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筋トレの時間帯はいつが効果的?やっぱり早朝や深夜は避けるべき?

筋トレをする時間帯でいちばんいいのはどこなのでしょうか?

トレーニングをするからには、やはり筋肉がついたりと成果が目に見える形で最短で結果が出るとうれしいですよね。

そこで、トレーニングをする時間帯に一番いいのはいつなのか、お伝えしていこうと思います。

筋トレを行う時間帯はいつがいい?

筋トレを行う時間としての考え方は2通りの考え方があります。

筋トレを行う時間
  • 体の機能的にMAXのパフォーマンスが出る
  • 一人一人の生活に合わせて一番いい

この2つの視点からお話をしていきます。

時間帯1:体の機能として

体の機能としては、午後の16時前後が筋トレを行う時間帯としては最も良いとされてます

これは、朝目が覚めてから日中活動を行っていき、最も体温が上昇している時間帯であり、交感神経優位になっている時間帯であるからです。

また、寝ているときに超回復に役立つ「成長ホルモン」の分泌がこの時間帯にトレーニングを行うことで、多く分泌されたという研究結果もあります。

そのため、体の機能として一番良いのは16時前後です。

しかしながら、16時前後ですと会社勤めの社会人の方は仕事があったり、学生さんでも授業があったりとなかなか時間が取れないと思います。

そういった点から、もう一つお勧めの時間帯をお伝えいたします。

体の機能としては、16時前後がおすすめ!

時間帯2:継続できる時間帯

おすすめはといいますと、筋トレを習慣化しやすい時間帯です。それは人によって異なると思います。

例えば、朝の出勤前の方もいれば、夜帰宅されてからだったり、帰宅途中の方もいらっしゃると思います。

1つ目についてはパフォーマンスが最大限になる時間なので、必ずしも誰にも当てはめることができないのが難点です。

そのため、あなたがトレーニングを一番継続しやすい時間帯というのが一番のおすすめです。

一番習慣化しやすい時間帯が筋トレをする時間としてはお勧めですよ!

私のケースですが、帰宅中に市営のスポーツジムへ寄って筋トレをすることが多いです。

時間帯でいうと、20時とかそれくらいの時間になるのですが、継続して通えているので目に見えて筋肉がついてきているのが分かります。

継続ができると、成果が出てきますので筋トレへの意欲も出るというものですから、やはり継続しやすい時間というのが個人的には一番良いかと感じます。

スクワットだと、仕事の休憩時間など、いつでもできますしね。

そのため、継続(超回復などを考えると2~3日に1回)できる時間帯にが一番おすすめですよ。

継続できる時間であれば、16時前後ではなくてもOKと考えています!

早朝の時間帯に行うのはあり?

その時間が一番継続しやすい時間帯というのであれば、個人的には早朝でもよいと思います。

ただ、早朝は寝起きというケースが多いと思います。そうなると体温が上昇しておらずまだ体が動き出す状態になっていません。

そのため、日中にトレーニングを行うときよりもどうしてもパフォーマンスは落ちますし、けがをしやすいのでご注意ください。

また、早朝に筋トレをすることになれるまでかなり疲労感が出ます。(慣れてもでしょうが)

疲労するまでトレーニングして勉強や仕事を行うことにもなりかねないので、そこはご注意ください。

早朝ですと、施設が空いていない可能性もありますので自重トレーニングや、24時間ジムがあればそこをご利用されると早朝でも筋トレができますね。

少し工夫は必要ですが、できないことは無いので早朝に行われる方は工夫してください。

朝はケガをしやすいですし、疲労で日中の仕事や勉強などの活動に影響がでるかもしれません

筋トレを避ける時間帯ってある?

