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筋トレは休むことが超重要!休息期間をとって心身共に回復させよう!

筋トレをしている方なら、超回復という単語を聞いたことがあると思います。これは「休むこと」が非常に重要です。

超回復以外にも、筋トレにおいて休息日を設けるという事は重要になります。スポーツ全般に休みを取るということは必要だと私は思います。

では、なぜ休養日を設けることが大事なのか、お伝えしていきます。

休養日がないとどうなる?

筋肉・筋力の低下

筋トレをした時は筋肉が傷ついている状態です。

そしてその筋肉が傷ついている状態から回復するまでは48時間~72時間が必要とされています。

その前にトレーニングをすると、さらに筋肉を傷つけてしまい、さらに筋肉がエネルギーとして使われてしまう可能性もあるため、筋肉量がどんどん減っていってしまいます。

前日のトレーニングの影響で筋力も落ちてしまっているため、連日で同じ部位を行うと、筋肉量・筋力共に低下してしまいます。

毎日同じ部位を筋トレすると、筋肉量・筋力の低下を招く

メンタル・フィジカルに悪影響

毎日同じ部位ではなくても筋トレを行うことで、メンタル面・フィジカル面に悪影響が出る場合があります。

メンタル面では、筋トレをすることが義務になってしまってフレッシュな気持ちでトレーニングができなくなり、鍛えることが嫌なことになってしまってストレスになってしまう事があります。

ストレスが溜まってしまうと、コルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉の発達に良い作用を働かせるテストステロンの分泌を下げてしまうので、筋肉の発達へも悪影響です。

また、毎日トレーニングを行うと疲労がたまってしまい、筋肉へも影響がありますが、関節の疲労もたまってしまってけがの恐れも出てきます。

慢性的な疲労が続くオーバートレーニングになる事にもなりますので、オーバートレーニングにならないように気を付けましょう。

メンタル面:やる気の低下

肉体面:けがのリスク。オーバートレーニング状態で慢性的な疲労につながる

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筋トレではどれくらいの休息期間が適切?

休養日を設けないと心身共に悪影響があることはご理解いただけたと思います。

では、どれくらい、どのタイミングで休めばよいのでしょうか。休みを取るタイミングについてお伝えしていきます。

超回復の期間

休む期間で考えると、筋トレをした部位は48時間~72時間は休息期間を取ることが良いですよ。

例えば、大胸筋のトレーニングをしたなら、大胸筋は48時間~72時間の休息期間を設けて、翌日には大胸筋以外の部位のトレーニングを行うといった具合です。

部位を変えれば、筋トレした翌日でもトレーニングは続けることができます。

ただ、同じ部位を毎日することは先ほどお伝えしたように筋肉量の低下にもつながるので、止めておきましょう。

そのため、毎日筋トレをするなら、日ごとに別の部位を行うようにメニューを組むようにしましょう。

部位ごとに48~72時間は休息日を。

部位を変えて筋トレするなら連日可能。例)上半身の翌日は下半身

週1回以上は完全な休養日

毎日筋トレをしていると体には疲労がたまってきます。

部位ごとには回復しているかもしれませんが、体に疲労がたまっていると疲労感が抜けずに体が活動的に動きづらく非常にストレスです。

私も学生時代に部活をしていた時に経験しましたが、本当に疲労が抜けないのはつらいです。

少し走るだけでもとてもつらいので、疲労がたまらないように最低でも週に1回以上は完全に休む日を設けるのをお勧めします。

フィジカル面・メンタル面どちらのリフレッシュのためにも休息日を設けることは悪ではありません。

積極的に休むくらいの気持ちで休むことが大事ですよ。

週1回以上は完全に休む日を設けるのがGOOD!!

8~10週間で1週間休んでもOK

休息期間をある程度ガツンととっても良いという意見もあります。

8~10週間トレーニングをしたら1週間ほど思い切って休んで体と精神どちらもしっかり休息させるという考え方です。

のちにお伝えしますが、1週間筋トレを休んだからといって筋肉は落ちません。

逆に、1週間ほど休むことで、気付かず痛めている関節のケアや体にたまった疲労を抜くためにも一役買う事にもなりますので、思い切って1週間ほど休むことも良いですよ。

筋トレの習慣がある方では、「1週間も休んでしまったらせっかく鍛えた筋肉が・・・」と思ってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、大丈夫です。そんなに簡単に筋肉は落ちません!

