筋トレはどれくらいの間隔で行えばよいかという問いに対して、いろんな記事で超回復という観点や疲労という観点からの回答がされていますね。
ただ、人によっては間隔を空けずに取り組む方が良いケースというのもあります。
この記事では私の意見という意味合いが強くなりますが、筋トレ初心者、筋トレを継続している方、サボっている方という観点でお伝えしていきます。
この記事を見ていただき、実用していただきたいのでぜひともご覧ください。
インターバルという意味の間隔をお考えの方はこちらをご覧ください。
筋トレはどれくらいの間隔で行うべき？
筋トレの効果という点では、超回復を目安にした科学的なアプローチから間隔を決める方が良いのかと思います。
ただ、筋トレを初めたての方、習慣になっている方、すこしさぼり気味の方など場合によっては休む日数についてはいろんなアプローチがあります。
超回復の期間や休む日数については以下の記事にてお伝えしていきますので、この記事では筋トレをされる方の特性に合わせてお伝えしていきますね。
筋トレ初心者はどういう間隔でトレーニングすればいい？
間隔を空けず、習慣化できる事を心がける
筋トレ初心者はまずは習慣化することが大事です。
運動を習慣化するためには結構難しいのですが、間隔を空けずに毎日トレーニングをすることをおすすめします。
毎日といっても、同じ部位を毎日という意味ではなく、日を変えて違う部位でトレーニングするという意味です。
習慣化するためには約２か月ほどかかるため、それまでは週１回ほど休みを入れてトレーニングをすることをお勧めしますよ。
そして、週１回を休みにあらかじめ決めてスケジュールを組むことをおすすめします。
ダイエットでも使うチートデイですが、ご褒美の効果として週１回休みを入れる事はとても効果的です。
- 月：胸筋
- 火：背筋
- 水：太もも
- 木：胸筋
- 金：背筋
- 土：太もも
- 日：休み
こんな感じでメニューを組むと毎日間隔を空けずにトレーニングできます。
ただ、しっかり週１回は休みをとることをお勧めします。
疲れすぎるとオーバートレーニングになりますので、毎日トレーニングするときは疲れに気を付けましょう。
最初は筋トレのハードルを小さく
先ほどお伝えしたようなメニューでも、初心者の方は目標にするハードルをめちゃくちゃ低くしましょう。
例えば、「スクワット１回」とかのレベルでＯＫです。
「スクワット２０回×５セット」とかで設定すると、考えただけでジムに足が向かなくなってしまいます。
習慣化するためには、ハードルを下げて行動が自然に加速することが重要なので目標はとても小さく設定しましょう。
ジムに行かずとも、家でも自重トレーニングなどで筋トレは可能なので筋トレに対してそこまで構えずに気軽に取り組まれると良いですよ。
習慣化にはこの記事が役立ちますのでこちらを合わせてご覧ください。
習慣化ができたら２～３日間隔でもＯＫ
筋トレの効果が最大になるようなアプローチ
筋トレの習慣ができている方は、適切に休みを取ってトレーニングは間隔を空けてされると良いですね。
初心者は習慣をつけるために毎日とお勧めしましたが、慣れてこられたら毎日ではなく超回復のために２～３日の間隔を空けてトレーニングされると良いですね。
器具を使ったりして、しっかりインターバルも考えてトレーニングすると１回の筋トレ時間も１時間近くなったりします。
そうなると疲労も結構たまるので、毎日トレーニングをすると疲労がたまりすぎてオーバートレーニングになる可能性もあります。
- 月：上半身
- 火：下半身
- 水：休み
- 木：休み
- 金：上半身
- 土：下半身
- 日：休み
例えばですが、上半身と下半身に部位を大きく分けてトレーニングすることもありかと思います。
部位別に考えてトレーニングされても良いですので、ご自身の予定と合わせてトレーニングのメニューなど組み立てられると良いですね。
継続できてきたら上げられる数字が伸びたりと、とてもモチベーションが上がっている時なので逆に休息日をしっかり設けることを考えた方が良いです。
筋肉の成長のためにもしっかり間隔を空けてトレーニングしましょうね。
習慣化できてしまえば、休みは多くなる！
筋肉に最大限に効果があるようにメニューを組んでいくと、休みの日も多く取れるため気持ちも楽ですよね。
習慣化できた方はこうやって休みが多く取っても続けられるので、初心者の方は早く楽になるために頑張ってトレーニングして習慣化しましょう(笑)
運動や筋トレが習慣になっていない方にはお勧めしたくないところがこの「休みが続く」事です。
習慣づけができていないと間隔があくことで、筋トレがやはり続かなくなってしまうため、筋トレが習慣化したらこのようなアプローチで休みをとることをお勧めします。
それまでは少し意志力が必要ですが、筋トレが習慣化するまで頑張りましょう！
さぼり気味になってきたら
筋トレ初心者と同じアプローチ！
習慣化して続けていても何かしらの具合でサボり気味になってしまう事もあります。
その時はどういった間隔でトレーニングするというレベルではなくなってしまうので、初心者と同じようなアプローチをとることが重要です。
簡単にお伝えすると、目標をかなり低くして、間隔を空けず毎日トレーニングを行い再度習慣化できるようにするという事です。
サボり気味になってきたらやる気も下がっている時です。
そういうときに高い目標を設定しても絶対達成できないので、かなり目標を下げて行動が加速していくのを待ちましょう。
なので、「サボり気味になってきた」、「最近やる気ないな」と感じたなら、スクワット１回でも構わないので目標にして取り組む事をお勧めします。
サボり気味なのに毎日って矛盾しているんじゃない？と思うかもしれませんが、気にならないくらい簡単な目標にするとトレーニングも気にもならないため、可能になります。
私もモチベーションが下がって筋トレしたくないときなどありますが、やはりハードルを下げたり、メニューを変えたりしています。
間隔という観点からはやはり毎日行って運動習慣が途切れないように心がけることがいいです。
サボり気味なときほど間隔を途切れさせずに継続できるよう、目標を簡単にしましょう。
私も自分に言い聞かせて毎日スクワット１回を目標にしてトレーニングしています(笑)
まとめ
筋トレの間隔としては、効果的なのは超回復の時間は休むという事なのですが、人によってケースがまちまちであるため場合に分けてお伝えしていきました。
簡単にまとめますと以下になります。
- 初心者：毎日＆週１回の休みで習慣化できるまで
- 習慣化できている方：２～３日間隔
- サボり気味：初心者と同じく、毎日！ただしハードルを下げる
こちらの記事も合わせてご覧いただくことで、よりあなたの筋トレに役立てると思いますので、ご覧ください。
