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筋トレに呼吸が重要である意味とは?方法を知ってさらに効果UPを!

筋トレ中って無意識に呼吸を止めてしまいませんか?意識しないと息が止まっていて1セット終わった時に呼吸が乱れてしまうことも多々あることだと思います。

しかし、筋トレには呼吸が非常に重要です!

呼吸をするのとしないのでは筋トレの効果にも差が出てくるので、筋トレ中の呼吸についてしっかりと方法を知っていただき、パフォーマンスアップにつなげていただけるとよいかなと思います。

筋トレで呼吸が重要である意味とは?

筋トレに呼吸は意味があるのかないのか問題ですが、意味はあります!

呼吸を適切に行うことで、筋トレで力の入れ具合が違ってきます。

つまり、より効果的に筋トレをするためには呼吸には意味があり、とても重要です。

私もあまり呼吸まで意識をしておらず、フォームや回数に目が行きがちでしたので、呼吸もしっかり意識することで、筋トレでの効果も上がることが期待できるので、ぜひともしっかり意識しましょう!

筋トレで呼吸が重要な意味:力が入る

筋トレ時に呼吸を止めず、呼吸を意識して行うことで単純に体に力が入ります。

後ほど説明いたしますが、簡単に言いますと息を吐くと腹筋が収縮して力が入りやすくなります。

そのため、息を止めるよりかしっかり呼吸を行うことで筋トレのパフォーマンスも上がりますよ!

どうしても意識しないと止めがちになってしまうのはとても分かりますので「力が入るんだ!」と思ってプラスの効果を思って実践いただくとよいですね。

呼吸もしかり、腹圧をかけるとさらに筋トレには効果的なので、筋トレで呼吸を意識するのであれば、合わせて腹圧をかけることも意識されるとよいですよ。

筋トレで呼吸が重要な意味:体幹が安定する

先ほどの腹圧の話にも近いのですが、筋トレ中に呼吸を行うことで、体幹が安定します。

体幹が安定するというのは、腰や背中の筋肉がグラグラしづらくなるので、けが防止と最大重量のアップにもつながります。

最大重量アップは先ほどの「力が入る」という項目と関連記事の腹圧に関する記事で説明していますが、筋トレ中のけがの防止にも役立てられるのでぜひとも取り入れてください!

筋トレで呼吸が重要な意味:血圧の上昇を抑える

息を止めると血管を圧迫します。それが血圧を上昇させる原因になります。

しかし、筋トレ中に呼吸を行うことで血圧の上昇を抑えることができます。

ご年齢にもよりますが、血圧を気にされている方が健康になろうとして筋トレを始めて血圧が上がりすぎてヤバいことになるということにもつながりかねないです。

血圧が高い方は要注意ですね。。。

なので、しっかり筋トレ中に呼吸を行うことで血圧上昇を抑えるようにしましょう!

筋トレ中の呼吸方法!

では、筋トレ中にどういった呼吸方法をしたらよいかをお伝えいたします。

筋トレ中、インターバル中の2つに分けてお伝えいたしますね。

筋トレ中の呼吸

筋トレ中の呼吸は簡単にお伝えすると以下を意識されてください

  • 吐く:力を入れるとき
  • 吸う:戻すとき
これだけでいいです。筋トレ中は体にかなり負荷がかかってかなりきついです。
なので本当に呼吸は止めがちなのですが、力を入れる時に吸って戻すときに吐くことを意識してみてください。
吐く方法ですが、強く長く吐くようにしてください。短く吐き切ると息苦しくなって余計にしんどくなります。
弱く吐いても少しは腹筋が収縮しますが、強く吐くことでより強く腹筋が収縮して力が出しやすいです。
実際に今お腹に手を当てて、弱く吐くのと強く吐く時に腹筋がどうなっているのか感じてみてください。強く吐いたときのほうが、ぐっと腹筋に力が入っているのが分かりますよ。
ちなみに、プランクなどの継続してずっと負荷がかかり続けるアイソメトリック系の筋トレも呼吸はするようにしてください。

ベンチプレスやダンベルフライ

力を入れるタイミングなので、上げるときに吐く、戻すときに吸うです。
逆をしようとすると、全然力が入らないので注意してくださいね。

デッドリフトやラッドプルダウン

デッドリフトは下から上げるときに吐く、戻すときに吸うですね。
ラッドプルダウンも上から引くときに吐く、戻すときに吸うことをしてください。

スクワット

スクワットでも体を上げるときに吐く、下げるときに吸うです。

筋肉に一番負荷がかかるときに吐くということを意識すればどこで吐いて、どこで吸ったらよいかもわかりやすいですね。

プランク

先ほどお伝えしましたが、一定の体制をキープし続けるプランクは息を止めずに呼吸をずっとしているようにしてください。

これは力が入りっぱなしなので、ずっと吐くのではないのでご注意くださいね。

慣れるまで吐いてから吸うときに少し力が抜けてしまうかもしれませんので体制をキープできるよう心掛けて実施ください。

筋トレ中の呼吸の応用:バルサルバ法(一瞬止める)

ビッグ3などの高重量を扱ってトレーニングされる方であれば、自然とやってらっしゃる呼吸ですが、バルサルバ法とは、スティッキングポイントで一時的に呼吸を止めて上げ切るという方法です。

スティッキングポイントとは、上げていくときに途中で上がらなくなるポイントのことを指します。

例えばベンチプレスだとおろして上げるときにここから上がらないっていうポイントが出てきます。

個人個人やその時の状況でどこかはまちまちですが、半分上げたところや8割方上げたところでスティッキングポイントを迎えたりします。

その時に、一瞬息を止めることで最後の力を振り絞る感覚で上げきるというのがバルサルバ法です。

自重の筋トレでも回数を重ねていくと筋疲労で上がらなくなる時があるので、そこでも同じく使えますね。

筋トレのインターバル中の呼吸は?

インターバル中の呼吸は、深呼吸をして呼吸を整えましょう。

深呼吸の方法はいろいろあるとは思いますが、3秒鼻で吸って3秒口から吐くという程度で呼吸が整えば良いです。厳密に「この深呼吸の方法じゃなきゃだめ!」というわけではありませんので、ご自身にあった方法で呼吸を整えてください。

インターバル中の呼吸についてですが、1セット終わるとかなり呼吸も乱れます。

呼吸が乱れ、息が上がったままですと次のセットでよいパフォーマンスを出すことができなくなります。フォームも崩れ、けがにもつながりかねませんので、呼吸を整えて次のセットへ臨むようにしてくださいね。

まとめ

筋トレ中の呼吸についてお伝えさせていただきました。要点は以下になります。・力が入る

  • 体幹が安定する
  • 血圧の上昇を抑える

筋トレ中の呼吸方法

  • 力を入れる時に吐く
  • 戻すときに吸う
  • バルサルバ法
  • インターバル中は呼吸を整える

これらを意識していただいて、筋トレ中に呼吸をすることでパフォーマンスアップにつなげてください!