筋トレに良い時間帯があれば、もちろん避けておいた方が良い時間帯もあります。

効果が落ちたりいろんな弊害があるのタイミングもあるので気を付けてください。

寝る2時間前~直前

筋トレをする時間帯で一番避けておいた方が良いのが、夜に寝る2時間前~直前です。

理由は簡単で、眠れなくなるからです

筋トレを行うと交感神経優位になります。交感神経優位になると興奮状態になり、体を動かす状態にしようと脳が指令を出します。

しかし、寝るためにはリラックスする副交感神経が優位になる必要があります。

つまり、寝るための体とは逆の体の状態になるわけです。

私も経験があるのですが、寝る1時間ほど前に激しい練習や筋トレを終えてシャワーを浴びて、「さあ寝よう」としたときには目がさえすぎて全然眠れなかった経験があります。

体は疲れているから休めたいのに、脳が覚醒しているため全然寝れないのは非常につらいです。

さらに、眠っている間に「成長ホルモン」が分泌され超回復が起こって筋肉が発達していきます。

成長ホルモンが分泌されやすいのが22時~2時の間といわれていますので、眠りの質が悪くなると、せっかく筋トレを行ったのに効果がいまひとつになる可能性すら十分に考えられます。

そのため、時間が作りやすいのが寝る前だという方はしょうがないのでしょうが、できれば避けておいた方がよいと私は思います。

寝れなくなるので、寝る前の筋トレはNG

食事の前

食事前の筋トレは単純にエネルギー不足のためパフォーマンスが落ちます。

筋肉を動かすには糖質が必要であり、糖質が少なければ筋トレでできる回数や重さができなくなったりも考えられます。

ですが、食事前にトレーニングをするのも「この時間に筋トレをする」と決めていれば勝手は違います。

2時間ほど前にウィダーインなどのゼリー飲料などを補給しておくことでエネルギーを得ることも可能なので、食事前だから絶対ダメというわけではなく、計画性をもってすれば夕食前でも全然問題ないと考えます。

食前はメリットもありますが、パフォーマンスが落ちてしまいます。

ただ、エネルギー補給などしていれば問題ないです!

食事の直後

食事の直後は副交感神経が優位になっているためリラックスモードです。

食後に眠くなるのも一つはこの副交感神経優位になっていることが原因しているかもしれませんね。

このリラックスモードの時にはやはりパフォーマンスはどうしても落ちてしまうので筋トレは避けた方がよいでしょう。

しかし、食後2時間後であれば食べた食事を消化できているのでエネルギーが蓄えられた状態になります。

そのため、食事直後は避けた方が良いですが、食後2時間後などは筋トレをするのに適しているタイミングということが言えますね。

日中忙しい方は夕食後2時間後に筋トレをされるなど、工夫されてみるのもよいですよ。

食後は力が入りづらいです。どっちか言えば食前に筋トレするほうがいいでしょう

深夜

24時間ジムができたことで深夜にも筋トレができるようになっていますね。

深夜はジムに来られている人数も少なく、使いたい器具がストレスなく使えるというメリットがあります。

しかし、先ほどの体のリズムから考えると深夜は寝る時間帯なので避けた方がいいでしょう。

どうしてもその時間帯しか行けないというのであれば、私は行ってもいいとは思います。

スポーツの練習後

これはどちらともいえないのですが、スポーツの練習後は必ずと言っていいほどパフォーマンスが落ちます。

理由は簡単で、練習にエネルギーを使い果たしているためです。

私も経験があるのですが、通常だと楽々上がっていた重量が、10キロ下げてもきついというくらい上げられなかったこともあります。

それくらい、スポーツの練習後は糖質を消費しているため、パフォーマンスはどうしても落ちます。

しかし、スポーツの練習後に筋トレを行うことでその日に一度に技術練習を含め、体力アップも図ることができます。

そうすると、別の日に体を休めることもできますので、スポーツの練習後に筋トレを行うメリットも当然あります。

この場合は、体が疲労していると思いますので普段MAXでできる重量や回数ではせず、すこし回数や重量を落としてトレーニングをすることを心がけてみてください。

また、疲労でフォームが崩れがちになりますので、ケガにつながらないようにフォームも気にして気を付けてトレーニングをしてくださいね。

スポーツの練習後はエネルギーが切れているため、いつも通りの重量ではできませんので注意!

まとめ

筋トレを行う時間帯として、以下をお伝えしました。

良い時間帯:夕方16時前後、個人で継続しやすい時間帯

早朝の筋トレ:継続しやすい時間がここならあり。しかし寝起きは体温が低いため、パフォーマンスは下がる
筋トレを避けた方が良い時間帯:寝る2時間前~直前、食事の前後、深夜、スポーツの練習後

一人ひとり一番いい時間帯は違ってきます。

成果が出やすいようにあなたが一番継続しやすい時間帯で筋トレを行ってくださいね。