トレーニング方法

仕事が忙しくて筋トレができなかったりサボってしまうときの対処法!

筋トレをしようにも、仕事忙しくってなかなかできないときや、ついついサボりがちになってしまうことってありますよね。

仕事帰りに「もういいや~」って思って家でビールを飲み始めたことが何度あることか・・・

そんな体験をされている貴方は、それでも筋トレを続けるためにはどうしたらいいのか考え、悩んでいらっしゃることかと思います。

そこで、私の体験も踏まえつつ対処法をお伝えしようと思います。

仕事が忙しい時はどうしたらいい?

短時間のトレーニング

仕事が忙しいと、自由に使える時間が少なかったり、帰りが遅くなってジムが閉まってしまったりするため、トレーニングの時間をなかなか確保できないと思います。

そんなときは、HIITやタバタ式トレーニングなど短時間でできるトレーニングをすると良いですよ。

タバタ式とは、20秒全力でトレーニングして10秒休むというのを繰り返すトレーニングです。

例としては、バーピーと腕立てを4セットずつで約4分ほどで終わります。

HIITも20秒間真剣にダッシュなど脈拍数を最大限に上げて10秒休むというのを繰り返し、8セットほど行うトレーニング方法です。

これも約4分で終わります。

これくらいの短時間でしたら、いくらジムに行く時間がなくてもできますし自重トレーニングで追い込めば自宅でもできます。

何もしないよりかは少しでもトレーニングするほうが良いのでタバタ式トレーニングやHIITはおすすめですよ。

私も時間がなかったり、家でゆっくりしたいと思ったときにはタバタ式トレーニングを行っています。

意外としっかり追い込まれるトレーニング方法ですので、おすすめですよ。

朝トレーニングを行う

夜帰りが遅かったりして時間が取れない方は朝にトレーニングをすることをお勧めします。

これも出勤前に自宅で行うことが多くなりますが、朝少し早く起きることで時間を作ることができますので、夜遅くにトレーニングするよりかは朝の方がお勧めですよ。

先ほどの短時間でできるタバタ式やHIITなどを朝やっても良いですね。

私は歯磨きをしながらスクワットとか、何かをしながらというやり方をとることもあります。

また、朝は意志力がしっかり回復しているので、何かをやろうとしたときに自制心が働きやすいので誘惑に勝つことができます。

そういった意味でも忙しい方は朝に筋トレをされることはお勧めですよ。

ただ、朝は体が温まっていないためケガには十分気を付けてください。

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サボりがちになってしまったときの対処法

いったん帰ってから10分寝る

仕事でヘロヘロになって帰ってきたら、意志力を仕事で使い果たしているため筋トレをする前に誘惑に負けてしまうことが多々あります。

そのため帰宅されてから10分ほど仮眠をとることが私なりの工夫です。

少し寝るだけでも意志力は回復しますので、10分寝て起きてから筋トレに行く準備をしたり動くことで誘惑に負けずにトレーニングすることができます。

これはいろんな事に応用して使っていまして、例えば仕事から帰ってから勉強をしたいときもなかなか手につきませんが、いったん寝て意志力を少しでも回復させると驚くほどはかどり方が違います!

このブログ記事も仕事から帰ってヘロヘロな状態から15分ほど仮眠を取ってから書いていますが、頭もさえますし本当にお勧めです!

ただ注意が必要なのは寝すぎるとそのまま動けなくなるので10分~15分くらいの仮眠にされることをお勧めしますよ。

朝のトレーニング

サボりガチになってきたら、誘惑に負けていることが多いです。

誘惑に勝つには意志力が必要なのですが、仕事から帰ってきたときには意志力はほぼゼロだと言っても過言ではありません。

しかしながら、寝て朝を迎えると意志力は回復するのでサボる気持ちに打ち勝つためにも意志力のある朝にトレーニングすることはお勧めです。

仕事が忙しい方にも朝をお勧めしましたが、サボりガチになってきた方にも意志力がたくさんある朝がお勧めですよ。

筋トレ時間を短くする

サボりがちになってきているときに、長時間のトレーニングをイメージするとさらにめんどくさくなってしまいますよね。

なので、短い時間でトレーニングをすることで筋トレを続けることができますよ。

先ほどお伝えしたタバタ式やHIITなどが4分足らずでしっかりトレーニングできるので非常におすすめです。

4分で終わると思ったらできると思いませんか?

それくらいだったらと思ってトレーニングすることで少しでも継続させていき、またやる気が復活してきたら強度や時間を上げていけばいいので、短時間でできるトレーニングにトライしてみるのもいいですよ。

ハードルを下げる

先ほどの短時間というところと若干かぶるのですが、トレーニングのハードルを下げて上げるのもやる気が減ってサボり気味の時には有効ですよ。

先ほどの短時間というのは時間のハードルをぐっとさげましたが、強度のハードルも下げることも効果的です。

例えば、腕立て1回だけとかでもOKとしてトレーニングするなどですね。

これがなぜ有効かというと、物足りないくらいで続けていくと自然と行動が加速して「もっとやりたい」に変わっていくからです。

腕立て1回と考えて取り組むと、1回だけじゃなく、2回、3回と自然と数も増えることがほとんどです。

これだけでも全然違うので、とにかくハードルを下げてまずはトレーニングする事に着目してみるといいですよ!

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まとめ

忙しくて筋トレができなかったり、サボり気味になっているときにどうしたら打開できるかについてお伝えしてきました。

時間を短く、意志力のある朝に行ったり、意志力を回復させるために少し寝たりと工夫をすればどうとでもトレーニングをすることは可能です。

あまり構え過ぎずに地道にコツコツ続けていくことで体は変わっていきますので、サボり気味になっても、忙しくてもあきらめずにやっていきましょう!

合わせてこれらの記事をご覧いただけるとより良いですよ!