筋トレをして太ってしまったということってあるのでしょうか？
筋トレは筋肉を付けるということ、太るということは体脂肪がつくことや体重が増えることですので、これらって性質が違いますよね。
では、筋トレと太るということがどう関係しているのかをお伝えしていきます。
筋トレをして太ると感じる理由とは？
はっきり言って、筋トレをすることと太ることに関係性ってありません。
筋トレをしてそれに伴って起こる作用で太ったと感じていたり、個人の「太る」の考え方がいろいろあるため、トレーニングをすると太るという考えに至ることがあります。
では、筋トレをして太ると感じる理由をお伝えいたします。
パンプアップ
パンプアップとは、筋トレ後に鍛えた場所がパンパンになることです。
それによって、太くなるので見た目上太くなるということですね。
男性であればパンプアップをすると「鍛えられてるな～」と感じる方が多いと個人的には思います。
女性も腕立て伏せをして二の腕（上腕三頭筋）がパンプアップしても決して太っているわけではなく、一時的に太くなっているだけですのでご安心くださいね。
パンプアップが起きる原理は筋トレをしたら鍛えた部位に乳酸がたまります。乳酸がたまると、その乳酸が疲れの原因の一つになるため、血液が鍛えた筋肉部位に多く流れることによって、パンパンになります。
つまり、鍛えた部位に血液が集まるのでパンパンになるということです。
パンプアップは見た目上大きくなっているだけ！
筋肉がついて重くなる
これは体重計に乗って体重が増えていることで「太った」と感じていることを指します。
体脂肪が変わらず、筋肉がついて数キロ体重が変わるまでしっかり筋トレされているのであれば、すでにお分かりかもしれませんが、脂肪よりも筋肉のほうが体積当たりの比重は重たいです。
極端に言うと、同じくらいの見た目の方で、筋肉が多くついている人のほうが、そうでない人よりも体重計で計ると重くなります。
こういった理由ですので、筋トレをして「体重」で太った、痩せたという判断をすることはあまりおすすめしません。
体重を気にされる方は鏡で見た目の変化を見てみてください。もしくは巻き尺でウエストなどを計ることで、以前より見た目でどう変わったかで見るほうがストレスにもならないので良いですよ。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるので一時的に体重が増加しても長期的に見れば痩せやすいのは筋肉がついている方です。
カロリーオーバー
筋トレをしているのに痩せない、太ったという方のうちのよくあるのがカロリーオーバー、いわゆる「食べ過ぎ」です。
なぜ食べ過ぎが起きるのか、２つのポイントがあります。
筋トレ（運動）後の食べ過ぎ
筋トレ後にタンパク質を多く取ろうとして、知らず知らずに必要以上に食べ過ぎてカロリーを摂ってしまうと、カロリーオーバーになります。
私もよくなるのですが、「筋トレをしてカロリーを消費しているし、タンパク質もとりたいから補給しなきゃ」という感覚になってついつい食べてしまいます。
そうなると、カロリーオーバーになって脂肪が蓄えられ本当に太ってしまいます。
ちょっと食べても大丈夫症候群
これが厄介なのですが、人の心理では何かいいことをした後にちょっとくらい悪いことをしてもいいだろうという心理が働きます。
例えば、こんなことありませんか？
・今日はベンチプレスをしたからスクワットはまた明日でいっか
・昼はカロリーを抑えたから夜はがっつり食べてもいっか（計画性があればいいのですが）
これらと同じで、筋トレというストレスがかかるいいことをした後には、少し悪いこととしてがっつり食べてもいいという反動が出てきます。
この心理的な作用が原因で、食べ過ぎてしまうということが起きてしまいます
カロリーオーバーになる対策
筋トレ前やお腹いっぱいの時に筋トレ後の食事メニューを決めておいてください
空腹や筋トレ後にメニューを決めるとどうしても多く頼みがちになってしまうことがありますので、事前に決めておくことで食べ過ぎを抑えることができます。
先ほどお伝えした２通りの事象のどちらもに対応できますので、事前に食事のメニューを考えておくことで筋トレ後に食べ過ぎてカロリーオーバーになることを避けましょう。
筋トレ後の有酸素運動のしすぎ
これは極端な例で、あまり該当しないと思いますが、筋トレ後に有酸素運動をすることで効果的に体脂肪の燃焼ができるといわれていますが、やりすぎは逆効果です。
