが筋肉痛の回復や筋肥大には役立てられるといえますよ。

ホエイプロテインは牛乳からできており、体への吸収が早いのが特徴ですので、筋トレや運動後の筋肉が回復しようとしているときに飲むことで筋肥大へ役立てられたり、筋肉痛の予防などにも役立てられます。

また、食品から必要なタンパク質を摂ろうとすると、脂質や糖質を過剰にとってしまうことにもなりかねないので、プロテインを利用して必要なタンパク質を効果的に摂取することで、狙ったボディーメイクができますよ。

他にも、プロテインの種類としてカゼインプロテインやソイプロテインといった種類がありますが、この2種類は吸収がゆるやかなので、筋トレや運動直後には向きません。

いろんな種類のプロテインを買いそろえるのもお金がかかるため、そこまで気にされなくてもよいと思います。買うのであれば、ホエイプロテイン買うのが良いと思いますよ。

必要なタンパク質の摂取量

一般的に必要な量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると、成人男性と成人女性の平均必要量と推奨摂取量は以下の数値になっています。

平均必要量

成人男性:50g

成人女性:40g

推奨量

成人男性:60g

成人女性:50g

体格など個人差があるとは思いますが、目安としては体重1kgにつき1g程度かと思います。

通常通り、主食、主菜がある食事をとられていると、タンパク質は十分に入っているので推奨量ほどは食べられているとは思います。

しかしカップラーメンやファストフードなどを頻繁に食べるような食生活をされているとこの推奨量までは達していないことも考えられます。

筋肉痛から回復させるためにはタンパク質もそうですが、糖質や脂質とのバランスやビタミン類も重要ですので、栄養バランスを考えた食生活をされるのをお勧めしますよ。

要するに、肉や魚と一緒に野菜もたくさん食べることを心がけたらよいと思います。

筋トレやスポーツをされる方

筋トレやスポーツをされている方は筋肉痛の時に限らず、筋肉の疲労の回復や筋肥大を狙ってらっしゃると思います。

そういった方々はタンパク質の摂取量として、1日体重1kgあたり1.5g~2gほどのタンパク質を摂取されるとよいとされています。

体重60kgの方であれば、90g~120g、70kgの方であれば、105g~140gです。

1日の推奨量からタンパク質の量が多くなりますので、これを食品だけで補おうとすると余計な脂質や糖質も一緒に摂取することになるので、体につく脂肪の量が増えて狙った体づくりにできない可能性があります。

そのため、効果的に使いたいのがプロテインです。プロテインで筋肥大を狙ったタンパク質量を摂取されるのが良いですよ。

まとめ

筋肉痛にタンパク質が不足するとどうなるのか、タンパク質はどれくらい摂取したらよいかという事についてお伝えしました。

筋肉痛の時にタンパク質が不足:カタボリックになり、筋肉が細くなる

筋肉痛の時にタンパク質はどれくらいとる?:体重1kgあたり1~2g

おすすめのタンパク質:動物性タンパク質、不足分はプロテインで摂取