トレーニング方法

筋トレを継続するには習慣化が超重要!自動的に続けられると勝ち!

筋トレを続けられなくて困っている方、やる気をなくしてどうしたら続けることができるのかという方は非常に多いです。

筋トレを続けることができたのは、1年で4%ほどしかいないという調査結果もあります。

ただ、筋トレを続けることは難しいことではありません。効果的な続け方を知っているか知らないかで継続できるかどうかがかなり変わってきます。

特に、筋トレはしているときは自分を追い込む必要があるため苦しいものです。ただそういうしんどい、苦しいものでも続けられるためのテクニックがあります。

キーワードは「習慣化」です。筋トレを続けるための習慣化のテクニックは身に着けられれば最強なので、ぜひとも身に着けてください!

筋トレを続けるには習慣化!

意志力を使うのは無理がある

何かを継続させて習慣化しようとするときに、意志力を使って習慣化するのは不可能です。

意志力を使うとは、「よし、頑張るぞ!」と気合を入れて取り組んだりすることで、非常に大きな精神的なエネルギーを消費します。

これを毎回すると、途中で1回でも予定通りに進まなかったときに、心が折れて続けられなくなってしまいます。

それだけ、意志力に頼って筋トレを続けるという事は継続させるためにはリスキーです。

そのため、無意識に自動的にできる習慣化を筋トレにも組み込むのが重要なのです。

気合で筋トレを続けることは途中で挫折する原因になります!

習慣化して自動行動に

習慣化すれば、意志力を使わずに自動的に筋トレができるようになります!

「うそでしょ??」と思うかもしれませんが、想像してもらいたいのですがあなたは歯磨きをするときに「よし、歯を磨こう!!」って気合を入れて歯磨きをしますか?

よっぽど歯磨きしない方であれば、気合が必要かもしれませんが(その場合、歯はボロボロになっているでしょうが)ほとんどの方は何も考えずに歯磨きをスッとできるはずです。

これが習慣化された行動という事です。

この歯磨きをするのと同じように筋トレも何も意志力を使うことなく習慣化して自動的にできるようになることで、継続することもできます。

これは非常に重要なことですので、筋トレを習慣化するという事は大きく人生を変えられることですのでぜひとも習慣化できるようにトライしてください!

筋トレが習慣化できると、自動的に筋トレに取り組む事ができます!

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筋トレを継続させ習慣化する6つの方法!

目標を明確化し、【細分化】する

まず重要なのは目標を明確化することは大事ですが、細分化することがさらに重要です。

例えばですが、ベンチプレス100kgを上げる!というのを大きな目標とするのであれば、それに到達するまでの過程を細分化して、それを小さな目標とすることです。

100kgを上げるまでには、90kg、80kg、70kgを上げなければ到達できませんので、まず最初の目標を70kgを1回上げると設定します。

それをクリアできたら75kgを1回上げる、80kgを1回上げる・・・という形で目標を細分化していきます。

100kgの大きな目標のみ設定していたら、なかなか到達できないことへの焦りや効果を感じられずにモチベーションが下がってしまいます。

そのため、大きな目標を設定されたら、さらに細分化してそれにたどり着くための小さな目標を何個も立てましょう!

目標は大きい目標に対し、小さい目標を何個も立てましょう!

できるだけ細かく立てることが重要です。

記録を付ける

筋トレの記録をとることは継続するために非常に重要です。

筋トレは継続することで少しづつですが筋肉が成長していきます。

この記録をとっていくと、過去に比べて成長していることを感じることができるため、モチベーションを維持することができます。

「よしよし、成長している」と思えるかどうかでかなりモチベーションは違います。

また、トレーニングから時間がたつと、どれくらいのトレーニングができたか忘れてしまい記憶もあいまいになってしまいます。

そのため、モチベーションの維持のためにも、トレーニングの指針としても記録をとるというのは重要ですよ。

私はスマホの日記機能に「ベンチ 80kg×10回」などと実施したトレーニングを書いています。

これくらい簡単で構わないので、記録を付けるようにしてみてください。

簡単で構わないので、トレーニングの記録をとりましょう。

ハードルを小さくする

トレーニングするときのハードルをできるだけ小さくすることで、ジムに足が向くようになります。

「今日はジムでベンチプレスを10セットやって、スクワットを10セットやって、ランニングを1時間しよう」

って決めると

「まじか~めっちゃトレーニングしなきゃいけないな・・・」

って思いませんか?

こうなると足が向かなくなりますので、ハードルを極端に下げていきます。

例えばですが、こう思うことで非常に続けやすくなります。

ハードルを下げる例
  • ・今日はベンチ1セットだけでいいや
  • ・スクワットは1回だけやりに行こう
  • ・ランニングは5分だけ

これだけ簡単に思うことで、かなり心理的なハードルは下がります。

ハードルを下げてトレーニングすると、「もっとやりたい」と自然と湧き出てきます。

この自然と出てくる気持ちになることでかなり続けやすくなります。

このように、ハードルを極端に小さくするという事が習慣化するためのコツです。

「スクワット1回」くらいのレベルで構わないのでハードルを下げましょう

筋トレに行くまでの行動を小さくする

筋トレに行くための行動を小さく、少なくしてやることで心理的なハードルをさらに下げられます。

例えばですが、ジムに行くときにシューズやウエアを入れて出かける方は、あらかじめシューズを鞄に入れておく、ウエアは着てトレーニングが終わるまで脱げないなどとしておくことです。

こうすることで、ジムへ行くまでの行動をできるだけ少なくすることができます。

これだけでも、かなり楽になりますので習慣化するときには重要ですよ。

できるだけ、ジムに行くまでの行動を少なくしましょう!

