食事・栄養

筋肉に亜鉛は必須!筋トレの成果アップのために亜鉛不足には注意!

亜鉛って筋トレしてる方は筋肉に良さそうなイメージがありますよね。

体には必要な亜鉛ですが、どんな効果があってどれくらい取るべきなのか、フワッとしてませんか?

牡蠣がいい!くらいのイメージはお持ちかもしれませんが、亜鉛について知っておく事で、筋肉にも役立つ事は間違いありません!

亜鉛が筋トレや筋肉に良い理由!

亜鉛は筋肉の回復に役立つ栄養素の一つです。

そのため、亜鉛が体内にちゃんとある事で、筋肉の合成をサポートしてくれます!

筋肉の合成は常に起こっていますが、筋トレして筋肉を付けたいときには特に筋肉の合成が重要で、亜鉛がそこに関わってきます。

亜鉛が筋肉や筋トレに良い理由
  • 筋トレ後の筋肉の回復に役立つ!
  • 超回復で筋肉量が増えるのを手助けする!

もちろん、タンパク質の摂取も必要ですが、筋肉の合成を行う際には亜鉛も必要になります。

筋トレ後には筋肉の合成が高まっているため、より早く筋肉は回復することも期待できますね!

そして、寝ている時にも筋肉は成長するため、亜鉛をしっかりとっていることで筋肉がより早く成長してくれることも期待できるわけです。

逆に、亜鉛が不足していると、筋肉の合成に悪影響が出てしまいます。

筋トレをされる方は亜鉛の摂取量にも気をつけられると良いですよ。

亜鉛は筋肉の合成に役立ちます!

筋トレ後の筋肉の回復、筋肉量のアップなどには欠かせません!

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筋トレする方の亜鉛摂取量はどれくらい?

では、亜鉛が1日にどれくらいの量が必要なのでしょうか?

男女の差はありますが、1日に必要な量や、どんな食材から多く取れるのかをお伝えいたします。

1日に必要な量

亜鉛の1日の推奨量や上限量があります。これらの値を守られることをおすすめします。

亜鉛の摂取量は推奨量と上限があります。

成人男性・・・推奨:10mg  上限:40~45mg

成人女性・・・推奨:8mg   上限:35mg

亜鉛は摂りすぎてもだめですし、摂らなさ過ぎてもだめです。

ただ、普通の食事をしていたら摂りすぎるという事は考えづらいため、摂らなさすぎて不足することに気を付けましょう!

亜鉛が取れる食材

亜鉛が多く取れる食材は大きく分けると、魚介類、肉類です。

牡蠣によく含まれているのはご存知の方も多いと思いますが、肉にも多く含まれています。

そのため、あえて亜鉛が多い食べ物を食べないと亜鉛が足りなくなるという事は通常は考えづらいという事になります。

■食品100gごとの亜鉛量(mg)

肉類 豚レバー 6.9
豚バラ 1.8
牛レバー 3.8
牛もも肉(赤身) 4.4
鳥レバー 3.3
鶏もも肉(皮なし) 2
鶏むね肉 0.6
魚介類 牡蠣 13.2
ほたて(生) 2.2
シジミ 2.1
うなぎ(蒲焼) 2.7
マグロ 0.5
サバ 1.1
0.4
タコ 3

■その他

白米 茶碗1杯(150g) 0.9
玄米 茶碗1杯(150g) 1.2
食パン 100g 0.5
うどん 100g 0.3
そば 100g 2.4
パスタ 100g 0.7
納豆 1パック(50g) 1
1個 0.7

