食事・栄養

筋トレと間食・おやつは相性がいい!おすすめの間食9選!

筋トレとセットで間食を取る事って効果あるのでしょうか?

ボディービルダーやスポーツ選手は1にち7食とか取っているって言いますよね。

では、筋トレを趣味でされていたり、部活などで運動している方も同じ様に間食をとってもいいのか、メリット、デメリットをお伝えします。

筋トレに間食を取り入れるメリット

筋トレや運動をされる方であれば、間食をされるメリットは実は非常に多くあります。

筋肉を付ける、筋肉の分解を防ぐ、筋トレや運動のパフォーマンスアップという大きく3つの意味があります。

詳しくお伝えしていきますね。

筋肉をつけ、脂肪をあまり付けたくない時

筋肉を増やして脂肪をあまり増やしたくないときに間食は役立ちます。

これは血糖値がかかわっており、血糖値が上がるとインスリンが分泌されて脂肪をため込みやすくなります。

インスリンは筋肉の合成も促進しますが、脂肪もため込んでしまうため、脂肪をあまり増やしたくないという方は血糖値を急激に上げることは避けられる方が良いです。

空腹時に食事をすると血糖値が一気に上がるため、インスリンが多く分泌されてしまうため、間食を摂ることで、空腹状態を避けることが可能です。

こういった血糖値の上がりすぎを防ぐためにも間食は一役買ってくれますよ。

筋肉の分解を防ぐ

空腹状態になると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

そうなると、せっかくトレーニングして筋肉を増やしても効果が半減してしまいます。

空腹状態をできるだけなくすために間食をることが筋肉の分解を避けるという意味では役に立ちますよ。

筋トレのためのエネルギー

空腹状態が続くと筋トレのパフォーマンスのためにエネルギーが不足してしまって思ったトレーニングができないことがあります。

そのため、筋トレの1~2時間前に間食を摂ることで筋トレで頑張れるエネルギーを補給しておくことができますよ。

ただ、パワーが落ちていつもの重量があげられなかったりというデメリットはありますが、空腹時のほうが筋肉の合成を高めるという効果もあるため、どっちをとられるかは個人の判断かなと思います。

タンパク質の摂取量増加

間食を摂ることで、筋肉を付けたい方や部活などで運動をされている方に必要なタンパク質の量を確保することができます。

食事だけで補いきれないタンパク質の量を間食で補うというイメージですね。

筋トレや運動をされる方は1日に体重×1.5~2gのタンパク質の摂取が理想とされています。

例えば、体重50kgの方ですと75g~100g、70kgの方ですと105g~140gほどです。

これくらいのタンパク質量を摂ると理想なので、食事からこの量を摂ろうと思うと食事のメニューによっては3食ではタンパク質が足りなくなる時が出てきます。

そういった時のために、間食でタンパク質量の確保のためにプロテインなどを飲まれるなどすると、良い効果が期待できますね。

増量

単純に、がりがりだったり、筋肉をさらに付けたいという方であれば、増量のために間食をされるのも方法の一つです。

増量のためには消費カロリー<摂取カロリーとなるように、摂取カロリーの方が多くなる必要があります。

食べて吸収するカロリーの量を単純に増やすためにも間食してカロリーの高いものを食べることで増量をすることができます。

ただ、脂肪ばかり増やしてもいけませんので、タンパク質が多いものが理想ですね。お菓子は避けた方がいいですよ。

筋トレと間食を組み合わせるときの注意

筋トレをする方に間食のメリットをお伝えしてきましたが、当然デメリットもあります。

間食をするときのデメリット、注意点をお伝えいたします。

1日の総カロリーに注意!

間食をすることで、1日の摂取カロリーの総量をコントロールすることが重要です。

増量する方は別として、ダイエットや減量目的の方は間食も含めた1日のカロリー計算を行わないと逆に増量や脂肪がついてしまって求めているゴールにはたどり着かないことが考えれます。

そのため、間食をする代わりに、ほかの食事の量を減らすなど調整をして間食をとられるのが良いですよ。

お菓子・ジャンクフードは避ける

間食といったらおやつのイメージがあり、スナック菓子などのお菓子が一番に思い浮かびませんか?

お菓子類はタンパク質の量が低く、逆に糖質や脂質の量がめちゃくちゃ多いです。

そのため、体づくりのために間食をするのであれば、お菓子やジャンクフードは避けた方が良いです。

ポテトチップスなどの油で揚げたものは食欲をブーストしてしまう作用もあって、余計なカロリーや脂質をとってしまう可能性が高いです。

そうなると、何のための間食かわからなくなってしまいますので、お菓子やジャンクフードは避けておきましょう。

それでなくても、あまり栄養バランスもよくないので、筋トレやスポーツをされている方であれば、避けておきたい食べ物です。

間食をするタイミングはいつ?

