有酸素運動をすると筋肉が落ちるといいますが、実際はどうなのでしょうか？
筋肉が分解されてしまうのであれば、有酸素運動で落とさないようにする方法を知っておいた方が、後々の為にもいいですよね。
有酸素運動で筋肉は落ちるのか？
結論からお伝えしますが、有酸素運動だけを長期間続けると筋肉は落ちてしまいます。
その原理は次の章でお伝えしますが、マラソン選手とサッカー選手を見比べてみてください。
例えば、マラソン選手は走ることだけを主眼に置いて運動されていますよね。そして、見たらわかるように「細い」というのが分かります。
ただ、マラソン選手はそれだけ筋肉が落ちているため、「軽い」んですよ。
有酸素運動を続ければ、細くて軽くなるので、女性は喜ばれるかもしれませんが、同時に筋肉も落ちているので、基礎代謝も落ちています。
そのためスポーツなどの競技のために行うためでなければ、あまりお勧めがしづらいポイントです。
では、サッカー選手はどうでしょうか？クリスチアーノ・ロナウドはバキバキに割れた腹筋はすごいですよね。
ただ、サッカー選手も90分間強弱はありますが、動き続け、走り続けています。それは有酸素運動をしていますよね。
ただ、一つ違うポイントがあります。「筋トレ」をしています。
別の章でお伝えしますが、筋トレがポイントの一つですね。
デメリット
先ほども軽くお伝えしましたが、筋肉が落ちることで、体重は軽くなります。
ただし、筋肉は体の「基礎代謝」にかかわってきますので、痩せづらい体になってしまいます。
基礎代謝は何もしていなくても体が活動していくために必要な機能です。この基礎代謝が高いと、エネルギーを燃焼しやすい体になるので痩せやすい体になります。
しかし、筋肉が落ちてしまうと、逆にエネルギーを燃焼しづらい体になるので食べた食品のエネルギーを蓄えがちな体になってしまいがちです。
有酸素運動だけでなく、スポーツなどの運動で筋肉が使われづらい運動では、同じく筋肉が落ちやすいので注意が必要です。
また、筋力も落ちます。
私も経験があるのですが、野球でバッティングが調子が良いときは冬開けでした。筋トレで筋力が上がっているためだと今思い返せば思います。
逆に調子が落ちかけてくるのが夏でした。夏までずーっと練習や練習試合をするため、ずっと筋力が落ちっぱなしでしたので、バットを振る感覚がだんだん崩れてくるんです。
このように、筋肉が落ちることで、感覚も少しづつずれてくるので、日常生活でもちょっとしたことに変化が出てくる可能性も考えられなくはありません。
有酸素運動で筋肉が分解される原理とは？
有酸素運動で筋肉が分解される原理は簡単に言うと以下になります。
- 体の中のエネルギー（糖質）が消費される
- 糖質が不足すると、脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変える
- 筋肉が落ちてしまう
有酸素運動が始まった当初は体の中のエネルギーである糖質が主に使われます。脂肪も使われるのですが、基本的には糖質がエネルギー源です。
その後一般的には２０分後に体にある糖質から脂質をエネルギーに変えようとします。よく有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは２０分後からといわれるのはこのためですね。
その脂肪が燃え始めるのと同じくして筋肉も分解されてエネルギーに変えようとしてしまいます。これは気合でなんとかしようと思ってもできません！
有酸素運動で筋肉を落とさないためには？
対策としては、次の２つです。
- 筋トレ＆たんぱく質の補給
- 有酸素運動前にBCAAを補給
この２がなぜ有効なのか、お伝えいたします。
筋トレ＆タンパク質の補給
有酸素運動で筋肉が落ちないようにするためには、「筋トレ」をする方法が有効です。
筋トレをすることで筋繊維が傷つき元よりも強くなろうとして超回復が起きます。そこでタンパク質を補給することで超回復の効果をより上げていくことができます。
さらに効果を上げるためにプロテインなどでタンパク質をしっかり補給することを意識されるとよいかと思います。
サッカー選手が有酸素運動をしつつ筋肉があるのは「筋トレ」をしっかりしているからですね。
サッカー選手は技術も必要ですが、キック力や相手選手の当たりに負けないような体幹、ダッシュ力も必要なので筋トレもしています。
そのため、マラソン選手と比較して筋肉があるということですね。
有酸素運動前にBCAA
BCAAはタンパク質の一つなのですが、BCAAを有酸素運動前に補給することで、筋肉の分解を和らげてくれます。
運動中に糖質が減ると、筋肉の分解が起こり、BCAAが分解されてしまいます。その
そこで有酸素運動前にBCAAを飲むことで、血液中のBCAAの濃度が高くなり、体が筋肉からBCAAを分解しなくてもよいのだと判断して落ちづらくなるという原理です。
このように、BCAAを有酸素運動前に飲んでおくことで筋肉の減少を抑えることも可能ですので、活用できる方はぜひ活用されるとよいかと思います。
まとめ
有酸素運動が筋肉に与える影響について、お伝えしてきました。以下にまとめます。
有酸素運動で筋肉は落ちるか？：筋トレをしなかったら落ちる
有酸素運動で筋肉が落ちる原理：糖質が消費→脂肪と筋肉が分解されてエネルギーになるため
有酸素運動で筋肉が落ちないようにするためには？：筋トレ＆タンパク質の補給、有酸素運動前のBCAA
以上になります。有酸素運動がお好きな方も、筋肉が落ちないように工夫して行われるのをお勧めします。
