食事・栄養

筋トレとヨーグルトの関係性!プロテイン代わりになる?

筋トレに相性の良い食品としてヨーグルトはなんだか良いような気がしませんか?原料がプロテインの元の牛乳ですので、ヨーグルトも効果がありそうな気がしますね。

そのため、筋トレとヨーグルトの関係性、相性についてお伝えしていきます。

筋トレとヨーグルトの相性は?

筋トレにヨーグルトが相性や関係性はどうなのか、栄養素の面からまずお伝えしてヨーグルトに含まれる栄養素が筋トレや筋肉にどう関係してくるかをお伝えします。

栄養素

まず、ヨーグルトに含まれているエネルギー表示を見てみましょう。

明治ブルガリアヨーグルトの栄養は以下になります。

栄養表示(100g)

エネルギー(62kcal)

たんぱく質(3.4g)

脂質(3.0g)

炭水化物(5.3g)

食塩相当量(0.13g)

カルシウム(109mg)

出典:https://www.meijibulgariayogurt.com/product/400g-LB81-plain.html

プレーンのヨーグルトでこの値です。100g当たりなので、コンビニで売っている食べきりサイズだと180gなので、約2倍ですね。

筋トレの栄養補給としてタンパク質は多くほしいところですが、100g当たりのタンパク質が約3gなので、少々少なく感じますね。

筋トレをされる方であれば、タンパク質は体重×1.5~2倍ほどは取りたいところです。

つまり、体重60㎏の方だとタンパク質は90g~120gほど摂取したいので、ヨーグルトが筋トレ時のタンパク質補給に役立てるかというと、「それほど」というのが現実かなと思います。

ヨーグルトの上澄み

ヨーグルトの上澄みがいわゆるホエイプロテインになります。いわゆる吸収が早いプロテインとして粉末で売られているあのホエイです。

なので、ヨーグルトの上澄みは飲むほうが筋肉には良いでしょう。

ヨーグルトに含まれているタンパク質の80%が「カゼイン」です。ホエイは20%ですので、ヨーグルトのタンパク質はカゼインのほうが多いです。

ビタミン・ミネラル

筋トレにむしろ効果的なのは、ヨーグルトに含まれているビタミン、ミネラルが効果的です。

ビタミンB2:糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作り出す原動力になります。

ビタミンB12:筋組織の修復や合成にかかわるビタミンです。修復や合成は筋トレには非常に重要ですね。

カルシウム:筋肉の収縮をさせるために非常に重要な成分です。筋トレのパフォーマンスアップにつながります。

リン:筋肉と骨の新陳代謝をアップさせてくれます。筋肉の衰えなどに効果が期待できます。

これらのように、ヨーグルトに入っている成分が筋肉や筋トレにはうれしい効果が期待できますね。

筋トレへのヨーグルトの効果は?

風邪をひきにくくなる

筋トレ後は32時間~72時間ほどの期間は一時的に免疫力が下がってしまうということが研究結果で明らかになっています。

ヨーグルトを食べることで、間接的ですが免疫力アップが期待できるので風邪の予防に期待ができます。

原理を簡単にお伝えいたしますが、乳酸菌を摂ることで腸内の善玉菌が増えます。それにつれ、悪玉菌が減っていき、腸内環境が良くなり免疫力が上がるという原理です。

冬場のトレーニングでは汗で体が冷えたりしますので、筋トレで風邪をひかないためにヨーグルトは一役買ってくれるかもしれませんね。

腸内環境を整える

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれることが期待できます。

腸内環境が良くなることで期待できるのは以下の作用です。

・栄養の吸収促進

・代謝の向上

・免疫力アップ

腸内環境が整うことで先ほどお伝えした免疫力アップに加え、栄養の吸収や代謝の向上もありがたいですよね。

寝る前に食べると安眠効果

ヨーグルトには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。

そのため、ヨーグルトを寝る前に食べることで安眠でき睡眠の質の向上が期待できます。

睡眠時に傷ついた筋肉を回復して大きく、強くなっていきますので睡眠の質が向上することで筋肉にもうれしいという事になりますね。

ヨーグルトはプロテイン代わりになる?

タンパク質の量が基本的に少ない

基本的に先ほどの成分表示から1食のヨーグルトに含まれるたんぱく質は3~6g程度なので、そこまでタンパク質の量が多いとは言えません。

そのため、筋トレ後に飲むプロテインの代わりになるとは胸を張っては言えないですね。

同じタンパク質を食品でとるならゆで卵やサラダチキンでとった方が効果的にタンパク質はとれると思いますよ。

また、ヨーグルトなど、乳製品のタンパク質のうち80%が「カゼイン」プロテインで残り20%が「ホエイ」プロテインです。

ホエイプロテインは体への吸収が早く、筋トレで傷ついた筋肉へタンパク質を補給してやるという意味ではホエイプロテインが一番良いと思います。

カゼインは吸収が比較的ゆっくりなため、ホエイと比べるとどうしても体への吸収の良さという意味では劣ってしまいます。ただゆっくり吸収されるので、間食や寝る前などにはおすすめですのでタイミングによって使い分けられるとよいです。

ヨーグルトもカゼインが80%なので、筋トレ後には最適とはいいがたいです。

減量期には合わない

減量期にプロテインと一緒に飲むヨーグルトをプロテインに混ぜて飲むことなども避けた方が良いでしょう。

ヨーグルトや飲むヨーグルトは「甘い」ものが多いですよね?つまり、糖質が多く含まれています。また、脂質も多く含まれているので、本格的に減量やダイエットをされているのであれば、積極的にプロテインと一緒に摂取するというのはあまりおすすめはしづらいかなと思います。

間食にプロテインをかけて食べる

間食として粉末のプロテインをかけてヨーグルトを食べるのは腹持ちもよいのでありだと思います。

先ほどお伝えしたように、ヨーグルトのタンパク質の80%をしめるカゼインは吸収がゆっくりなので満足感が長続きします。そのため、間食として食べるのは効果的だと思います。

また、タンパク質を多めに取りたい方は粉末のプロテインを混ぜて食べるという荒業もあります!

おいしさは人それぞれですが、プロテインの味の種類によっては合う合わないがあるかもしれませんので、ご注意くださいね。

ヨーグルトを食べて筋トレをするときの注意点

満腹感

ヨーグルトはカゼインのおかげで満腹感が持続します。満腹感が筋トレをするときにまで続くと体調面で注意が必要になるかもしれません。

これは一般的な食事後にも言えることですので、気を付けやすいことですが固形物を食べた直後などあまりに胃に物が残っているときに筋トレをすると体調的にもあまりよくないと思います。

乳糖不耐症

乳糖不耐症とは牛乳に含まれる乳糖の消化酵素が減少して下痢などを起こしてしまいます。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロなってしまう方などは乳糖不耐症なのかもしれません。

そういった方が筋トレ前などにヨーグルトを食べるとおなかがゴロゴロなって筋トレに集中できないかもしれませんので、ご注意ください。

まとめ

ヨーグルトの成分について、筋トレに役立つのか関係性をお伝えいたしました。まとめますと以下になります。

・タンパク質の含有量は100gあたり3gと多くなく、カゼインが80%

・ヨーグルトに含まれるビタミン、ミネラルは筋トレの役に立つ

・プロテイン代わりにはならないため、間食などで食べるとよい

ヨーグルトに直接の筋肉への作用としてはあんまりですが、サポートする食品として役立てていかれるといいですね。