コンディション

筋トレ後に有酸素運動をするならプロテインはいつ飲めばいい?

筋トレ後にランニングなどの有酸素運動をするなら、プロテインっていつ飲めば効果が一番高いのか、適切なのか分かりませんよね。

筋トレと有酸素運動の間なのか、有酸素運動の後なのか、いつ飲めばよいのかということや、有酸素運動で筋肉を減少させないための効果のあるものをお伝えしていきます。

筋トレ後に有酸素運動をするときにプロテインはいつ飲む?

筋トレを先にする前提でお伝えしていきますね。

こちらの記事でもお伝えしているのですが、個人的には筋トレを先にして後に有酸素運動をするほうが効果的と考えます。

1:筋トレ→プロテイン→有酸素運動

筋トレをした直後にプロテインを飲むことで、筋トレ後のゴールデンタイムにタンパク質を補給することができます。

筋トレ後は筋繊維が傷ついており、その状態でタンパク質を補給することで効果的に筋肉を付けていくことができます。

そのゴールデンタイムが筋トレ後30分までと言われています。

そのため、筋トレ後にランニングなどの有酸素運動をされる場合には、筋トレ後にプロテインを飲んで、それからランニングなどの有酸素運動をするとゴールデンタイムを逃さずにタンパク質を補給できますよ。

ただ、個人的にはこれはあまりおすすめしづらいです。

理由は簡単で、プロテインを飲んだ後にランニングなどの有酸素運動は気分が悪くなるかもしれないからです。

スポーツドリンクや水のようにプロテインを飲みなれている方であればさほど問題ないかなと思いますが、プロテインを飲むときって200~300mlに粉末のプロテインを入れシェイクして飲みますよね。

その量を一気に飲むと、お腹がパンパンになってしまって、次に控えている有酸素運動の時に気分がすぐれなくなるかもしれません。

もし飲まれるのであれば、通常の水分補給と同じくらいの量にされて飲むといいと思いますよ。

そのため、筋トレ→プロテイン→有酸素運動というとり方をされるのであれば、体調面に十分注意いただき飲まれてくださいね。

2:筋トレ→有酸素運動→プロテイン

すべて終わってから飲むことのほうが個人的にはおすすめしやすいです。理由は3つです。

  • 筋トレ後すぐに有酸素運動をすればゴールデンタイム内にプロテインが飲める
  • 有酸素運動で筋トレ後30分以上たったとしても、有酸素運動後すぐに飲めばさほど変わらない
  • 少量を筋トレ後に飲んで、有酸素運動後に通常量を飲むと安心

有酸素運動をだいたい30分前後にとどめておけば、筋トレ後30分以内にタンパク質を補給するという筋肉のためのゴールデンタイムの時間内には収まると思います。

また、少しばかり時間が過ぎたからといって筋肉のつき方に劇的な変化が出るとは思えません。

人の体なので、機械とは違って個人差もありますし厳密にこの時間以降はダメ!とはならないでしょう。

そのため、筋トレ後に有酸素運動をしてからプロテインを飲むことで劇的な違いがあるとは思えないため、有酸素運動後にプロテインを飲むことを個人的にはお勧めします。

筋トレの後に少量のプロテインを飲み、有酸素運動後にがっつり飲むというのも方法の一つかもしれませんね。

先ほどもお伝えしましたが、少量であれば体調面もそこまで影響がないかもしれませんので、どうしてもゴールデンタイムが気になるという方は、筋トレ後に少量のプロテインを飲まれて、有酸素運動後に通常通りの量を飲まれるのが方法の一つですよ。

筋トレと有酸素運動の前にはBCAAがおすすめ!

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼とともに筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまう恐れがあります。

理由は簡単で、筋トレで先に糖質をエネルギーとして使っており、後のエネルギーを作り出すため、体は脂肪と筋肉を分解してグリコーゲン(糖質)に変えてエネルギーにするからです。

そこで、効果を期待したいのがBCAAです。

BCAAはタンパク質の一つで、詳細は以下になります。

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

出典:http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html

BCAAは筋トレなどの運動でタンパク質の分解を抑えることが期待できます。

運動中に糖質によるエネルギーが不足になると筋肉でタンパク質が分解され筋肉中のBCAAの分解が促進されてしまうことが明らかになっています。

そこで、BCAAを飲むことで、血中と筋肉の中のBCAAの量が増え、筋肉が分解されるのをある程度抑制してくれることも分かっています。

そのため、筋トレの後に有酸素運動をする際に、筋肉が分解されることを抑えるために、BCAAを飲んで有酸素運動をすることで筋肉を維持しつつ脂肪燃焼にも役立てることも期待できますね。

結論:筋トレと有酸素運動ではいつプロテインを飲む?

結論としては脂肪燃焼を期待しつつ、筋肉の減少を抑えて筋トレと有酸素運動をするには以下の順序がおすすめです。

おすすめのプロテインの飲み方の順序
  1. 筋トレ
  2. BCAA&プロテイン少量
  3. 有酸素運動
  4. プロテイン(通常量)

この順番で飲むことで、筋トレのゴールデンタイムを逃さず、さらに筋肉の減少も抑えるBCAAをとりながら有酸素運動に移ることができます。

その後、プロテインを通常通り飲むことで、必要なタンパク質を補給することができますね。

まとめ

先ほど結論をまとめましたが、筋トレと有酸素運動をする場合のプロテインの飲み方についてメリットとデメリットをまとめました。

筋トレ&有酸素の場合のプロテイン

筋トレ→プロテイン→ランニング(有酸素運動):ゴールデンタイムを逃さない、飲み過ぎると体調面で不安

筋トレ→ランニング(有酸素運動)→プロテイン:ゴールデンタイムを逃がすかもしれないが体調面では安心

BCAA:有酸素運動前に飲むことがおすすめ

結論:筋トレ→BCAA&プロテイン少量→有酸素運動→プロテイン適量

上記をお役立ていただき、ランニングなどの有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせてプロテインを飲んで筋肉UPや脂肪燃焼に役立ててください!