食事・栄養

筋トレへのアルギニンの効果!摂取のタイミングや量・食べ物で含有量が多いのは?

筋トレをする際にアルギニンって効果があると聞いたことありませんか?

周りで筋トレ仲間が飲んでいたり、エナジードリンクにもアルギニン〇mg含有とか書いてあったりすると、「効果があるのかな?」と思ってしまいますよね。

そこで、アルギニンがどれくらい効果があるのか、いつ飲んでどれくらいの摂取量がいいのか、どんな食材を食べるとアルギニンが多く入っているのかなどお調べいたしました。

筋トレにアルギニンは効果あり?

よくエナジードリンクにも入っているアルギニンですが、どんな効果があるのか、ひとつづつ順を追ってお伝えいたします。

効果1:疲労回復

アルギニンには疲労回復の効果があります。

どういうことかといいますと、アルギニンをとることで疲労の原因の一つである血中のアンモニア濃度が下がるため疲労回復に効果が期待できるということです。

筋トレをするとどうしても体が疲労します。激しい筋トレを続けていると疲労がたまってケガにつながることも十分考えられます。

そうった筋トレの疲労を回復させる効果がアルギニンにはあるということが非常にありがたいですね。

疲労が回復が早いと日々の生活にも役立ちますね。

疲労回復に役立つのはありがたいですね!

効果2:成長ホルモンの分泌

アルギニンの効果としては、成長ホルモンの分泌に良い影響を与えてくれます。

どういうことかといいますと、アルギニンを摂ることで成長ホルモンの分泌を阻害する阻害ホルモンの分泌を少なくさせることができるので、より適切に成長ホルモンが分泌されることになります。

成長ホルモンは筋肉の成長に役立つホルモンなので、成長ホルモンがよく分泌されるかどうかは大事ですね。

長期的な目線としてはトレーニングにも良い影響がでるといえるでしょう。

アルギニンは成長ホルモンの分泌にも効果的!

効果3:血管の拡張

血管が拡張されるとどういう良い効果があるかといいますと、筋トレ後に摂取したタンパク質をより多く届けてくれるため、血管が拡張されることには良い効果があります。

順を追って説明しますが、アルギニンを摂取することで一酸化窒素の生成が多くなります。

この一酸化窒素が血管を拡張させ、血流をアップさせます。

タンパク質を傷ついた筋肉へ届ける役割をするのが血液なので、より多くのタンパク質を届けるのに一役買ってくれるということです。

筋トレ中に血流が上がると筋肉にいきわたる酸素が多くなるので、より力が出しやすくなります。

そういった意味でも、血管が拡張されるのはうれしいですね。

アルギニンは血管を拡張し、タンパク質を多く筋肉に運んでくれる!

効果4:免疫力アップ

アルギニンを摂ることで免疫力アップにもつながります。

なぜかといいますと、マイクロファージという免疫細胞が活性化するため免疫力が向上するということです。

激しくトレーニングをした後は3~72時間ほどは免疫力の低下が起こるため、アルギニンを接種することでトレーニング後の免疫力低下や風邪のひきやすさへの対処ができるとよいですね。

冬場など風邪を引きやすい方は十分注意されると良いかなと思います。逆に風邪をひきやすい方はアルギニンを摂ることも免疫力UPとして考えておられても良いかと思います。

アルギニンは免疫力UPにもなる!

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アルギニンを摂取するタイミングは?

おすすめの摂取タイミング1:筋トレ前後

これまでご説明してきた効果を見ていくと、疲労回復やタンパク質を多く筋肉へ運んでくれる血管拡張の作用などを考えると、筋トレの前後に飲むのが良いのではないかと考えます。

ただ、血管を拡張させることでより多くの酸素を筋肉へ送ることでパワーへもつながることや、吸収の時間なども考えると筋トレ前でも良いですね。

アルギニンの効果は4~6時間かけて徐々になくなっていくため、より効果的に飲むのであれば、トレーニング前に飲むのが良いのではないかと思います。

もちろん、飲み忘れたからと言って筋トレ後に飲んでも疲労回復などの効果は出ると思います。

プロテインと一緒に飲むことで、より効果的に筋肉へタンパク質を運ぶこともできるため、効果的に飲まれるのが良いですね。

筋トレ前:血管拡張でパワーUPが期待できる!

筋トレ後:プロテインなどと一緒に飲むと、タンパク質を運んでくれるし成長ホルモンも分泌UPでダブルで嬉しい!

