コンディション

筋トレ&有酸素運動で効果があるのは毎日?別の日?運動時間はどれくらいが適切?

筋トレ有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的ですが、さらに効果を高めるために毎日有酸素運動をしてもいいのか、または別の日にしたほうが良いのか少々疑問ですよね。

筋トレは毎日はしないのが基本ですので、筋トレを週2~3回行っているという前提でお話していきますね。

筋トレを週2~3回行い、有酸素運動を毎日行うのか、筋トレと別の日に行うのかという疑問や時間はどれくらいがいいのかという事についてお伝えしていきます。

筋トレと有酸素運動では目的がそもそも違いますので、そういった点やモチベーションを落とさず、ストレスにならないように続けていくにはどうしたらいいのかというポイントについてもお伝えしていきます。

筋トレと有酸素運動の目的の違い

筋トレ(無酸素運動)

筋トレの目的は筋力アップ筋肥大(筋肉の増強)です。

つまり、筋力アップは筋肥大と合わせて筋肉と神経のつながりを良くして上げられる重量を伸ばすことでアップします。

筋肥大は筋肉の量が増えることです。これによって、筋力のアップも狙えますし、基礎代謝のアップも筋肥大によって狙うことができます。

これらのように、筋トレでは筋トレそのもので脂肪燃焼を目的としていないことが重要です。(脂肪もエネルギーとして使ってはいますが、別の論点なので割愛しますね。)

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼、もしくは肺活量を鍛えることを目的として行われることが主ですね。

摂取カロリーよりも消費カロリーを上げることがダイエットでは重要ですので、消費カロリーを上げるという事でも無酸素運動ではなく有酸素運動の方がカロリー消費には役立ちます。

スポーツなどでははく、趣味や健康のために筋トレや有酸素運動をされる方であれば、有酸素運動は脂肪燃焼や体調維持のためにされていると思います。

筋肥大を目的としてランニングなどをされる方はあまりいらっしゃらないと思います。

「足の筋肉を鍛えよう!」として走られる方もいらっしゃいますが、確かに運動されていない方や足の筋肉がそこまでない方であればランニングをすることで足の筋肉がつき始めると思います。

ただ、筋肥大などはランニングなどの有酸素運動ではそこまで効果を見込めないので、ご注意されるとよいかと思います。

筋トレしない日でも有酸素運動を毎日しても効果ある?

では、本題の筋トレをしない日でも毎日有酸素運動をしてもいいのかという疑問に対してお伝えしていきます。

短期的な目線では?

有酸素運動毎日行うことで、消費カロリーが増えるため、短期的には体重や体脂肪を落とすことができます。

そのため、減量を行っている方や夏を前にして痩せたいという方がこぞってランニングマシーンに駆け寄るのも分からなくはないです。

長期的な目線では?

長期的な意味では、毎日有酸素運動をすると遅筋が発達し、エネルギーを消費しづらい体になってしまいます。

エネルギーを消費しやすいのは速筋と呼ばれる筋トレで鍛える筋肉なので、長期的に痩せやすい体を目指すのであれば筋トレをされて、毎日有酸素運動をすることは控えたほうが良いですよ。

また、筋トレをした日もそうでない日も毎日有酸素運動を行うことで体はストレスにさらされます。そうなると逆に体にも良くないので、どうしても毎日行いたいという方は、有酸素運動の強度を低くして実施しましょう。

ウォーキングでも20分行えば立派な有酸素運動ですし、ゆっくりジョギングして気分転換するだけでも良い有酸素運動になりますよ。

筋トレと別の日に有酸素運動をするほうが効果的?