なぜかといいますと、筋トレでエネルギーが消費されているため、脂肪が分解されてエネルギーとなるため体脂肪が落ちやすいといわれていますが、有酸素運動をやりすぎると筋肉も分解されてエネルギーとなるため、基礎代謝が落ちてしまいます。
マラソン選手が細くてにプロ野球選手みたいな体格の方がいないのは、極端に言うと有酸素運動によって筋肉が削られているからです。
筋トレ後に２～３０分のジョギングやランニングにとどめておけばそこまで影響はないでしょうが、毎日２時間のランニング「のみ」をしていると、筋トレをしてもなかなか筋肉が太くならず、筋トレをさぼってしまうと筋肉が落ちていき代謝が落ちて太ってしまうことにもつながってきます。
しかし先ほど書いたように、そこまで運動をされる方であれば一緒に脂肪も落ちて行っているはずなので、体への変化は感じられているはずです。
そのため原理としては有酸素運動をしすぎると筋肉が細くなり代謝が悪くなって太るということがありますが、筋トレしつつ有酸素運動をされているかたではあまりない事象だと想定します。
むしろ、筋トレ＆有酸素で疲労がまして食欲がまして食べ過ぎてしまったというほうが良くある理由かなと思います。
バルクアップ期
バルクアップをすると筋肉と脂肪がつくため見た目と体重も増加するので太ります。
バルクアップとは、筋トレをして栄養をたくさん取ってより筋肉を大きくしていくことなので、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多くなります。
体重が落ちる、痩せるには消費カロリー＞摂取カロリーとならなければ落ちませんので、逆の行為をしているため、当然太ります。
太るのと同時に筋肉も付けながら太るので、バルクアップをされているときは狙ってやられている方がほとんどだと思います。
バルクアップをされる方は当然「減量期」があります。よく食べて筋肉を付けて減量をして体脂肪を落としいいからだに仕上げていきます。
そのため、筋肉量など計画的に増やしていこうと考えていない限りは、「今はバルクアップをしているんだ」とはなりません！
減量は思ったより簡単ですが、思ったより意志力が必要になるので簡単にはできないので意図的にバルクアップをされない方でただ食べ過ぎている方は間違いなく太っていくでしょう。
少々きつめに書きましたが、バルクアップと減量はセットなので、計画的に取り組まれることをお勧めします。
バルクアップ期は筋肉と一緒に脂肪もつきます。食べ物を選ぶことも計画的に行わないと減量がキツイですよ。
プロテインを飲むと太る？
筋トレをしてプロテインを飲むと太る？ということですが、YESともNOとも言えます。
もしプロテインで太るというのであれば、以下の２点が考えられます
- プロテインを摂りすぎている（例えば１日４～５回とか）
- プロテインでとったカロリーを計算せず食事をしている
プロテインはタンパク質なので当然カロリーが含まれています。
そのためプロテインの摂取カロリーを考えずに毎回の食事をとっていると太るということも考えられるということです。
ただ、筋トレで消費したカロリーがあるため、筋トレ後にプロテインを飲んだからと言ってまず太らないと私は考えます。
プロテインでタンパク質２０ｇほどを摂ろうとすると、だいたい２００キロカロリーくらいは摂取します。
それくらいのカロリーは筋トレをしっかりしている方であれば消費するエネルギーだと思います。
プロテインを１日に何回も飲んで、さらに食事の量も考えないという方であればプロテインのカロリー分がしっかり体へ跳ね返ってくるため、太ってしまうということも考えられなくはありませんね。
プロテインもカロリーが含まれているので、飲む回数などには注意してください！
まとめ
筋トレで太る？という疑問に対しては以下がこの記事でのまとめになります。
- パンプアップ
- 筋肉がついて重くなる
- カロリーオーバー
- 有酸素運動のしすぎ（レアケース）
- バルクアップ期
プロテインは取り方によって、太ったりもあり得るので、ご自身のトレーニングの計画や、体を作っていく計画に沿って飲むタイミングを考えていかれるとよいですよ。
https://life-with-muscle-training.com/muscle-pain-mukumi/