逆に、この1週間は次の筋トレのための充電期間でしっかり回復させて休養明けに思いっきりぶつけるという気概でOKだと思います。

2~3か月に1週間は思いっきりリフレッシュのために休むのもあり

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筋トレを休息期間が長すぎるとどうなる?

筋トレを休むことは重要ですが、休みすぎてしまうと筋肉はどうなるのでしょうか。

休みすぎると体が衰えるイメージがあるかもしれませんが、実際のところ1週間、2週間以上で筋肉への影響は違いますので順を追って説明しますね。

1週間以上:筋力の低下

1週間以上休むと、まずは筋力(パワー)が落ちます。

これは筋肉量が落ちているわけではなく、筋肉と神経のつながりという点で筋力が落ちてしまいます。

これは、筋トレを再開していけばすぐに回復しますので、そこまで気にされる必要はないと思いますよ。

2週間以上:筋肉量の低下

2週間以上休んで初めて筋肉量が徐々に落ちていきます。

ただ、一度鍛えた筋肉はマッスルメモリーといって、鍛えた記憶が筋肉に残っているので戻す事はすぐに戻ります。

学生時代に思いっきり鍛えていた人が社会人になって改めて筋トレを始めると結果が出るのが早いという事があるのですが、これはマッスルメモリーとして昔鍛えたことが刻み込まれているからですね。

数年という期間が空けばかなり筋肉は落ちるでしょうが、2週間ではそこまで筋肉量は落ちないと思います。

ただ、どうしても筋肉量が落ち、筋力も落ちてしまっているため、できれば2週間以内に筋トレを再開するほうが良いかと思います。

2週間以上休むと筋肉量が落ちるが、すぐに戻すことは可能!

休みすぎた時の筋肉の状態についてのまとめ

休み過ぎた時の筋肉の状態についてまとめますと以下になります。

1週間:筋力(パワー)が落ち、筋肉量は変わらない

2週間以上:筋肉量が落ち始める

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筋トレを休む日は何をすればよい?

思いっきり休む

筋トレを休む日は運動などは完全に断ち切り、思いっきり趣味などを満喫して休むことをお勧めします。(筋トレが趣味という場合は別のことを探してほしいです・・・)

疲労の回復や超回復のためというフィジカル面でもそうですし、気持ちのリフレッシュという意味でメンタル面の回復という意味でも思いっきり好きなことをしたりして、筋トレとは頭を切り離して休まれることをおすすめします。

友達とドライブへ行ったり、釣りをしたり、映画を見たりと筋トレとは別のことをするのもいろんな発見があり良いですよ。

私は本を読んだり、ドライブをしたりして気分転換しています、しっかり休むという事は気持ちの面でも重要ですよ!

筋トレとは違う事をして思いっきり休みを満喫するのが良いですよ!

逆に疲労がたまるような休みの過ごし方はやめましょう。

例)夜更かし、深酒など

軽い有酸素運動(アクティブレスト)

アクティブレストと言って軽い有酸素運動をして血行を良くし体にたまっている疲労物質を排出する手助けをするという休み方もあります。

軽い有酸素運動ですので、ウォーキングやジョギングなど息が上がらないくらいの有酸素運動をしてください。息が上がると逆に疲労がたまりますので。

軽く有酸素運動をすると気分もよくなりますので、気分転換には良いと思いますよ。

ジョギングやウォーキングをすることで疲労回復に役立つ!

タンパク質などバランスの良い栄養補給

休みの日だからといって、暴飲暴食をするのではなく筋肉や体の疲労の回復のためにバランスの良い食事を心がけられるのが良いですよ。(私もしっかり実践しなくてはと思います・・・)

休んでいるときにも筋肉は回復しているため、筋トレしていない日にもタンパク質は体重×1.5g~2gほどは取りたいですね。

その他、ビタミン、ミネラルも体づくりには重要ですのでカップラーメンばかりでなく、炭水化物、タンパク質、脂質とバランスの良い食事をとることに心がけられるのが良いですよ。

休みの日も、プロテインなどを活用して摂取する栄養に気を付けよう!

まとめ

筋トレをしながらどのように休息をとるのか?という点についてお伝えしてきました。

まとめますと以下になります。

筋トレと休み・休息について
  • 休まないと?:筋肉量の低下、メンタル面にも悪影響
  • 休息期間:超回復期間(48時間~72時間)は休む、週1回以上は完全休養がおすすめ
  • 休養日は何をする?:完全に休む、アクティブレスト、バランスの良い食事

お伝えしてきた内容を踏まえ、しっかりと休むことについても筋肉には重要であることをご理解いただき、筋トレに励んでいただければと思います。