トレーニング方法

筋トレを朝に行うメリット・デメリット!起きてすぐは要注意!

筋トレにするのっていいのでしょうか?

トレーニングの本で有名な「テストステロン」氏も著書の中で早朝のトレーニングをお勧めされています。

確かに、早朝の筋力トレーニングにはメリットもありますが、デメリットもついてきます。

時間の使い方は人それぞれですので、ここでは朝に行うメリット、デメリットや注意点についてお伝えいたします。

朝に行うメリット

体が活動的になる

朝の寝起きは副交感神経優位の状態なので、体はリラックスモードです。

そこで、しっかりウォーミングアップをしてトレーニングを行うことで、体は交感神経優位になるので、体が活動モードにシフトします。

そのため、朝に行うメリットの一つとしては体が活動的になるというのが一つのメリットです。

ポイントは疲労しすぎない程度で行うことが個人的なポイントです。

筋トレを効果的にしたいのであれば、しっかり追い込むことが重要ですが、朝いちばんにトレーニングをするのであれば、オールアウトまで追い込むと疲労が残ることになります。

体の慣れもありますが、交感神経優位になって活動的にはなりますが、疲れが出てしまうことには注意してくださいね。

意志力が高いから継続しやすい

朝は人間が一番意志力が高い時間帯なので、トレーニングを継続するために意志力を使うのであれば朝に行うのも一つのメリットです。

習慣化するのであれば、いろいろな方法があるのですが、筋トレを習慣にするまでは少しの意志力と戦略がかなり必要です。

意志力は朝がピークで夜にかけてどんどんと落ちていきます。

意志力は集中力と置き換えてもいいので、朝のメリットとしては集中力が高くトレーニングができるという点もありますね。

少し余談ですが、朝は意志力が高いので、何をするにも適した時間です。

筋トレ以外にも習慣化したいものがあるら、夜ではなく朝に行われる事をおすすめしますよ!

テストステロン値が高い

男性ホルモンであるテストステロン値が一番高いのが朝と言われています。

そのため、朝にトレーニングを行うことで、筋肥大の効果がより高いと期待できますね。

個人的にはしっかりとオールアウトまで追い込めていれば、朝でも夜でも気にすることは無いと思いますが、一つのメリットとしてお伝えいたします。

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朝にトレーニングを行うときの注意点

怪我の危険性

朝に激しい運動を行うときに気をつけなければいけないのは怪我です。

早朝は怪我の確率がぐんとあがってしまう時間帯なので、ウォーミングアップをしっかり行なって、体を温めてから行うようにしてください。

時間帯毎にトレーニングの効果を調べた研究でも、朝の特に6時前後が一番怪我しやすい時間帯であるという実験結果がありますので注意して実施するようにして下さい。

特に、起床後すぐは、まだ体がリラックスモードなのでフリーウエイトでトレーニングをすると自分のマックスの重量が上がらなかったりします。

そもそも、怪我をするとトレーニングを続けるどころではなくなってしまいます。

もし筋トレを朝されるのであれば、1RMなどのマックスに挑戦するのではなく適度な重量や負荷でトレーニングをされる方がよいと考えます。

朝食前のトレーニングはカタボリックに注意

朝は寝ている間にエネルギーが消費されていて、体の糖質が減っている可能性があります。

そのため、起きてすぐ朝食を食べずにトレーニングをすることで、カタボリックになってしまう可能性があります。

カタボリックとは、簡単に言うと筋肉がエネルギーに使われ、減少してしまうことです。

起きてすぐ筋トレをすることで、体がエネルギーを作り出すために筋肉を削ってエネルギーに変えてしまう可能性があります。

そのため朝にされるのであれば、起きてすぐの早朝ではなく、朝食を食べてからにされるのが良いですよ。

もしくは朝の筋トレ30分前にBCAAを飲むことでカタボリックを避けることが期待できるのでBCAAもお勧めですよ。

疲労がたまる

オールアウト(疲労困憊状態)まで追い込むと、当然疲労がたまります。

適度なトレーニングであれば、体が目覚めて一日のスタートをより良い状態で切れますが、しっかり追い込むとかなり疲労感を感じます。

どっと疲れがでて、勉強や仕事に集中できないこともあります。

人によって体質が異なるので一概には言えませんが、私は朝にトレーニングをして出社するととても疲労がたまって午前中は頭がぼーっとしてしまうので朝に激しい運動をすることを控えるようにしました。

ウォーキングなどの軽い運動であれば、代謝も高めてくれるので良いのですが、しっかり出し切り追い込むトレーニングをするとどうしても疲労感が残ってしまうので考えて実施ください。

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朝に筋トレをするなら?

朝に筋トレをされるのであれば、以下のことを気を付けて実施をされてください。

朝に気を付けること
  • 早朝などの起きてすぐはけがをするかもしれないから避ける。
  • 起きて2時間後の体が目覚めた後にウォーミングアップをしっかりして筋トレ。
  • 朝食を食べることやBCAAを飲むことでカタボリック状態を防ぐ

早朝に筋トレをされるのであれば、これらのことを気を付けてご実施ください!

個人的な考え:朝のトレーニングの時間

個人的な意見にはなりますが、早朝は避けて、10時~11時などの時間帯が一番いいかと思います。

なぜかというと、起きて2時間以上たっていて体は目覚めていますし、朝食の栄養も体にいきわたっていてカタボリックを防ぐことができます。

さらに、昼食前が終わる時間帯になるのでトレーニング後に効果的に栄養補給ができるからです。

もちろん、仕事がある人や学校があるとその時間帯は難しいので、休日などに朝トレーニングをしたいと考えられている方はこの時間帯が良いと個人的には思いますよ。

またさらに思うのは、筋トレをAMに思いっきり追い込んでやってしまうとかなり疲労します。

夕方や夜に1時間ほど追い込むとかなり疲れるのと同じで、疲労がたまることは間違いないでしょう。

そのあとの学校や仕事のことを考えると、追い込みすぎて疲労がたまってしまうとその後の影響も気になりますし、後の予定のことを考えていたら筋トレもうまく追い込めなかったりという事が考えられます。

個人的な考え:朝のトレーニングの部位

私個人の感覚ですが朝に筋トレをするなら1部位のみを行うのが良いのではないかと思います。

スクワットや腕立て伏せなど、自重でもできて適度な負荷を与えられるがお勧めかなと思います。

個人的にも、自宅でそれくらいの運動は5分あればできますのでぱっと筋トレして家を出ることができますので、気に入っています。

そして、帰宅後にはフリーウエイトで1RMなどのMAXにもチャレンジできますし、オールアウトするまで追い込んで疲労がたまってもあとは寝るだけなので余計な心配をすることがありません。

特にエビデンスはなく、これまでの個人的な感想や感覚ですが、ご参考になればと思います。

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