肉類でいえば、レバー系が亜鉛が含まれている量が多いですね。

魚介類はやっぱり「牡蠣」です。ほかにもホタテやシジミも亜鉛が多く含まれているので、主には貝がお勧めですね。

魚ではサバが多く含まれています。マグロや鮭は人気の食品ですが、100gあたりですとそこまで含まれていません。

あとは、白米や卵、納豆にも含まれています。主食の中ではそばが一番含まれていますね。

このように、食品にも多かれ少なかれ亜鉛は含まれているので、食品から亜鉛を摂るようにするように心がけられるのをおすすめしますよ。

亜鉛は食品にも多く含まれている。

肉・魚介類:レバー系、貝類

主食:そば

亜鉛の必要量を取るポイント

亜鉛の必要量をお伝えしましたが、3食を肉や魚という主菜が出る食事を心がけることが、ポイントです。

亜鉛が多い食材をあえて選んだり、サプリを使用しなくても基本的には3食バランスの良い食事を取っていれば亜鉛の必要量は自然と取る事はできます。

ただ、ダイエットをされていたり、偏食だったりと亜鉛が不足してしまう食生活をしていると、必要量まで至らないことも十分考えられます。

亜鉛を適切な量取るためにも、バランスの良い食事を心がけて取る事をおすすめします。

バランスの良い食事を心がけることで、亜鉛は自然ととれる!

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亜鉛不足だと体にはどんなことが起きる?

では、亜鉛が不足してしまうとどの様な事が起きるのか、お伝えします。

亜鉛は体を作ることの手助けをしてくれますが、逆に不足すると体づくりには悪影響です。

味覚低下、肌や髪の質の低下、免疫低下、男性機能の低下など不足することでの悪影響は大きいです。

そのため、亜鉛不足にならないような食生活を心がけられるのをおすすめします。

味覚低下、肌や髪、免疫力の低下、男性機能の低下が起きるので、亜鉛不足には注意しましょう。

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亜鉛不足になる原因は?

ダイエット・減量、偏食

ダイエットや減量をすると食事の量がどうしても減りガチになって偏食にもなり、亜鉛不足になりがちです。

そのため、減量明けのボディービルダーが全く性欲がなくなったりするのも、ひょっとしたら亜鉛不足なのかもしれません。

話は戻りますが、食事の回数や量が減ると亜鉛が不足してしまいがちですので、亜鉛が多い食品を選んで食べたり、サプリでとったりといった対策をとると良いですよ。

ダイエットや偏食で食事の量が減ったり食事に偏りがあると亜鉛の摂取量が落ちます。

対策としては、亜鉛が多く含まれる食品やサプリを取って対策しましょう。

加工食品

加工食品を食べ過ぎるのはヤバイです。

加工食品の代表例はカップ麺や、ポテチなどのお菓子ですね。

これらに含まれている、ポリリン酸やリン酸塩が亜鉛の吸収を妨げてしまいます!

やはり、自然にある食品を食べるのが健康に良さそうというイメージはそのままで、加工食品にふくまれる食品添加物は体に良くないです。

全く食べるな!というのは無理があると思いますので、出来るだけ加工食品を減らす努力をされる事をおすすめします。

加工食品はヤバい!食べ過ぎ注意!

アルコール

お酒好きの皆さんに残念なお知らせですが、アルコールも亜鉛不足になる原因の一つです

アルコールの分解酵素に亜鉛が使われるため体の亜鉛が不足してしまう事が理由になります。

お酒が好きな方にとっては悲報でしかありませんが、筋トレしている方はやはりアルコールはほどほどにされるのが良いですね。

私もお酒は好きなので残念でしかありませんが、飲み過ぎないように心がけましょう。

アルコールも亜鉛が不足する原因に・・・

スポーツ・激しい運動

スポーツなど激しい運動も亜鉛が不足する原因になります。

汗をかくとミネラルが一緒に体の外に出て行き、その中に亜鉛も含まれて出ていきます。

スポーツをしている方で亜鉛が不足してしまう事も起きてしまいます。

筋肉の合成に役立つ亜鉛がスポーツで汗をかくと出て行ってしまうのは何たる非情な事ですよね。

部活をしている方や毎日練習のある方、筋トレしている方は亜鉛を少し多めに取れるように心がけられるのをおすすめしますよ。

汗と一緒にミネラルも出てしまうので亜鉛も出て行ってしまいます。

スポーツや部活をしている人は特に亜鉛には気を付けましょう!

まとめ

筋トレと亜鉛についてお伝えしました。

亜鉛不足にならないように、十分亜鉛が取れるようにして筋トレの効果をアップさせてください!

筋肉と亜鉛
  • 役割:筋肉の回復に役立つ!
  • 亜鉛が多く含まれる食材:肉類・魚介類
  • 亜鉛不足に気を付ける:ダイエット、加工食品、アルコール、スポーツ