筋トレとは別の日に有酸素運動をするのはどうなのかという疑問については目的によって答えが異なります。順にお伝えしていきますね。

筋肥大を目的とするなら別の日

長期的に痩せやすい体になるために筋肥大を狙っているのであれば、筋トレと有酸素運動は別の日に行うのが良いですよ。

なぜかといいますと、筋肥大を狙って筋トレをするときには、かなり筋肉を追い込みます。そうすると筋トレだけでへとへとになってしまうことも十分考えられます。

また、下半身の筋トレもしていればランニングなど走る有酸素運動をすると足がよろけてしまてけがをしてしまうかもしれません。

スクワットをしたら足がガクガクになってしまいますもんね。

別の日に走る場合でも、筋トレ後は超回復を狙っているのでがっつり走るのではなく軽く走るくらいが良いですよ。

もしくは完全に休んで休養日を設けることも重要ですので、筋トレと別の日に有酸素運動をされる場合でも休養日を設けるようにするのがおすすめです。

また、筋肉痛の解消のためにも有酸素運動は血行を良くするという点で役立てることができますので、おすすめですよ。

脂肪燃焼を目的とするなら当日

筋トレと一緒に脂肪燃焼を目指すのであれば有酸素運動は当日に行うことで脂肪燃焼効果は高まります。

その時には次の章でもお伝えしますが、運動時間も気を付けてご実施ください。

ただ、やりすぎてしまうとストレスホルモンのコルチゾールの値が高くなるので、心身共によくありませんのでご注意ください。

マラソンなどの練習に有酸素運動をするなら別の日

マラソンに出場されるために長い距離を長い時間かけて走る方や、肺活量アップのために走り込みをされる方などは筋トレとは別の日に実施されるのをお勧めします。

体の原理的な問題ではなく、筋トレでガチガチに追い込んでからそもそも長時間は走れないと思います。

こんな感じになっちゃいますよ(笑)

疲労もたまっていますし、体を動かすための糖質も筋トレで消費されているので、長時間はめっちゃキツイですし、最悪ひざや筋を悪くするなど怪我にもつながりかねません。

そのため、筋トレでしっかり追い込む日にはマラソンなどの練習は控えたほうが良いと思いますよ。

筋トレ後に有酸素運動を行うときの運動時間

脂肪燃焼を目的として筋トレ後に有酸素運動をされる場合に筋トレの時間と有酸素運動の時間について、どれくらいが適切かというのをお伝えしていきます。

筋トレの時間

筋トレの時間ですが30分~1時間ほどが適切かと思います。

筋トレはしっかり追い込めれば1時間もあればだいぶ追い込めるので、2時間や3時間やるのはオーバートレーニングになりかねません。

たまにジムにかなり長い時間いらっしゃる方も見かけますが、筋トレ仲間としゃべっている時間などがあるため、長くなってしまっているのではないかなと思います。

しっかり追い込めば、3種類の筋トレで30~40分くらいの時間になりますので筋トレの時間は30分~1時間前後くらいにされるのが良いのではないかと考えます。

しかし、のちに有酸素運動が控えているからと言って筋トレの強度を下げると意味がありません!しっかり筋トレで追い込んで、出し切ってから有酸素運動をするようにしてくださいね。

有酸素運動の時間

筋トレ後の有酸素運動の時間がですが、だいたい30分前後の20分~40分を目安にされるのが良いと思います。

他のWEBサイトなどを見ると1時間までなどのご意見もありますが、あくまで個人的には20分~40分、長くても1時間までにしておいた方が良いと思います。

  • 長時間になるとストレスホルモンのコルチゾールがたまる
  • 筋肉の分解が進む
  • 筋トレに割く時間やエネルギーが重要

これらの観点から、脂肪燃焼目的であれば30分も走れば十分だと思います。

マラソンなどに出場される方はまた別でしょうが、有酸素運動を脂肪燃焼に使われるのであればやりすぎは逆効果になりかねませんので注意しましょう。

まとめ

筋トレと有酸素運動を行う日や時間についてお伝えしてきました。

筋トレしなくても有酸素運動は毎日する?

短期的:短期的に脂肪燃焼させるためには有効。ただし休みを設ける

長期的:毎日するのは好ましくない。筋トレで筋肉を増やし基礎代謝を上げる

目的別…筋肥大を目的:別の日  脂肪燃焼:当日

運動時間…筋トレ:1時間前後 有酸素運動:30分前後

以上です。私もマラソンを走ったりしますので、マラソンの練習をする冬の時期はどうしたらいいか悩みどころですが、筋トレとは別日にランニングしても肺活量は十分鍛えられますし、休む日を設けることで超回復や疲労回復にもなっていますので、動く日と休む日のバランスを取り、運動してくださいね。