筋トレをやり過ぎるとどんなことになるのか、おそらくこのページをご覧の方であれば、ある程度良くない事になるんじゃないかとお考えだと思います。オーバートレーニングという言葉もあるほどです。
日にち単位で毎日筋トレをやりすぎる事についてと、1日の中でも筋トレをやり過ぎる事がどんな影響があるのかという2つの側面についてお伝えしていきます！
筋トレを毎日するのはやりすぎ？
トレーニングのやりすぎは逆効果？
筋トレを毎日するか問題がありますが、基本的には毎日筋トレをするのは避けておいた方が適切かと考えます。
理由は２つです。
- 筋肉面
- メンタル面
の２点です。順に追って説明していきます。
やりすぎにならない頻度は週２～３日が適切
筋トレを毎日すると、超回復が追いつかなくなり筋トレの効果をうまく発揮することができなくなります。
超回復は、筋トレ後に筋繊維が傷つき、４８時間～７２時間で以前よりも強くなるように筋肉が肥大します。
簡単ですが、上記のグラフのように、一度筋トレ直後に筋力が落ちます。それは筋繊維が傷ついているからであり、この状態でタンパク質を効果的に摂取することで、超回復の効果を高めることができます。
超回復の効果を発揮するためには、４８時間（２日）～７２時間（３日）の期間が必要になります。
お勧めは週２～３回のペースで１回の感覚を２～３日開けることで筋トレができると超回復の期間にマッチしますのでおすすめですよ。
１回しっかりトレーニングすると、それなりの疲労と筋肉痛も起きるため、筋肉痛の状態では精神的にもあまり筋トレはやりたくないと思います。筋肉痛の状態で筋トレしても嫌な痛みがあるのでなんか気持ちよくありません。
２～３日したら筋肉痛も治るため、そのタイミングで筋トレをするとよいと思いますよ。
毎日筋トレしてやりすぎて起こる筋肉への影響
毎日同じ部位を筋トレすると、筋繊維が傷ついて回復が追いつかなくなるので、どんどんと筋力が落ちていきます。
そのため、毎日同じ部位を筋トレするのはおすすめできません。
もしどうしても毎日筋トレを行うのであれば、毎日部位を変えて筋トレをすることで同じ場所がずっと傷つきっぱなしにはならないですよ。
しかし、毎日行うと、どこかの場所が傷ついて体が修復し続けている状態なので、超回復の効果が少々下がってしまうのが懸念されます。
また、後ほどお伝えする精神面での効果でも悪影響を受けることにもなりかねませんので、ご注意されるとよいかと思います。
トレーニングのやりすぎはメンタル面にも逆効果？
筋トレなどの運動はエンドルフィンという化学物質が分泌されます。エンドルフィンはストレスを緩和してくれるので、仕事や対人関係でストレスを抱えているときになどは、とても効果があります。
しかし、筋トレや運動をやりすぎるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまいます。
コルチゾールは筋トレや筋肉の発達にも効果があるテストステロンの分泌を低下させてしまうので、筋トレへ悪影響が出てしまいます。
また、毎日運動や筋トレをすることで、最初はわくわくしながらしていた筋トレも「また今日も筋トレか」とつらくなってしまってやる気が落ちてしまうこともあります。
休みの日を設けて体の疲労を回復させリフレッシュすることで、また新たに頑張ろうという気持ちにもなれるので、個人的には毎日トレーニングをするのではなく、休養日を設けて体を休めることで、メンタル面も整えられるようにするのが良いですよ。
逆に、適度に筋トレができると良い効果がたくさんあります！
トレーニングを１日どれくらいやるとやりすぎになる？
では、週２～３回の筋トレをするとして、１回のトレーニングでもやりすぎとかあるのでしょうか？
ヘトヘトになるまではやり過ぎなのか、そこまでやっていいのかなどの疑問にお答えしていきます！
適度かギリギリまで追い込むのかどっちがいい？
１日でやりすぎがあるかどうかですが、めっちゃ長時間追い込んでも適度やっても効果はさほど変わらないという研究結果があります。
