食事・栄養

筋トレを空腹時に行うメリット・デメリット!実はこんな効果も?

筋トレ空腹時に行うとどんな効果があるのでしょうか?

メリットとデメリットがあり、どうしたらいいのかも分かり辛いですよね。

筋トレをいつも万全の状態で行えれば良いですが、実際には仕事帰りだったり、忙しい方ですと万全のコンディションではできないと思います。いざ筋トレしようというときが空腹であることなんてざらにあると思います。

そんなとき、筋トレをすると悪影響があるのかなど、実際にはどうなのかというところを個人的な見解も踏まえてお伝えしていきたいと思います。

筋トレを空腹時に行うメリット

筋トレを空腹時に行うことによって実はメリットってたくさんあります。

研究結果が出ているものもありますので、参考になるかと思いますよ。

筋肉の合成が高い

ヨーロッパの研究では、空腹時のほうが満腹時よりも筋肉の合成が高まったという研究結果が出ています。

つまり、お腹がすいている状態で筋トレを行うことで、筋肥大に役立てることができるという事です。

ここで注目したいのが、のちの章に書いている筋肉が分解されるのでは?という事と、空腹時の筋トレではパワーが落ちるという事です。

空腹時に筋トレして筋肉の合成が高まることはご存知であっても、その時のパフォーマンが落ちると数字としては今まで上げられた数字よりも低くなってしまうので、モチベーションが下がる危険性があります。

そのため、空腹時の筋トレは筋肥大につながりますが、パワーは出ないという事を頭に入れて筋トレをすることでメリットになりますよ。

脂肪燃焼(グレリンの分泌)

空腹時には、グレリンというホルモンが分泌されます。

グレリンは空腹時に出されるホルモンで食欲を増進させるホルモンですが、このグレリンが成長ホルモンの分泌を刺激します。

成長ホルモンは筋肉の成長を促すホルモンであり、代謝を促進するホルモンです。

そのため、筋肉の合成、体に蓄えられた炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促し脂肪燃焼にも役立てられるといっても過言ではありませんね。

グレリンは空腹時に出るホルモンで食欲を増進させますので、筋トレせずに食べ過ぎると意味がありません。

お腹がすいたときには「グレリンが出てる!」と意識して、今が筋トレのチャンス!と考えられるのもありですね。

※空腹時の有酸素運動でさらに脂肪燃焼だが・・・

空腹時に有酸素運動を行うと、食後に有酸素運動を行う場合と比べて20%も脂肪燃焼効果が高いとされています。

ただし、空腹時には体に糖質が欠乏している状態であるため、空腹時に有酸素運動をすると筋肉が分解されエネルギーとして使用されてしまいます。

そのため、空腹時に筋トレ→有酸素運動をされると筋肉トレの効果が台無しになってしまう可能性がありますのでご注意ください。

空腹時に筋トレと有酸素運動をされるのであれば、筋トレ前にはバナナやウィダーインなどのゼリー飲料で栄養補給をしてから筋トレと有酸素運動をされるのが良いですよ。

空腹感を紛らわせる

空腹時に筋トレを行うことで体が戦闘態勢に入るため、空腹感がなくなります。

筋トレをするときというのは、体を動かして体が緊張状態になります。食欲が増して食べ物を食べたい状態というのは、リラックスしている状態ですので、食欲がなくなるわけです。

少し考えてほしいのですが、部活の練習中や筋トレで息が上がっているときに「お腹すいた」と思ったことはありますか?

私もスポーツの練習で追い込まれた時には何も食べたくなくなります。(家に帰ると食べてしまいますが)

そのため、ダイエットや減量をされている方は空腹時に筋トレをすることで、食欲を抑えて食べる量を減らすことが可能になりますよ。

筋トレを空腹時に行うデメリット

パワーが落ちる

空腹で筋トレをすると、ほぼ間違いなくパワーが落ちて普段上げられている重量があげられなくなります。もしくは普段できている回数よりも落ちてしまいます。

理由は簡単で、筋肉を動かすための糖質が消費されているからです。

空腹時に筋トレをすることによって、筋トレのパフォーマンスは落ちてしまうのでモチベーションの低下やケガにご注意ください。

MAX重量にチャレンジしようとすると、ほぼ確実に上がらないので、けがの元です。やめておきましょう。

実際、私も空腹時に普段より重量を10kg下げてベンチプレスをしましたが、全然思った回数まで行きませんでした。感覚的には普段の回数の6~7割くらいでしょうか。

それくらい変わってきましたので、空腹時に筋トレをされる場合には重量や回数など負荷の設定にご注意ください。

筋肉が分解される?

空腹時に「筋トレ」で筋肉が分解されるのは私は筋トレでは気にする必要はないと考えます。

なぜかというと、筋トレ中には筋肉を分解してエネルギーにするほど長時間やらないと思うからです。

他のWEB上の情報を批判するわけではありませんが、血糖値が低いため、血糖値を上げるために副腎皮質ホルモンが分泌され、筋肉を分解してエネルギーに変えるため、筋肉が落ちるという内容をよく見かけます。

それは有酸素運動や長時間筋トレされる場合だと起きるのかと思いますが、短時間の筋トレで瞬間的にエネルギーを使うものとは別と考えていいのかなと思います。

少し考えてると、昔の狩りをしていた時代はずっと空腹状態が続いていたわけです。そこで、トラなどから逃げるときにホルモンを出して、筋肉を分解して・・・としてたら、一瞬で食べられていたと思います。

少し話はそれましたが、実際に筋肉が分解されてエネルギーになるのは有酸素運動で、空腹時に有酸素運動を行うことで、14mgのアミノ酸が減少したという研究結果があります。

そのため、空腹時の筋トレはそこまで神経質にはならないほうが良く、空腹時の有酸素運動は筋肉が分解されるので気を付けた方がよいですよ。

空腹時を避けて筋トレをしないのではなく、短時間で効率よく筋トレした方が良いのでは?と思う次第です。

空腹時の筋トレは筋肉の合成を高めてくれる作用も研究結果で分かっているので、そこまで神経質にならなくてもよいのかと思います。

BCAAで対策を

それでも、長時間筋トレを続けていると長い時間負荷がかかり続け有酸素運動のようになることもあります。

BCAAを飲まれることで、筋肉が分解されて血中に出てくるBCAAではなく、飲んだBCAAで血中のBCAAの濃度が上がってエネルギーに変わるという効果が期待できます。

そのため、どうしても空腹時に筋トレをしたいけれど、筋肉の減少が怖いという方はBCAAを飲まれるとよいと思いますよ。

あとは、思いっきり筋トレして、筋肥大のためにプロテインをしっかり飲んでおけばいいと思いますよ。

まとめ

空腹時の筋トレについてメリット・デメリットをお伝えいたしました。

空腹時の筋トレ
  • メリット:筋肉の合成アップ、脂肪燃焼の期待、空腹感の減少
  • デメリット:パワーの減少
  • ※筋肉の分解は有酸素運動で起こり筋トレでは起こりづらい

空腹時の筋トレには意外と良い効果がたくさんあるので、けがには注意して行ってください。