筋肉痛

筋肉痛へ食事・食べ物でアプローチ!予防・回復へ役立てよう!

筋肉痛予防や回復のために食事のタイミングや食べ物で何かできることがあると嬉しいですよね。

劇的な効果があるかは別として、やるかやらないかではやはり大きな違いは出てくると思います。

食事でアプローチできる筋肉痛への対処について、お伝えいたします。

筋肉痛や疲労回復に効果的な食事のタイミング

運動直後

運動直後は体の中の糖質がエネルギーとして消費された後であり、なおかつ筋肉が傷ついている状態であるため、体はいち早く回復させようとしているときになります。

そのため、運動直後に食事をすることは筋肉痛の予防と疲労回復に効果的です

のちにお伝えするタンパク質、炭水化物を摂ることで効果的に筋肉や疲労の回復を行うことができますので、運動・筋トレ後30分~1時間以内に食事やサプリでの栄養補給をおすすめします。

毎回の食事ではバランスを

運動直後だけでなく、毎回の食事をバランスよく食べることで筋肉痛や疲労回復へ役立てる食事にすることができますよ

炭水化物、タンパク質、脂質のバランスや、ビタミン、ミネラルを多く取るために野菜を食べたりと、バランスを考えることで、体を整えることができます。

カップ麺のみなど、偏った生活を続けていると、ビタミン、ミネラルが不足したり脂質が多くなって狙ったボディメイクができなくなったりします。

体づくりや筋肉痛からの回復のためには食事も重要な要素の一つですので、バランスの良い食事を心がけましょう。

筋肉痛や疲労回復に役立つ食べ物

タンパク質

タンパク質は言わずとしれた筋肉の回復のために効果のある栄養素ですね。

食べ物:肉類・魚類・乳製品・大豆類

タンパク質を運動や筋トレ後30分以内にとることで、筋肉の回復を促進してくれます。そのため、筋肉痛の予防や筋肥大に役立つことができますよ。

筋トレや運動後にすぐに食事でタンパク質を摂ることが難しい場合が多いと思いますので、プロテインなどを使ってタイミングよくタンパク質を摂れるようにしてくださいね。

炭水化物

炭水化物は2つの意味で筋肉痛や疲労の回復に役立ちます。

  • インスリンの分泌促進
  • グリコーゲンの回復

インスリンの分泌

まずインスリンの分泌促進ですが、インスリンが分泌されると筋肉の合成を促進してくれます。血糖値を下げようとするインスリンですが、筋肉には良い効果があるので、タンパク質だけでなく、炭水化物を一緒に摂取することがおすすめですね。

この時の炭水化物はGI値の高いものがお勧めです。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、GI値が高いと血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌が多くなり、GI値が低いと血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌が遅くなります。

つまり、同じ炭水化物でも血糖値が上がりやすい、上がりにくいがあるという事で、その指数がGI値という指数という事です。

  • GI値が高い食べ物(70以上):パン、白米、うどん、ブドウ糖など
  • GI値が低い食べ物(55以下):そば、玄米、肉類、魚類、乳製品など

つまり、炭水化物ではおにぎりやパンを運動直後のタンパク質と一緒にとることで、効果的に血糖値を上げ、インスリンを分泌させて筋肉の合成を促進させる事ができるという事ですね。

グリコーゲンの回復

運動後はグリコーゲン(糖質)をエネルギーとして消費した後なので、炭水化物をとって早く糖質を体に補給することで、疲労回復や筋肉が分解されてエネルギーに代わることを避けることが期待できます。

特に、部活やスポーツ選手など、午前と午後にも分けて試合や練習があるような場合は試合、練習の合間に炭水化物をとってグリコーゲンを補給しないと、筋肉の中のエネルギーが不足してしまい、筋肉をエネルギーとして使うカタボリック状態になってしまいます。

そのため、一日に何回かに分けて試合や練習がある方の場合ですと、運動終了直後に糖質をとって回復させることは重要になってきます。

それ以外の方、次の日に練習や試合がある方であれば、グリコーゲンを回復させる時間はたっぷりありますので焦って大量の糖質を練習・試合後に摂る必要はありません。

ただ、糖質をとっておかないと、運動後からどんどん筋肉が分解されていってしまうので、炭水化物(糖質)をとって筋肉の分解が進むのを食い止めるようにされるのが良いですね。

ビタミン類

ビタミンA

  • 効果:抗酸化作用や免疫機能のアップ
  • 食べ物:ニンジン、トマトなど

ビタミンAには筋肉痛の時に起こる炎症を抑える抗酸化作用があります。合わせて、運動後や筋トレ後は免疫機能がダウンしますので、免疫機能を戻すためにもビタミンAの摂取は良いですよ。

ビタミンB

  • 効果:糖質・脂質の代謝や筋肉の回復・合成、疲労回復
  • 食べ物:豚肉、ウナギ、カツオ、マグロ、バナナ、ナッツ

ビタミンB群は筋肉の修復をしてくれることと疲労回復にも役立ちます。豚肉に多く含まれているのは良く知られていることですが、そのほかにも海鮮類にも含まれていますので、魚もバランスよく食べられるとよいですよ

ビタミンC

  • 効果:抗酸化作用、コラーゲンの生成
  • 食べ物:レモン、ゆず、キウイ、キャベツ、トマト、ブロッコリー、柑橘系

ビタミンCは抗酸化作用があるため、筋肉痛の時の炎症に効果があるほか、筋肉の回復に役立つコラーゲンの生成にも効果的です。

ビタミンE

  • 効果:抗酸化作用、炎症のダメージを起こりにくくする
  • 食べ物:ほうれん草、ブロッコリー、アーモンド、ウナギ

ビタミンEは抗酸化作用があるだけでなく、運動によって生じる炎症ダメージを軽減することが期待できます。そのため、筋肉痛の予防としても役立てることができますよ。

筋肉痛や疲労回復に役立てる食べ物でコンビニで買えるのは?

コンビニで買えるものとして先ほどお伝えした食品などで買えるものとしては以下が売ってありますよ。

豚の生姜焼き:調理済みの食品として売ってあります。

ブロッコリー:冷凍食品で売ってあります

おにぎり:炭水化物の補給として、一般的にコンビニでも様々な種類が売ってありますね。

サラダチキン:高たんぱく、低脂質の商品としてどのコンビニでも見かけます。

これ以外も、魚の食品などコンビニでは炭水化物やタンパク質が含まれる食品はたくさん売ってありますし、冷凍食品でブロッコリーも売ってありますので、非常に便利に使えますよ。

まとめ

筋肉痛や疲労回復に役立つ食事方法、食べ物をお伝えいたしました。まとめますと以下になります。

筋肉痛や疲労回復に役立つ食事・食べ物

食事方法:運動直後、毎回の食事をバランスよく

栄養:炭水化物、タンパク質が重要。ビタミン類もバランスよく摂取で回復に効果的