食事・栄養

筋トレとビタミンの関係性!ビタミンDやCは筋肉へ効果的?

筋トレにはビタミンは必要なのでしょうか?タンパク質が必要なのはよくご存知だとは思いますが、ビタミンがどれほどの重要性があるのかって良くわかりませんよね。

しかし、タンパク質をいくらとっても、それを筋肉に変えるためにはビタミンが必要です!ビタミンが不足していれば筋トレの効果も下がってしまうといっても過言ではないと思います。

そこで、筋トレとビタミンの関係性やビタミンD、Cの効果などについてお伝えしていきます

筋トレとビタミンの関係性!

筋トレに着目されやすいのはタンパク質ですが、ビタミンも筋肉の修復や合成に役立ちます。

むしろ、ビタミンが不足していると、合成が思ったように進まなかったり、筋トレのパフォーマンスが落ちたりと、弊害もありますので無視できない存在ですよ。

ビタミンには大きく水溶性脂溶性の2種類に分かれているので順を追ってお伝えしていきます。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶ける性質をもっています。余分に摂取されたビタミンは尿で排泄されてしまうので、過剰に摂取しても適量以上は効果がありません。

逆に不足すると効果が発揮できないので注意が必要です。筋トレや運動に役立つビタミンとしてビタミンB群が役立つビタミンです。

糖質の代謝(ビタミンB1)

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために役立つビタミンです。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変えることができず、体にため込んでしまうことになります。

つまり、B1が不足すると糖質が脂肪に変わってしまうという事です。(糖質の過剰摂取も脂肪に代わってしまいますが、論点がずれますのでここでは言及しません)

また、B1が不足して糖質がエネルギーに変わらないと、筋力が落ちてしまってパワーが出ません。

そのほかにも、ビタミンB1は筋肉の修復にも役立つので、筋トレで傷ついた筋肉を回復させるときに必要なビタミンになります。

これらのことから、糖質と一緒に摂取することで効果を高めてくれるビタミンとなります。

主に入っている食品は玄米・豚肉・大豆食品などです。

豚肉は日頃よくなじみのある食品ですし、大豆食品は豆腐や納豆などがありますので、意識して食べられるとよいと思いますよ。

脂質の代謝(ビタミンB2)

脂質を代謝してエネルギーに変えるにはビタミンB1とB2が役立ちます。

ビタミンB1は先ほどお伝えしたように糖質の代謝にも使われるため、ビタミンB2が不足していると、ビタミンB1が効果的に糖質の代謝に使用されなくなる可能性があります。

そのためビタミンB2を意識的にとることで、脂質の代謝に役立てられるとよいですね。

脂質の代謝という事なので、体脂肪の燃焼に効果を期待します。ダイエットをしている方などは効果的にとっていきたいですね。

多く含まれている食品ですが、乳製品(牛乳・チーズ)や卵、納豆にも含まれています。

タンパク質の取り込み(ビタミンB6)

ビタミンB6はタンパク質の摂取後にタンパク質を筋肉などの体の組織へ作り替えるのをサポートする働きがあります。

そのため、ビタミンB6の摂取量が少ないと、体つくりに影響が出ることも考えられます。ただ、通常のバランスの良い食事をとっていればさほど気にする必要もないものだと思いますよ。

良く含まれている食品ですが、鶏肉や大豆、まぐろ、鮭、イワシなどがあります。

鶏肉は筋トレをされる方にとって良く食べられる食品かと思います。また、ここでも大豆が出てきますので、大豆食品は積極的に食べるのが良いですね。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質のあるビタミンです。ビタミンDやビタミンAが脂溶性ビタミンになります。

脂に溶けやすいので、食品を油で炒めることで体への吸収を上げることができます。

ただ、脂溶性ビタミンは体に蓄積するビタミンです。つまり、余分にとった脂溶性ビタミンは体に残って過剰摂取という悪影響にもつながるという事です。

ここが水溶性ビタミンと違うところですね。

筋トレにビタミンDは効果ある?

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、筋トレにビタミンDは効果があるというのが最近分かってきました。

どういう効果があるというと、筋肉の増強に効果があります。順を追って説明していきますね。

ビタミンDは筋肉の増強に効果あり

ビタミンDは簡単にお伝えすると、筋肉のタンパク質の合成を促進してくれることが、最近の研究結果で分かってきました。

そのため、筋トレ後に筋肉を修復し合成されるタイミングや就寝時の超回復を狙うタイミングなどに、ビタミンDが活躍してくれますね。

ちなみに、筋力との関係性もあり、血中のビタミンDの濃度が高いと筋力が高いという見解もあります。(ビタミンDを飲んで高まったのか、筋力が高い人がビタミンDが多いのかはわかりません・・・)

そのためビタミンDは筋トレをする方には非常に効果的なビタミンとなります。

カルシウムの吸収

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれる働きもあります。

カルシウムと聞くと骨をイメージしますね。骨の強度を上げたりという効果が期待できますね。逆に、カルシウムが不足すると、極端に言うと骨がもろくなるなどの危険性がありますので、ご注意ください。

筋トレでもやりすぎると疲労骨折をすることもありますので、お気をつけくださいね。

ビタミンDの摂取方法

食品から摂取

ビタミンDが多く含まれているのは魚介類やキノコ類に含まれています。

鮭やサンマなどに多く含まれているので食品でとられる際には意識されてもよいと思います。

紫外線にて生成

実はビタミンDは体で作り出せるビタミンでもあります。

日光に含まれる紫外線を皮膚が浴びることで、皮膚からビタミンDを作りだすことができるのです。

そのため、日光浴を週2回10分~30分されるだけでもビタミンDを体に作り出すという事に意味がありますよ。

実際に、屋外のスポーツと屋内のスポーツをしている方のビタミンDの数値を比べると、屋内のほうが低いという調査結果もあります。

そのため、散歩やランニングなど屋外でできる運動をされている方でしたら十分だと思います。

筋トレにビタミンCは効果ある?

ビタミンCは水溶性ビタミンで筋トレへのサポートをしてくれます。

抗酸化作用コラーゲンの合成という2点がビタミンCが役立つポイントです。

抗酸化作用

抗酸化作用は病気やがんの予防にも役立つ作用で、体に発生した活性酸素に対応してくれます。

風邪の予防にビタミンCがいいとか言いますが、この抗酸化作用のことを指しているんですね。

筋トレ時にも体内で活性酸素が発生しますので、抗酸化作用があると筋トレにも効果を期待できますね。

コラーゲンの合成

コラーゲンは筋肉の筋膜や腱の材料となってくれます。

つまりコラーゲンの合成に役立つという事は、筋膜や腱を強くしてくれるのに役立つという事です。

重い重量を上げるときや運動をするときには腱というのは非常に重要です。例えば、アキレス腱を傷めたり切ってしまうと動けなくなってしまいますよね。

腱が強いとケガをしにくいので、このコラーゲンの合成というのはとても重要ですね。

まとめ

筋トレにおけるビタミンの役割と、筋トレへの効果をお伝えしてきました。

水溶性ビタミン
  • 糖質の代謝:ビタミンB1
  • 脂質の代謝:ビタミンB2
  • タンパク質の取り込み:ビタミンB6
  • コラーゲンの合成:ビタミンC
脂溶性ビタミン
  • 筋肉の増強:ビタミンD
  • ※脂溶性ビタミンは蓄積するので、摂りすぎ注意

ビタミンはバランスよい食事をとっていれば、特に不足することは考えにくいので、バランスの良い食事をしていただき、筋トレへも役立ててください。

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