食事・栄養

筋トレにBCAAが良い4つの効果と飲むタイミング!筋トレしない日には必要?

筋トレをするときにBCAAを飲むことでどんな効果を発揮するのかご存知でしょうか?

BCAAって筋トレを始められるとプロテインを知って、そこからBCAAという単語を耳にするようになるので、「BCAAとはなんぞや?」と最初は私も思いました。

確か、スポーツショップの店員さんに「BCAAってなんですか?」って質問したのを覚えています。

そこで、BCAAは筋トレの効果やパフォーマンスをサポートしてくれる役割がありますので、その内容をお伝えしていきたいと思います。

BCAAが役立つ4つの効果

BCAAとは、「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとった略で、日本語に直すと「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸です。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンで構成されており、必須アミノ酸の35%を占めるアミノ酸です。

アミノ酸なのでタンパク質より分解された細かい成分になります。

1:筋たんぱく質の分解を防ぐ

簡単にお伝えしますと、BCAAを筋トレ前や筋トレ中に飲むことで、筋肉の減少を抑えることができるという事です。

筋トレなどの運動中に糖質(グリコーゲン)が不足すると、脂肪を分解して燃焼しようとするのと同時に、筋肉を分解して筋たんぱく質をBCAA(アミノ酸)へ分解し、血中へ送り出してエネルギーに変えていきます。

この作用によって、筋トレなどの運動中に糖質が不足すると筋肉が減ってしまうという事が言われております。

そこで、BCAAが役に立つのですが、運動前や運動中に飲んでおくことで、血中にBCAAの濃度が高い状態になるので、筋肉を分解してBCAAを作り出すのではなく、摂取したBCAAをエネルギー源になります。

筋トレ前はもちろん、筋トレを1時間以上される方は筋トレ中にも愛用されていますね。

また、筋トレ後に有酸素運動をされる方なんかは、有酸素運動は特にエネルギーを消費する運動になるので、有酸素運動前に飲まれるのをおすすめしますよ。

2:疲労の軽減

BCAAを飲むことで筋トレ中の疲労の軽減の効果が期待できます。

筋トレなどの運動によって血中のBCAAがエネルギーとして使われて濃度が低くなると脳内にセロトニンが増加します。

このセロトニンが疲労を感じさせる原因となってしまうのですが、筋トレなどの運動前にBCAAを摂取することで疲労が軽減できたというデータもあります。

そのため、体に疲労感を感じるほど筋トレをされる方はBCAAを筋トレ前に摂取されるのが良いですね。

3:筋肉の合成を助ける

BCAAを筋トレ直後に飲むことで、筋肉の合成を促進する効果があります。

様々な要素が絡み合って筋肉の合成、筋肥大に役立っているので、順を追ってお伝えしていきます。

筋肉の合成を促進させるには、筋トレ直後に飲むことで効果が期待できますよ。

インスリンの生成を促進

インスリンの生成を促します。

インスリンは血糖やアミノ酸を筋肉へ運ぶよう指令を出してくれますので、筋肥大に効果があるといえますね。

窒素を運ぶ

窒素を運んでくれます。窒素が増えると筋肉へ送られる血液の量が増え酸素の量が増えるので、筋肥大に役立てられます。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンの分泌が促進されます。テストステロンの値が高くなるので、筋肥大には効果的ですよ。

4:筋肉痛に効果あり

筋肉痛の原理はまだ解明されてはいないのですが、BCAAが筋肉痛に効果があるのではないかという研究が進められています。

BCAAの作用が複合的に筋肉痛へ効果があるのではないかとされています。

BCAAはミトコンドリアの生合成の促進を行い、筋トレで出る活性酸素での酸化防止に役立てられます。

また、先ほどお伝えしたように、筋肉の合成を促進する働きがあるので、筋肉を合成や修復する事が筋肉痛防止につながっているのではないかとされています。

いずれにせよ、飲むことで筋肉痛が起きづらくなるのであれば、飲むのに越したことはありませんよね。

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BCAAを飲むタイミングは?

先ほどお伝えしてきた効果を発揮させるためには飲むタイミングも重要です。

BCAAはアミノ酸なので非常に吸収が早いです。そのため効果を考えるとプロテインよりも厳しめに飲むタイミングを考えて飲まれるのが良いですよ。

トレーニング前

筋トレ前にBCAAを飲むことで期待するのは、筋トレ中の「筋肉の分解の予防」「疲労の軽減」です。

血中のBCAAの量を高めておくことで、筋トレ中に筋肉が使われることを防ぐのと同時に、血中のBCAAの量が下がりすぎないようにして疲労軽減を狙うことができますね。

できれば筋トレ30分前くらいに飲まれるのが良いですよ。

飲む量ですが、1g以下ではあまり効果がなかったという結果もあるので、2g以上飲まれるのが良いです。

ジムについて更衣室でウエアに着替える前に飲まれるとかそれくらいのタイミングで飲まれると丁度良いのかと思います。

トレーニング中

筋トレ中にBCAAを飲むことで期待できる効果は筋肉の分解の予防疲労軽減です。

筋トレを1時間以上される方であれば、筋肉中の糖質はかなり減っている状態と考えられます。そのため、1時間を目途にしてBCAAを飲まれるのをお勧めしますよ。

体格によっても異なりますが、飲む量は1時間ごとに4gほどとされています。

トレーニング直後

筋トレ直後に飲むことで筋肉の合成と筋肉痛の予防に役立てることができます。

BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸の状態なので非常に吸収が早いです。そのため、筋トレ直後に飲まれるのがより効果的だといわれていますよ。

飲まれる量は10g程度が良いとされています。

プロテインはその後に飲めばよいので、BCAAとプロテインは分けて飲まれるのが良いのではないかと思います。

普通の方はそこまでこだわらないで、プロテインとBCAAを混ぜて飲んでもよいのではないかと個人的には思いますよ。

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筋トレをしない日にBCAAを飲んでも効果はある?

筋トレをしない日にBCAAを飲むことについてですが、あまり効果を期待はできないと思います。

なぜかといいますと、先ほどまで上げてきた効果は筋トレ中だったり、筋トレ直後に効果を発揮するものであり、筋トレをしない日、つまり休養日の超回復に役立てられるわけではありません。

BCAAは吸収率が高く、筋肉の合成をサポートする役割は筋トレ直後がより効果的に筋肥大に役立つとされています。

そのため、筋トレをしない日にBCAAを飲まれるのはあまり効果を期待できないのではないかと思います。

それなら、普通にプロテインを飲まれることでも十分だと思いますよ。

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まとめ

筋トレでBCAAを飲むことで得られる効果や飲むタイミングについてお伝えしてきました。

BCAAの効果
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 疲労の軽減
  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉痛の予防
BCAAを飲むタイミング
  • 筋トレ前:筋肉の分解予防、疲労の軽減
  • 筋トレ中:筋肉の分解予防、疲労の軽減
  • 筋トレ直後:筋肉の合成、筋肉痛予防
  • ※筋トレをしない日はBCAAを飲んでも効果は薄い

これらのように、BCAAで期待できる効果を狙い打ちしてBCAAを飲んで筋トレに役立てられてください!