研究の内容といいますと、バスケットボール選手に週２回の筋トレを１１週間続けてもらい２つのグループに分けます。
- ８～10REPの重量でギリギリまで追い込むグループ
- ８～10REPの重量で５回でとどめておくグループ
これで、普通に考えたら、ギリギリまで追い込むグループのほうが筋肉の成長は大きいと思いますが、実際の結果は「どちらも変わらなかった」という結果になったとのことです。
つまり、ギリギリの回数まで追い込まなくても、適度な回数で筋トレしても筋トレの効果はあまり変わらないということですね。
この研究結果は衝撃ですよね。これまで私もギリギリまで追い込んで筋トレしてきましたので、考え方がガラッと変わる研究結果ですね。
個人的な感覚ですが、筋繊維を傷つけないと筋トレの効果は発揮できないため、ある程度疲労感が出ないと筋トレの効果が感じづらいです。そのため、適度な回数で筋トレしたとしても、疲労感がでるくらいのセット数を行うほうがよいですね。
逆に追い込みすぎると以下の悪影響があるとわかっています。
運動で追い込みすぎると出てくる悪影響
試合後のラグビー選手のホルモン状態を調べた研究があります。試合ではしっかり限界まで追い込まれるため、疲労困憊な状態になりますのでその時のコルチゾール（ストレスホルモン）とテストステロン（男性ホルモン）の値を調べた研究が以下になります。
コルチゾールの値は試合後１２時間後には５６％増加、３６時間後には５９％増加、６０時間後には３４％の増加がみられたとのことです。
６０時間は試合後2.5日後ですので、それくらいの日数分はコルチゾールが増加して体にストレスがかかっている状態が続いているということです。
テストステロンの値は試合後１２時間後には２６%低下 ３６時間→１５%低下 ６０時間→８%低下が見られたとのことです。
テストステロンの値が下がることで、筋肉の発達にも影響があるため、追い込みすぎることで筋トレの効果も下がってしまうことがわかりますね。
これらを考えますと、へとへとになるまで筋トレで追い込むことで、コルチゾールが増えて体にストレスがかかり、テストステロンの値が下がって筋肉の発達に影響がでてしまうので、へとへとになるまでやりすぎてしまうと体へは悪影響があるということですね。
そのため、疲労困憊までなるくらい筋トレをするのではなく、適度に余力を残した状態で筋トレを終えるくらいにとどめておく方が心身共に良いですよ。
追い込みすぎるとオーバートレーニング症候群になる？
筋トレを毎日やり過ぎるとオーバートレーニングになる可能性が高くなります。
オーバートレーニングの状態とは、体の回復が追いつかず疲労状態が続き慢性的な疲労が続く状態です。
慢性的な疲労が続くと精神的にも辛く、運動や筋トレをしたくなくなってしまいます。
毎日筋トレをやり過ぎると、オーバートレーニング症候群になってしまうことも考えられるので、週に数回は運動や筋トレをせずに体を休める日を持たれるのがいいですよ。
私自身も、部活動で毎日スポーツの練習をやっていた（やらされていた）時期があり、その時期は疲労感は毎日抜けず、パフォーマンスは下がりやる気も落ちていく一方でした。
しかし、週３～４ほどでスポーツを取り組んだ時に、体も疲労回復ができていて非常に練習に取り組むのにポジティブだったことを覚えています。
このように、運動のし過ぎも体に良くないので、週２～３日は休養日を設けられるのが良いですよ。
まとめ
筋トレのやりすぎは毎日やる事と、1日のうちにやり過ぎる事での影響をお伝えいたしました。
- 同じ部位ばかり毎日やると回復が出来ずに筋力が落ちてしまう。
- 毎日別の部位を行えば回復は見込めるが、ストレス過多になって回復があまり期待できない。
- ヘトヘトになるまでやると、ストレスホルモンのコルチゾールが60時間も増加している。
- テストステロンの値も60時間も減少している。
これらより、筋トレや運動を毎日のやりすぎや、１日で筋トレで疲労こんぱいになるほどギリギリまで追い込むことはストレスもかかり筋トレ効果も薄まるため、避けておいた方がよいでしょう。
この情報がお役に立てれば幸いです。
