プロテインを食事と合わせて飲むなら、食前と食後どっちがいいのでしょうか？
どっちがいいのかは、飲む目的によってどっちが良いかは変わってきます。
筋トレをしつつ、ダイエットや減量をしている方や、スポーツなどの競技をされていて筋肉を付けたい方とでは、大きく目的は異なりますよね。
目的にそって、食前や食後どっちに飲めばよいのかお伝えしていきます。
食事代わりに置き換えることについてもどうなのか、お伝えしていきますね。
プロテインを食前に飲む時の目的
ダイエット・減量
プロテインを食前に飲むなら、ダイエットや減量をされている方におすすめです。
その理由としては、食べ過ぎを防止できるからです。
プロテインを先に飲むことで、満腹感を感じることができます。
プロテインそのものが２００～３００ｍｌの水などで溶かして飲むため、水分でもお腹が膨れるのですが、ホエイプロテインやソイプロテインは満腹感を出してくれる効果があります。
お腹が減ってどうしようもないときに食前にプロテインを飲むと、ガンガン食べることができなくなって、食事の量を抑えてダイエットや減量の失敗を防ぐという効果が期待できますよ。
一度誘惑に負けてドカッと食べてしまうと、「もうどうでもいいや効果」によってその日はずっと食べたいものを食べてしまう可能性があります。
そういった少しの失敗によって雪崩のように食欲に忠実になってしまってダイエットや減量が失敗に終わることも十分ありますので、満腹感を得られるホエイプロテインを食前に飲むことはお勧めですよ。
食前にプロテインを飲むと食事の量が減らしつつ、満腹感が得られる
プロテインを食後に飲む時の目的
筋肉の維持・筋肥大
プロテインを食後に飲むと、食事に加えてプラスアルファでタンパク質を摂ることができます。
タンパク質を食事以外にとる目的としては、部活などでスポーツをされていて筋肉量を上げたい方や、趣味で筋トレをしていて筋肥大を狙っている方などが当てはまりますね。
食事でタンパク質が足りていないときや、食事でとったタンパク質以上のタンパク質を摂りたいときには食事の後に飲むのは良いと思います。
食事の後ではなくても大丈夫なのですが、こういった目的の方は食前ではなく、食後や間食としてプロテインを飲まれるのがおすすめですよ。
基本的には食事から十分にタンパク質を摂ってさらに補う形でプロテインを飲むという使い方をするほうがよいです。
要するに、食事を主にして、プロテインを補助として使うという事ですね。
麺類や、丼ものなどはどうしても炭水化物や脂質が多くなってきてタンパク質の量が少なくなります。
そういった時は食事の補助として食後や間食として飲むというのはありですね。
食後のプロテインはタンパク質のさらなる追加。
筋肉維持や筋肉量を増やしたい方は食前ではなく食後。
プロテインを食事の代わりに置き換えるのはあり？
ダイエットとしてはあり
食事の置き換えとしてプロテインを飲むという事はダイエットや減量を目的とされているのであれば、ありかなと思います。
しかしながら、どうしてもビタミンやミネラルなどの栄養は不足しますし、動くための糖質も不足しがちですので、置き換えるのであれば１日１食程度が限度なのかなと思います。
筋肉の分解を防ぐ
食事をプロテインに置き換えることで、タンパク質を摂ることができるので筋肉の分解を防ぐことができます。
筋肉は常に分解と合成を繰り返していて、タンパク質が不足すると分解のほうが合成の量を上回ってしまい、筋肉の量が減っていきます。
また、エネルギーの元である糖質が減ると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう量が増えてしまいます。
プロテインでタンパク質を補給してあげることで筋肉を分解してエネルギーにするのではなく、飲んだタンパク質の中の分岐鎖アミノ酸（BCAA）が血中に流れてエネルギーになるので筋肉の分解を防ぐことにつながってきます。
こういったことから、食事をプロテインに置き換えることで、酵素ドリンクやスムージーに置き換えてダイエットをすることよりも個人的にはホエイプロテインに置き換えてダイエットをするほうが良いと思います。
タンパク質を摂ることで筋肉が分解されづらくなる
１日の総摂取カロリーが下がる
食事を１食プロテインに置き換えると１日の総カロリーが下がります。
例えば、唐揚げ定食（約８００キロカロリー）をプロテイン（約１００キロカロリー）に置き換えると、７００キロカロリーが浮くわけです。
ダイエットや減量をするためには摂取カロリー＜消費カロリーにしなくてはならないため、摂取カロリーを減らす必要があります。
減らし過ぎると筋肉まで落ちていきますのでだめですが、食事をプロテインに置き換えると摂取カロリーを大きく落とすことができるので、ダイエットをするときにはおすすめですよ。
置き換えすぎに注意
しかしながら、食事をプロテインに置き換えすぎると注意が必要です。
１日２食以上置き換えるとまずいと思います。
食事からはタンパク質だけではなくエネルギーの源である糖質や体のコンディションを整えてくれる脂質、ビタミンやミネラルなどをたくさんとって健康的な体を維持できます。
その食事をプロテインに変えすぎると栄養バランスが崩れてしまって体調を崩してしまう可能性すらあります。
カロリーを減らすためにプロテインに置き換えすぎるのではなく、食べるものを見直してカロリーを減らすようにされると良いですよ。
例えば、揚げ物をやめるとか。
そういった少しの努力を積み重ねていくことで健康的にダイエットをすることができます。
やりすぎには注意してくださいね。
まとめ
プロテインを食前・食後に飲むことや置き換えることについてお伝えしてきました。
運動や筋肥大を狙っている方は基本的には食事はしっかりとることを心がけられた上で補助に使うと良いですね。
- 食前：ダイエット・減量が目的
- 食後：筋肉量維持・筋肥大
- 食事代わり：ダイエット。筋肉量を維持しつつカロリーを下げる。
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