トレーニング方法

筋トレで腹圧をかける2つの効果!かけ方やベルトがあると嬉しさMAX!

筋トレ腹圧をかけると体が安定して筋トレに良い影響が出るとか聞いたことありませんでしょうか?

そもそも、腹圧って何なのか筋トレへ、どんな影響や効果があるのかをお伝えしていきますを

トレーニングの時に腹圧をかける意味とは?

腹圧をかけるとは、簡単に言うとお腹を膨らませて固定させることです。

原理は簡単で、他のブログ(http://yopi-life.com/fukuatu/)でも紹介されているのですが、ペットボトルにパンパンに空気が入っている状態が腹圧がかかっている状態です。

この状態だと、ペットボトルは折り曲げたりできませんよね?つまり安定しているということです。

筋トレの時にこのようにして腹圧をかけることによって、体幹が安定します。体幹が安定すると以下の2つの効果があります!

効果1:あげられる重量アップ

腹圧をかけることによって、上げられる重量がアップします。

ビッグ3でデッドリフト、スクワットをされるときになどに特に効果を感じやすいと思うのですが、腹圧をかけることによって、体幹が安定して自分のMAX重量をさらに超えていけることも期待できます!

逆に、これまで腹圧をかけるということをご存知ない方であれば、腹圧をかけることで、MAX重量にチャレンジする気持ちにもなれますよね。(不安であれば補助を付けてください。何も恥ずかしくありません!)

重量がアップできると、より筋肉にも負荷をかけやすいので、筋トレには効果的ですよ。

効果2:怪我の防止

体幹が安定することで、筋トレ時の腰などのケガの防止にも効果ありです。デッドリフトの時など、腰にもろに負担がかかりやすいので、腹圧は意識するとよいでしょう。

ベンチプレスでも、限界の最後の1回の時に腰を痛めたりすることもあるので、腹圧を意識しておくことでケガの防止に役立てられますね。

私も、ベンチプレスで最後の1回がギリギリで上がらなかったときに思いっきり全身で踏ん張って腰を痛めたことがあるので、腹圧を意識することの重要さを感じました。

スクワットも上半身がへにゃってたら一番は腰に負担がかかります。なので体幹を安定させることで、太ももの筋肉のみに負担がかかるようにすることで、けがの予防にもなりますね。

これらの様に、腹圧をかける事で筋トレでの怪我予防にもなるので嬉しいですね!

腹圧はケガ防止や最後の1回などのパワーを出すときに必要!

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腹圧のかけ方は?

筋トレで腹圧を呼吸でかける方法は以下の順序です。

1:お腹をめいいっぱい膨らます

まずお腹をしっかりと膨らませてください。はちきれそうになるくらいまで膨らまします。

イメージとしては、腹式呼吸をする様に息を吸ってお腹を膨らませる感覚です。

2:その状態でお腹に力を入れ、キープ

1の状態でキープすることで、腹圧がかかった状態になります。

一度この状態で腰を曲げてみてください。できなくないですか?

腹圧を抜いて腰を曲げて見られると、簡単に曲がると思います。

これが腹圧がかかって体幹が安定している状態です。

この状態をキープして筋トレを行ってください。

3:腹圧をかけて筋トレするときの呼吸法

呼吸はお腹を膨らませたままをキープできるように呼吸しましょう。

胸式呼吸と腹式呼吸どっちがいいのか?と思うでしょうが、実際に腹圧をかけたまま呼吸をすると、胸式か腹式呼吸かどちらかわかりませんでした。

ってか難しいんです。腹圧高めながら胸式呼吸を意識するのが。

なので、個人的には腹圧を高めたまま呼吸できるのであればどちらの呼吸でも構わないので圧力を落とさないように呼吸されると良いでしょう。

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腹圧をかけるのにベルトは効果的?

ベルトは効果的です。

腹圧をかけるのをベルトが代わりにやってくれていると考えてください。

ベルトをまくことで、先ほどの腹圧をかけるときに期待できる効果の2つ「重量アップ」と「ケガ防止」に役立てることができます。

もしジムにベルトがある場合は使ってみてもよいと思いますよ。

初心者の方であれば、ベルトを使っている方は上級者ばかりと思いがちですが、ジムのトレーナーの方などに声をかけて使ってみるとよいですよ。

腹圧をかけるためのベルトの使い方

筋トレの時のベルトの使い方ですが、「思いっきり締めてください」

思いっきり締めることで、体の内側から外側へ圧力が逃げないようになるため、筋トレの際にベルトを締めて腹圧をかけるときには思いっきり締めましょう。

その時には、先ほどお伝えした腹圧のお腹を膨らませるとかはしなくてもよいです。力が抜けた時にベルトがゆるゆるになってしまうので、意味がなくなりますから。

ベルトを使われるときの注意ですが、長時間締めていることで気分が悪くなることがあります。

なので、気分が悪くなる感じがしたらベルトは外してください。

逆に筋トレをするときに限ってベルトを締めるとそういった気分の悪さなどが出にくくなりますよ。

本当に思いっきり締めるのがコツです!お腹をへこまして締めて苦しいくらいまで締めましょう!

余談:腹圧のもう一つ

余談ですが、筋トレでは使いませんが、限界まで息を吐いてしなやかな状態で体幹を安定させるドローイングというのも腹圧が関係している方法の一つです。

回転系の動きのあるスポーツをする時に無意識ですが使われています。野球のピッチャー、バッターなどがいい例ですね。

知識として、お伝えいたしました。筋トレではお腹を膨らませる「ブレーシング」というのが腹圧を高める方法ですので、お間違えなく!

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まとめ

筋トレに腹圧がいい理由をお伝えしてきました

ここにボックスタイトルを入力
  • 重量がアップする
  • 怪我予防になる

また、ベルトでも腹圧をかけることの代用が可能です。

筋トレ用のベルト

筋トレ用のベルトはジムでもよく自前のものをもってきている方が多いです。

ジムで貸し出ししているものもありますが、ほかの方が使ったベルトを使う事に抵抗がある方は、ご自身のベルトを買われるのもありですよ。

ジムのを使うのか、ご自身で買うのかはお任せしますのでご検討されてはどうかと思います。

サイズは少し小さめで良いですよ。かなりきつく締めるため、あまり大きすぎると余裕が出てしまいますのでご注意ください。