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有酸素運動と無酸素運動の違いや行う順番・組み合わせで最適なのは?

有酸素運動無酸素運動は何となく違いはお分かりかとは思いますが、何がどう違っているのかって厳密に理解した方がトレーニングの効果も高まります。

運動の順番組み合わせも効果を考えると闇雲に決めずにしっかり考えて選んだ方が良いので、順を追ってお伝えしていきますね。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

有酸素運動は軽い負荷で長時間の運動となり、脂肪を酸素を使って燃焼させエネルギーとするため、「有酸素」運動と呼ばれています。

エネルギー源は2つで、先ほどお伝えした脂肪と糖質です。

糖質は体の中の糖質が使われ燃焼されます。脂肪は先ほどお伝えしたように血中にある脂肪酸を酸素を使って燃焼しエネルギーに変えます。

有酸素運動で有名な20分以降は脂肪が燃焼されるというのは、簡単に言うと皮下脂肪や内臓脂肪のことを指しており、20分までは血中にある脂肪が燃焼します。

  • 20分まで:血中の脂肪酸が酸素によって燃焼されエネルギーに。糖質も同時に使用。
  • 20分以降:内臓脂肪、皮下脂肪が分解され脂肪酸となり血中へ。酸素でエネルギーへ変換。

このように糖質と脂肪をエネルギーにしているのが有酸素運動です。

有酸素運動の種類としてはウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリングがあげられます。

軽い負荷で長時間の運動ですので、ランニングでも長時間になって息が上がってきたら無酸素運動になってきてしまいますので、注意してくださいね。

無酸素運動

無酸素運動は酸素を用いずに筋肉の中にある糖質(グリコーゲン)を即時にエネルギーに変えて動く運動のことを指します。

エネルギーを燃やすために「酸素」を必要としないのが無酸素運動の特徴です。

糖質がエネルギーとなって乳酸を作り出すため、短時間で疲労してしまうのが無酸素運動の特徴です。

無酸素運動の種類ですが、筋トレや短距離走、格闘技など、力を瞬間的に最大限に出す運動が無酸素運動になります。

スポーツでも、野球ではバッティングや走塁、ピッチングは無酸素運動ですね。サッカーでも相手に必死に追いつくためのダッシュやボールを思いっきりけるときなどは無酸素運動になりますね。

スポーツは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっているため一概に無酸素運動のみというスポーツは少ないですが、どこかに無酸素運動の要素が出てきていますよ。

有酸素運動と無酸素運動の順番は?

では、有酸素運動と無酸素運動を同じ日にやろうとするならどういった順番が良いかお伝えいたします。

無酸素運動→有酸素運動の順番

筋肥大・ダイエット・脂肪燃焼目的、有酸素運動をクールダウンに使う目的なら、無酸素運動→有酸素運動の順番がお勧めです

無酸素運動の後に有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まることが分かっています。

また、有酸素運動をクールダウンで行うことで、疲労の軽減も期待できます。

そのため脂肪燃焼や疲労軽減を目的とされるのであれば、この順番がお勧めですよ。

有酸素運動→無酸素運動

この順番では持久力の向上を計る場合や、有酸素運動をウォーミングアップに使うときにはこの順番がお勧めです。

持久力の向上を目的とするのであれば、有酸素運動をしっかり追い込むまでやるのが良いですが、ウォーミングアップを目的とされるのであれば、追い込むまで走るとへとへとになってしまい、無酸素運動の質が下がってしまいます。

目的によって有酸素運動の強度を気を付けられるのがお勧めですね。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

有酸素運動後に無酸素運動をするのであれば、どんな組み合わせでも良いかと思いますが、無酸素運動から有酸素運動をするのであれば、組み合わせに少し気を付けたいです。

無酸素運動を筋トレの場合が多いと思いますので、筋トレと有酸素運動の組み合わせでどんなのが良いかを考えていきます。

上半身の筋トレ→ランニング

上半身の筋トレをした後にランニングをするという組み合わせです。

この組み合わせの目的は、ランニングでケガをしづらくするというのが目的です。

下半身の筋トレの後にランニングをすると、足がふらついたり、筋肉の力が抜けたりしてつまずいてけがをしてしまう可能性があります。

そのため、ランニングを有酸素運動にもって来るのであれば、下半身の筋トレは別の日にされるのが良いでしょう。

下半身の筋トレ→エアロバイク

下半身の筋トレ後には先ほどお伝えしたようにランニングはおすすめしづらいので、何が良いかと考えるとエアロバイクや水泳です。

これらは下半身の筋肉が酷使された後に躓いてけがをするなどのリスクが少ないですよね。

エアロバイクの負荷を大きくし過ぎると無酸素運動になるので軽くこぐくらいの負荷にしてこぐのが良いですよ。

まとめ

有酸素運動と無酸素運動の違いと順番、組み合わせるならどんな種目が良いかをお伝えいたしました。

有酸素運動と無酸素運動の違いと順番

有酸素運動:脂質を酸素を使ってエネルギーに変える運動

無酸素運動:糖質を即座にエネルギーに変える運動。酸素は使わない。

■順番

無酸素運動→有酸素運動:筋肥大・脂肪燃焼・クールダウンを目的

有酸素運動→無酸素運動:持久力アップ、ウォーミングアップを目的

ぜひともお役に立てると幸いです。