おすすめ摂取タイミング2:就寝前

成長ホルモンの分泌にも効果があるため、夜寝る前にも飲んでもよいですね。

なぜかといいますと、成長ホルモンは夜寝ているときに分泌されますので成長ホルモンが分泌されているときにしっかりアルギニンの効果が出せるためには、就寝前も効果的ですね。

筋トレをしたその日の夜になど、しっかりとタンパク質を含んだ食事やプロテインを飲んで、さらにアルギニンを就寝前に飲むことで効果を期待してよいですね。

ただし、エナジードリンクは避けておきましょう。レッドブルやモンスターエナジーにはアルギニンが含まれてはいますが、同時にカフェインも含まれています。

カフェインは覚醒作用があるため、寝て成長ホルモンを分泌させたいのに寝れなくなってしまうということもあり得ますので、ご注意ください。

エナジードリンクはカフェインが入っているため、就寝前はNG

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アルギニンの摂取量はどれくらいがいい?

アルギニンの筋トレ前の摂取量はどれくらいが良いかということを調べてみましたが、明確な答えは出てきませんでした。

ただ、下限は1日に3~5g、上限は成人で21gです

アルギニンが含まれている食材も結構多くありますので、これを考えますと筋トレ時にアルギニンを接種するのであれば、3~5gほどでよいのではないかと考えます。

効果は4~6時間持続しますので、筋トレ前後に飲んで、さらに就寝前に飲むことで筋トレの効果をより高くさせることが期待できますね。

サプリでアルギニンを摂るなら3~5gでOK

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アルギニンが多く含まれている食材・食べ物は?

魚介類・大豆類・肉類に良くアルギニンが含まれています。

普段とる食材に多く含まれているので、アルギニンをサプリやドリンクで飲むのもよいですが、筋トレ後の食事にアルギニンが多く含まれている食事をとるのも一つですね。

魚介類のアルギニンが含まれる食べ物一覧(含有量は100g当たり)

品目 含有量(g)
かつお節 4
しらす干し 2.5
伊勢海老 2
くるま海老 2
すじこ 2
しまエビ 1.7
毛蟹 1.5
シャコ 1.4
クロマグロ 1.4
はも 1.4
きはだマグロ 1.3
カツオ 1.3
くろかじき 1.3
さわら 1.3
しろさけ 1.3

出典:https://xn--59j4dobzhugzbw339eqkwc.biz/ のデータを加工

鰹節を100gとるわけにもいきませんが、エビやマグロなど、なじみのある食材を食べていくことで、アルギニンの摂取が期待できますね。

タンパク質なども同時に摂取ができるので、海鮮類はうれしい食材ですよね。

大豆類のアルギニンが含まれる食べ物一覧(含有量は100g当たり)

品目 含有量(g)
大豆たんぱく 7
湯葉 4.4
高野豆腐 4.2
きなこ 3
全粒大豆 3
ラッカセイ 3
大豆 2.8
ごま 2.7
そらまめ 2.4
アーモンド 2.1

出典:https://xn--59j4dobzhugzbw339eqkwc.biz/ のデータを加工

大豆関係もアルギニンがよく含まれている食材です。大豆は植物性タンパク質も多く含まれているため、豆腐や納豆などを食べるのもよいですね。

肉類のアルギニンが含まれる食べ物一覧(含有量は100g当たり)

品目 含有量(g)
豚ゼラチン 7.9
鶏むね肉 1.5
くじら 1.5
鶏ひき肉 1.5
七面鳥 1.5
鶏肉 1.3
牛ひき肉 1.3
鶏もも 1.3
豚ロース 1.3
鶏ひき肉 1.2

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100gの含有量なので、鶏もも肉を100g食べようとすると結構な量がイメージしやすいと思います。

先ほどの魚介類や大豆類でも同様ですが、一つの食材でアルギニンを摂るために100gを食べようとするとつらいので、食材は含有量が多いものを意識して食べて、不足しているのであればサプリなどでアルギニンを摂ることで筋トレに役立てればと思います。

まとめ

アルギニンの効果と摂取するタイミングや量をまとめると以下になります。

疲労回復

成長ホルモン分泌

血管拡張

免疫力アップ

摂取のタイミング:筋トレ前後、就寝前

摂取量:筋トレ前後に3~5g、上限は大人で21g

筋トレをする際にぜひともお役立てくださいね。