食事・栄養

筋トレと納豆の相性を考察!筋肉増加や疲労回復に納豆ご飯がGood!

筋トレをしている方にとっては納豆は筋肉に役立つのか?という事も食品に気を付けたい方には注目されているところだと思います。

朝に良く食べる納豆ですが、筋肉にはどう役に立つのかという事がわかれば嬉しいですよね。

なので、納豆が筋トレ、筋肉に役に立つのか、良い食べ方についてお伝えしていきます。

筋トレと納豆の相性は良い!

筋トレと納豆は相性は良い食べ物です!

なぜかといいますと、納豆に含まれる栄養が筋トレで筋肉を増やすことやサポートに役に立つからです。

では、納豆に含まれる成分として筋肉の合成に役立つ成分をお伝えしていきます。

タンパク質

納豆には多くのタンパク質が含まれているので、筋トレをしている方にとっては有効な食品です!

タンパク質の量は納豆1パック当たり約6~7gが含まれています。

1食に納豆をプラスされることでタンパク質の量を増やすことができるのでタンパク質を取りたいトレーニーにはありがたい食品ですね。

納豆に含まれているタンパク質は大豆タンパク質ですので植物性のタンパク質で、イソフラボンも入っていますので、女性にもうれしい食品です。

大豆はソイプロテインの原料でもあります。プロテインにもなるような原料なので筋肉にも役に立ちます。

これらのことから、筋トレをしている方にとっては納豆はタンパク質の追加食品として役立つ食べ物といえそうですね。

亜鉛

納豆には亜鉛も含まれています。

量としては1パックあたり0.8mgで、1日に推奨される亜鉛摂取量の約1割になります。

亜鉛は筋肉を作るサポートになる栄養素ですので、亜鉛を取ることは非常に重要です。

魚介類や肉類に比較的多く含まれていますが、朝食だと魚介や肉といった主菜が出ない場合もあると思いますので、納豆で亜鉛を取れるのはいいですよ!

ビタミン類

ビタミンB群、ビタミンAなどの筋肉に役立つビタミンが入っています。

筋トレに大事なのは筋肉の原料であるタンパク質だけでなく、筋肉づくりのサポートになるビタミン類も重要ですので、納豆からビタミン類が取れるのも良いポイントですよ。

もちろん、納豆ですべてが足りるわけではなく、バランスの良い食事をしてビタミンを摂るようにされるのをおすすめしますよ。

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納豆を食べるタイミングは?

3食どこでもOK

タイミングとしては3食のうちどのタイミングで納豆を食べても良いと思います。

納豆は朝ごはんに食べるイメージが強いですね。

朝は肉や魚といった主菜になる食品がない時もありますので、納豆でタンパク質が取れると良いですね。

また、あまり昼や夜のイメージはないかと思いますが、自炊なさっている方は昼でも夜でも納豆を食べることはタンパク質の量も取れますし良いと思いますよ。

夕食に食べるのも良い?

個人的な考察ですが、納豆は夕食と一緒に食べるのも良いかと思います。

理由は大豆タンパク質の特性である、吸収が、ゆっくりである事です。

寝ている間も筋肉は分解と合成を繰り返していて、タンパク質か合成される時には必要になります。

寝ている時には長時間栄養が補給されないので、吸収が早いと合成に必要なタンパク質が無くなってしまう事も考えられます。

プロテインでも、夜はホエイプロテインよりかは、吸収がゆっくりなカゼインやソイがおすすめされているのも、こういった理由ですね。

そのため、夕食に一緒に取られるのはありかなと思います。

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納豆は炭水化物と食べることで筋トレ効果もUP

炭水化物と一緒に食べるとリカバリーや筋肉増加に!

納豆は炭水化物と一緒に食べると運動後の疲労のリカバリーや筋肉量の増加に役立ちます。

筋トレなどの運動で体が疲労した時には炭水化物をとると疲労からのリカバリーに効果的です。

その時に、タンパク質もとっていれば、よりリカバリーの効果は上がりますので、納豆に限らずタンパク質全般にはなりますが、筋トレなどの運動をしての疲労回復時には運動後に納豆&炭水化物をとられるのはリカバリーに効果的です。

また、筋肉にタンパク質をとどけるという意味でも炭水化物と一緒にタンパク質を摂ることは筋肉量を増やすためには効果的です。

これらのことから、納豆と炭水化物という食べ合わせは疲労からのリカバリーや筋肉の増加には効果的ですよ。

納豆ご飯と卵が最高!

炭水化物と納豆という組み合わせは「納豆かけごはん」が一番いいですね。

味もおいしいですし、なじみの深い食べ方ですよね。

さらにここに卵もプラスしてあげるとさらにタンパク質が取れるので、最高ですね。

個人的には、納豆かけ卵ご飯+ネギが最高です(笑)

この食べ合わせは朝に食べられることが多いかもしれませんが、先ほどお伝えしたリカバリーや筋肉への効果を考えると、夜に食べることが個人的にはお勧めになるのかと思います。

具体的な論拠はなく、あくまでタンパク質や炭水化物などの効果から考える個人的な考えになりますが、ご参考になればと思います。

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まとめ

納豆が筋トレ、筋肉にどのような効果があって、どう食べたら良いのか食べ方についてもお伝えしました。

まとめますと以下になります。

筋肉・筋トレと納豆

食材として:大豆タンパク質・ビタミン類・亜鉛も入っていてGOOD!

食べるタイミング:3食いつでもOK

食べ方:炭水化物と一緒に食べると味も効果も良い!