間食をいつとるかという事も重要なポイントです。

空腹を避け、トレーニングやスポーツのパフォーマンスアップのためには以下のタイミングがおすすめですよ。

食後2~3時間後

食後2~3時間後に間食がおすすめな理由として、前の食事で食べたものを消化できるのがだいたい2~3時間後だからです。

消化できると、またものを入れることができますし空腹を避けるという意味でも良いタイミングです。

例えば、朝食後2~3時間後であれば9時~10時、昼食後は15時~16時とかの時間帯が良いですね。

よく10時のおやつ、3時(15時)のおやつとよく言いますが、この空腹を避けるタイミングがこのタイミングなので、昔からの習慣は理にかなっているという事ですね。

筋トレや運動の1~2時間前

筋トレや運動の1~2時間前の間食は筋トレ、運動のための栄養補給として役に立つ時間帯です。

これより後、運動の直前に食べると、逆に満腹感が出てしまってパフォーマンスが下がったり、最悪気持ち悪くなってしまうこともありますので運動や筋トレ直前の食事は避けた方が良いですよ。

1~2時間前に間食レベルの軽い食事で済ませておけば、パフォーマンスアップにつなげることが期待できるので、このタイミングも良いタイミングの一つです。

筋トレ・運動後

筋トレや運動直後は筋肉の回復、疲労回復のためのゴールデンタイムなので、筋トレ・運動後の30分以内に食事をとられることがお勧めです。

このタイミングで吸収の早いホエイプロテインを飲むことなどをすると、筋肉の回復を早めてくれます。

筋トレや運動直後の30分以内に食事にありつけることはあまりないかもしれませんので、このタイミングではプロテインを飲むことで食事までの補助とされるのが良いですよ。

就寝3時間前

就寝中に筋トレで傷ついた筋肉が回復していくため、就寝前に間食としてタンパク質を補給されることはお勧めです。

ただ、内臓に負担をかけてはいけないため、就寝前3時間以内にされるのが良いと思います。

個人的には、寝る1時間前くらいにプロテインを飲むことが多いですが、あまり直前になりすぎてもいけませんので、タイミングは個人の体調などで考えられるとよいと思います。

夕食の時間と就寝時間までがどれくらいの時間があるかにもよりますので。

筋トレに役立つ間食はこれ!

プロテイン

プロテインは言わずとしれたものですが、間食にも役立ちます。

先ほどお伝えしたタンパク質の量を確保するためにも良いですし、筋トレ直後や就寝前にもプロテインを間食としてとられるメリットは大きいです。

基本的にはホエイプロテインを飲んでおけば良いですが、カロリーが気になるのであればソイプロテインなどにすると良いかと思います。

プロテインバー

プロテインバーはコンビニなどでよく見かけるものですね。

タンパク質も10g前後入っていますし、固形物なので空腹感も解消させることができます。そして、おいしいものが多いです。

また、ビタミンB群が入っているものもありますので、筋肉の回復にも効果的ですよ。

ただ、1本150円ほど(2018年現在)するため、毎日買って食べると結構な出費になるかもしれません・・・

ゆで卵

ゆで卵は栄養がバランスよく含まれる食品でタンパク質も1個あたり7gほど含まれています。

コンビニでも売ってあり、自分で作るのも簡単ですので、タッパで持ち運びできたりするので、間食にはおすすめですよ。

おにぎり

おにぎりは筋トレや運動前の栄養補給として間食に食べるといいですね。

ただ、1個あたり200〜300キロカロリーありますので、カロリーが気になるのであればおにぎりでなく、別のもので代用するのもありです。

おにぎりも比較的どこでも手に入るので、間食したい時に手持ちに何も無いならコンビニで買うこともできますね。

バナナ

バナナはエネルギーになりやすい糖質なので、スポーツ選手が試合前に食べたりされているのを見られた事があるかもしれません。

糖質が多いので、筋トレ前のエネルギー補給として間食で食べれるのが、いいですね。

サラダチキン

サラダチキンは高タンパク、低脂質の食べ物です。

そのため、タンパク質の補給という食べ方をするのが適していると思いますよ。

筋トレ後や、食事の間の空腹を感じてきた時などに間食として食べるのがおすすめです。

ただ、コンビニで売っているサラダチキンは200円以上しますので、毎日食べるのであればお財布と相談して下さいね。

ナッツ

ナッツにはオメガ3脂肪酸が含まれているため、筋肉の回復のためには良い間食です。

ただ、ナッツには塩分が含まれているものもあるので、塩分の摂り過ぎには注意してくださいね。

あと、小さいので、ボリボリと数多く食べてしまう事があります。

多く食べすぎるとカロリーオーバーになってしまうかもしれませんので、目安として5粒程度にされると良いですよ。

ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳からできているのでタンパク質も入っていますが、そこまで多く入っているわけではありません。

ただ、ビタミンやミネラルには筋トレに、役立ちますし腸内環境を整えてくれることでの嬉しさがあるため、おすすめです。

腸内環境が整うと栄養の吸収や代謝アップなどと良い効果がありますよ。

タイミングとしては、食事と食事の間や寝る前が良いですよ。

カカオ70%以上のチョコレート

チョコレートに含まれるカカオには血行を促進し、代謝をアップさせる効果があるため、脂肪燃焼にも効果が期待できます。

お菓子としてもなじみが深いので、筋トレや運動の間食として食べていいのはうれしいですよね。

ただ、カカオ70%以上のチョコレートにされるのが良いです。

市販のお菓子としてのチョコレートは糖質や脂質が多いため、余計な脂質などをとってしまう可能性があるため、注意してくださいね。

意外とカロリーもありますので、食べられる量にも注意してください。

まとめ

筋トレと間食の関係性についてお伝えしてきました。

まとめますと以下になります。

筋トレと間食の関係
  • 目的:筋肉量の増加、減少の歯止め
  • タイミング:食後2~3時間後、筋トレ1~2時間前、筋トレ・運動直後、就寝3時間前
  • 間食でおすすめの食べ物:プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、ナッツ、カカオ70%以上のチョコ