筋トレを朝にするのであれば、朝ごはんはトレーニングの前後どちらで食べたらよいか気になりませんか？
朝にしかトレーニングをする時間が取れない方にとっては、少しでも効果を上げるために食事の順番で効果的な順番が分かればうれしいですよね。
また、さらに効果を上げるために朝の筋トレに役立てる朝食としてどんなメニューが良いのかなど、お伝えしていきます。
朝の筋トレは朝食の前後どっち？
朝食の前後どちらに行うのかは目的によっても変わります。
趣味で行っている筋トレで筋肥大を狙っている場合と、スポーツで減量があったり、ダイエットの一環で筋トレをされている場合とでは少し違った食べ方をされるとより効果があると思います。
筋肥大を狙う
朝に筋トレをして、筋肥大を狙うのであれば、軽いものをトレーニング前に食べて、トレーニング後にしっかり朝食をとるのをおすすめします。
- トレーニング前に「軽い」朝食を食べる目的：カタボリック（筋肉の減少）を避ける、エネルギー補給
- トレーニング後に朝食を食べる目的：傷ついた筋肉の修復
トレーニング前に軽く食べておいて、筋肉がエネルギーに変換されて減少するカタボリックを避ける事を意識されると良いですよ。
長時間のトレーニングにならなければ、カタボリックになるとは個人的には思いませんが、それでも気になるのであれば食べておくとよいと思います。
また、単純に寝ている間にエネルギーが消費されているので、エネルギーの補給という意味でも軽く食べておいた方が良いと思います。
食べるのであれば、トレーニング前の３０分前には食べておきたいですし、満腹状態ではパフォーマンスに悪影響があるので、「軽く」食べるのが良いですよ。
トレーニング後に食べる目的は傷ついた筋肉の修復、タンパク質の補給ですね。
これは通常の筋トレ後の食事と同じ目的で、筋肥大を狙って食事をとるとよいと思いますよ。
筋肥大を狙うのであれば、トレーニング３０分前に素早く吸収できる食事、トレーニング後にしっかりとタンパク質をとるといいですよ！
減量・ダイエット目的で
減量やダイエットといった脂肪燃焼を目的にされるのであれば、朝食は筋トレ後がおすすめです。
理由としては、空腹時に筋トレをすることで脂肪燃焼の効果が高まるからです。
空腹時はグレリンというホルモンが分泌され成長ホルモンの分泌を促します。
その成長ホルモンが脂肪燃焼に効果的なので、ダイエットや減量をするなら朝食前の筋トレが良いですよ。
減量・ダイエットが目的であれば、トレーニング後に朝食をとられるのが良いです！朝食をプロテインに置き換えるのもありですよ。
朝ごはんのおすすめメニュー
トレーニング前
バナナなどの吸収の良いもの
朝の筋トレ前は寝ているときにエネルギーが消費されて栄養が不足している状態になります。
そのため、朝に筋トレをするのであれば、吸収の良い糖質を補給してすぐにエネルギーになるような食事が良いですよ。
ただ、満腹までなってしまうとトレーニングにはデメリットしかないので、食べる量は少しにとどめておいた方が良いですよ。
ウィダーインゼリーなどのゼリー飲料も吸収されやすくエネルギーになりやすいので朝のトレーニング前にはちょうど良いと思いますよ。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは集中力アップ、脂肪燃焼、疲労の軽減、最大筋力のアップと様々な良い効果が見られます。
そのため、筋トレ前に朝食をとる時にはコーヒーを一緒に飲まれるのが良いですよ。
筋トレに効果を発揮させるために、トレーニングの３０分前には飲みたいですね。
先ほどの軽い食事とも合わせて３０分前が一つの目安としても良いですね。
BCAA
BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれるもので、タンパク質が分解されたアミノ酸の一つです。
BCAAは市販でプロテインと同様に売られているものなので、使用するのを検討できるサプリの一つですね。
朝に筋トレをされるのであれば、そこまで長い時間されないとは思いますが、BCAAを飲むことで筋肉の減少を食い止めることが期待できますよ。
トレーニング後
トレーニング後の朝食の目的は筋肉の修復、合成のための栄養補給です。そのために役立てられる食事をされると良いですよ。
プロテイン
筋トレ後のゴールデンタイムである３０分以内には朝食にプラスしてプロテインを飲むことで効果的にタンパク質を摂ることができますね。
トレーニング後にまずプロテインを飲んで、そこから朝食というパターンでもよいと思います。
筋肥大を狙う場合はもちろん、ダイエットや減量をされていてもプロテインは筋肉の修復や、タンパク質が食欲を抑える効果があるので飲む方がよいですね。
栄養のある食事
筋トレ後は栄養バランスのある食事をとられることで、トレーニングで傷ついた筋肉の修復や失った栄養の補給にもなります。
バランスの良い食事を心がけてとられるのが良いですよ。
ダイエットや減量をされている方はカロリーや脂質などに気を付けた方が良いですが、趣味でをされている方ですと普通に食べられている朝食でよいのではないかと思います。
プロテインを飲まれているのであれば、タンパク質も補給されているのでなお良いですね。
まとめ
- 筋肥大：トレーニング前…軽い栄養補給、トレーニング後…筋肉の修復、合成を目的
- ダイエット・減量：トレーニング後…空腹で筋トレをすること＆筋トレ後の筋肉の修復のための栄養補給
- トレーニング前：バナナなど吸収の早いもの、コーヒー、BCAA
- トレーニング後：プロテイン、栄養バランスの取れた朝食
朝にトレーニングを行う事はメリットもあればデメリットもあるので、効果的にメリットを生かして朝のトレーニングを行い、朝食を効果的にとってくださいね。
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