予定に組み込む(場所・時間)

あらかじめ筋トレすることを予定に組み込む事は重要です。

「空いている時間にやろう」では絶対続けられません。

せめてこの日にこの場所で筋トレをするというくらいまでは決めてください。

特に場所や時間を決めることは重要です。どこでやるか、いつやるかを意識する事が続けるポイントです。

人は場所に対して「何をする場所」という位置づけを無意識に行います。例えば、リビングはテレビを見るところ、寝室は寝るところという具合です。

台所で寝るという事は想像しづらいですよね、寝室で料理をするというのも何となく気持ち悪いですよね。

このように、場所に対して、何をするところという考えができるので、ジムへ行くというのはトレーニングをするところとして意識づけができますね。

そういった場所を予定に組み込むことで、より継続しやすくなりますよ。

あらかじめ、予定に筋トレをする場所と時間を組み込みましょう!

2か月は続ける

人が習慣を身に着けるまでには平均で66日必要と言われます。

約2か月は続けるようにしてみてください。

先ほどお伝えしてきたことを2か月続けることができれば筋トレを習慣化することができ、自動的に筋トレをすることができます。

習慣化できると筋トレをしないことが気持ち悪くなります。それくらい習慣化は重要です。

2か月は長いと感じられるかもしれませんが、筋トレは休息期間も2~3日必要なので週2~3回すればよいのでかなり簡単です。

まずは、1回1分だけでもいいので筋トレを続けるという事を意識されると良いかと思います。

やる気が出なくなって来られたら、ハードルを特に下げてトレーニングされると良いですよ。

自然とやる気がまた戻ってきますので、やる気が落ちたらハードルを下げましょう。

そして2か月続けられると、自動化していきますのでそこまでは続ける工夫をしていきましょう。

2か月続けると習慣化ができますので、やらないと気持ち悪いとなるまでは続けましょう!

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継続すると得られる効果

ボディメイク

筋トレを続けると体が変わります。

男性であれば、脂肪が減って筋肉がつくのでかっこいい体つきになります。

女性であれば締まっていきますので、ボディーラインがきれいになります。

筋トレのやり方次第で、続けることができれば男性、女性共にボディメイクが可能になりますので、見た目がかなり変わってきます。

そうなるとかなり嬉しいですよ、周りからも気づいてもらえますし自分の自信にもなります。

ダイエット・筋肉を付けるなどのボディメイクができると嬉しいです!

本当にうれしいです!

見た目が若々しくなる

筋トレをすると成長ホルモンが出ますので、見た目が若々しくなります。

運動をしている方はしていない方よりも若く見えるのは筋肉を動かして、そのおかげで成長ホルモンが分泌されているというのがざっくりとした原理です。

見た目が変わってしかも若々しくなるので、筋トレを続ける効果は嬉しい効果が多いですよ。

30代でも20代に見られ、40代、50代でも30代に見られることがあります!

ストレス対策

筋トレは目の前のことに集中するので、ストレス対策にもなります。

もやもやと嫌だったことを思い出して考えてしまう反すう思考になってしまっている方は思いっきり筋トレしてみてください。

最後の1回を上げるときにはその嫌な事なんて考える余裕はありません!

このように、人間の意識というのは1つのことしか考えられないようにできているので、筋トレに集中できれば嫌な事も忘れられることができますよ。

そういった意味で、ボルダリングやキックボクシングなどの格闘技も目の前のことに集中しなくてはいけませんので反すう思考の方にはお勧めですよ。

私も格闘技をしているのですが、嫌だったことを思い出しながら戦う事はできません、攻撃を食らってしまいますので(笑)

ホント、ストレス対策にはもってこいです!

やればできるという自信を持つことができる

筋トレで体が変われば「なんでもやれば変えられるんだ」という自信を持つことができます。

この自信が非常に重要で、筋トレ以外のことでも自分の努力次第で変える、乗り越える、達成できるという気づきにもなります。

こうなると、自分の人生をコントロールしている感覚になるためかなり生活も充実します。

人はコントロールされることストレスに感じ、自分が自由に何かを決められる、コントロールしているという感覚を持つとストレスも感じづらく、やる気も上がります。

そのため、筋トレを継続することができ自分の体が変えることができれば、なんでもやればできるという自信を得ることができますので、非常に良い効果を得られますよ。

やればできるという自信は何にでもチャレンジできるので、とても良いですよ!

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まとめ

筋トレを継続して習慣化するための行動をお伝えしました。

習慣化のテクニックは筋トレ以外にも使うことができるので、何か目標を達成したいという方はこの習慣化のテクニックを使って取り組まれると良いですよ。

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筋トレを続ける、習慣化するための情報に加え以下の記事も筋トレをする上で役立つ情報化と思います。

ぜひとも、ご覧いただければと思います。